পরিবারের পছন্দসই এই স্বাস্থ্যকর সংস্করণ চেষ্টা করুন

ইলেইন মগী, এমপিএইচ, আরডি

আপনার পরিবার স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়ানো মানে এটি সালাদ এবং veggie Pitas সম্পর্কে সব। আপনার পরিবারগুলির পছন্দের খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলিতে রূপান্তর করতে প্রচুর উপায় রয়েছে। এমনকি ম্যাকারনি এবং পনির, পিজা, এবং গরম কুকুরের মতো বাচ্চাদের খাবারগুলি কিছু উপাদান সমন্বয়গুলির সাথে তুলনামূলকভাবে সুস্বাস্থ্যপূর্ণ হতে পারে। এখানে বেশ কয়েকটি দ্রুত সংশোধন করা হয়েছে, সেইসাথে কিছু সুস্থ পরিবার-বান্ধব রেসিপিগুলি চেষ্টা করার চেষ্টা করা হয়েছে।

5 দ্রুত makeovers

শুধু কিছু উপাদান সমন্বয় তৈরি করে, আপনি অনেক প্রিয় বাচ্চাদের খাদ্য ক্যালোরি এবং চর্বি কম এবং ফাইবার এবং পুষ্টির মধ্যে উচ্চতর করতে পারেন। এখানে পাঁচটি সহজ উদাহরণ রয়েছে:

1. চিনাবাদাম মাখন এবং জেলি স্যান্ডউইচ

• প্রাকৃতিক-শৈলী চিনাবাদাম মাখন 1 টেবিল চামচ ব্যবহার করুন।
• 1 টেবিল-চামচ কম চিনির দ্রাক্ষারস জেলি ব্যবহার করুন (যেমন স্মকারের নিম্ন চিনি)।
• সম্পূর্ণ গম বা পুরো শস্য রুটি, বা ফাইবার সমৃদ্ধ সাদা রুটি ব্যবহার করুন।

এর আগে: 335 ক্যালরি, 10.9 গ্রাম চর্বি, 2.1 গ্রাম সংশ্লেষযুক্ত চর্বি, 2.5 গ্রাম ফাইবার
পরে: ২90 ক্যালরি, 10.9 গ্রাম চর্বি, 1.7 গ্রাম সংশ্লেষযুক্ত চর্বি, 5.5 গ্রাম ফাইবার
সংরক্ষণ: 45 ক্যালোরি সংরক্ষিত, প্লাস 3 গ্রাম ফাইবার যোগ!

ক্রমাগত

2. বক্স থেকে ম্যাকারনি এবং পনির

• মাখনের 4 টেবিল চামচ পরিবর্তে নন-ট্রান্স-ফ্যাট মার্জারিনের ২ টেবিল-চামচ ব্যবহার করুন (এক টেবিল চামচ প্রতি 8 গ্রাম চর্বিযুক্ত করুন)।
• সম্পূর্ণ দুধ পরিবর্তে কম চর্বি দুধ ব্যবহার করুন।
• Creaminess জন্য প্রয়োজন হলে একটি চিমটি বা চর্বি মুক্ত বা হালকা খামখেয়াল ক্রিম, দুই যোগ করুন।
• পাশে বা ম্যাকারোনিতে ভেজে যোগ করুন (যেমন ভজনা প্রতি বাষ্পযুক্ত ব্রোকলি 1/2 কাপ)।

সংরক্ষণ: 72 ক্যালোরি এবং 8 গ চর্বি প্রতি ভজনা (যদি প্রতি বাক্সে চারটি সারি থাকে), প্লাস 2.3 জি ফাইবার যোগ করা হয়েছে

3. হট কুকুর

• একটি হ্রাস-চর্বি গরম কুকুর চয়ন করুন। (বল পার্ক লাইট, লুই রিচ তুরস্ক ফ্র্যাঙ্কস, এবং হিব্রু ন্যাশনাল হ্রাস ফ্যাট দুর্দান্ত বিকল্প।)
• সম্পূর্ণ গম বা উচ্চ-ফাইবার পোঁদ জন্য সন্ধান করুন।
• যোগ পুষ্টি জন্য, পছন্দসই যদি পেঁয়াজ এবং টমেটো, যোগ করুন।
• কেচুপ বা সরিষা হিসাবে নিম্ন-চর্বি এবং নিম্ন-ক্যালোরি condiments চয়ন করুন।

আগে: 366 ক্যালোরি, 22 গ্রাম চর্বি, 9.1 গ্রাম সংশ্লেষযুক্ত চর্বি, 1.2 গ্রাম ফাইবার
পরে: 325 ক্যালোরি, 11 গ্রাম চর্বি, 3.2 গ্রাম সম্পৃক্ত চর্বি, 5.8 গ্রাম ফাইবার
সংরক্ষণগুলি: 41 ক্যালোরি, 11 গ্রাম চর্বি, এবং 5.9 গ্রাম ভিটামিন ফ্যাট, প্লাস 4.6 জি ফাইবার যোগ করা হয়েছে!

ক্রমাগত

4. ফরাসি ফ্রাই

• নিম্ন-চর্বি হিমায়িত ফরাসি ফ্রাই চয়ন করুন।
• ফ্রাইং পরিবর্তে তাদের বেকিং।
• একটি ফল এবং একটি সবজি সঙ্গে এই পার্শ্ব থালা পরিপূরক, তাই পরিবার fries overdo না।

এর আগে: 245 ক্যালোরি, 12 গ্রাম চর্বি, 5.6 গ্রাম স্যুইরিটেড ফ্যাট, 3-আউন্স পরিবেশন করে 0.8 গ্রাম ফাইবার
পরে: 1২2 ক্যালোরি, 4 গ্রাম চর্বি, 0.5 গ্রাম সংশ্লেষযুক্ত চর্বি, 3-আউন্স পরিসেবা প্রতি 1 জি ফাইবার
সংরক্ষণ: ২3 ক্যালোরি, 8 গ্রাম চর্বি, 5.1 গ্রাম সংশ্লেষযুক্ত চর্বি, প্লাস 0.2 জি ফাইবার যোগ করা হয়েছে

5. মেক্সিকান ডিশ

• হ্রাস-চর্বিযুক্ত জ্যাক এবং / অথবা চেডার পনির ব্যবহার করুন,
• মটরশুটি কাজ আপনি পেতে প্রত্যেক সুযোগ।
• অতিরিক্ত পাতলা মাংস (সুপার-লেয়ান গ্রাউন্ড গরুর মাংস বা মাটির সেরলাইন, ত্বকহীন মুরগি স্তন, দৃশ্যমান চর্বি ছাঁটা চর্বিযুক্ত শুয়োরের মাংস) ব্যবহার করুন।
• নিয়মিত নিয়মিত ফ্যাট মুক্ত বা হালকা খামখেয়াল ব্যবহার করুন।
• সম্পূর্ণ শস্য এবং সবজি (যেমন বাদামী চাল, গোটা গমের টর্তি, টমেটো, সবুজ মরিচ, ইত্যাদি) কাজ।

তারা পরিবার পছন্দসই এই সুস্বাদু সংস্করণ মধ্যে খনন করা হয় যখন আপনার পরিবার এমনকি তারা স্বাস্থ্যকর খাওয়া জানেন না।

ক্রমাগত

সহজ ফরাসি রুটি পিজা

এই হিমায়িত পিজা একটি দ্রুত বিকল্প। তারা বাচ্চাদের একত্রিত করা সহজ; তারপর মা বা বাবা তাদের broil করতে পারেন।

2 ফরাসি রুটি স্যান্ডউইচ রোলস, অর্ধেক বিভক্ত
জলপাই তেল বা ক্যানোলা রান্না স্প্রে
1 চা চামচ ইতালীয় ঔষধি মশলা
1/2 কাপ বোতলজাত পিজা সস অথবা মরিনরা সস
3/4 কাপ ভাজাভুজি, কম-চর্বি তীক্ষ্ণ চাদর পনির
3/4 কাপ কাটা, অংশ-স্কিম মজজারেল পনির
মিশ্রিত উদ্ভিজ্জ toppings:
কাটা সবুজ পেঁয়াজ
টমেটো টুকরা
Zucchini টুকরা
মাশরুম টুকরা
আর্টিচোক হার্টস
কাটা জলপাই

• Preheat broiler।
• ক্যানোলা বা জলপাই তেল রান্নার স্প্রে দিয়ে ফ্রেঞ্চ-রুটি রোল অর্ধেকের শীর্ষে স্প্রে করুন, তারপর প্রতিটিটির উপরে ইতালীয় মশলা ছিটিয়ে দিন।
• Broil রুটি উপরে হালকা বাদামী পর্যন্ত অর্ধেক। সাবধানে দেখুন যাতে তারা পুড়ে না।
• প্রতিটি অর্ধেক 1/8 কাপ পি pizza সস ছড়িয়ে দিন, তারপর প্রতিটি অর্ধেকের উপরে 1/4 টি চাদর পনির এবং মজজেলার 1/4 টি ছিটিয়ে দিন।
• আপনি পনির উপর চয়ন কোন সবজি সাজান।
• পনির ভাজা এবং বুদবুদ (প্রায় 2 মিনিট) পর্যন্ত Broil।

ক্রমাগত

ফলন: 4 সার্ভিং

প্রতি ভজনা (উদ্ভিজ্জ toppings ছাড়া): 189 ক্যালোরি, 12 গ্রাম প্রোটিন, 20 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 6.5 গ্রাম চর্বি, 4.3 গ্রাম সম্পৃক্ত চর্বি, 15 মিগ্রা কোলেস্টেরল, 2 গ্রাম ফাইবার, 430 মিগ্রোগ্রাম সোডিয়াম। চর্বি থেকে ক্যালরি: 36%।

উত্স: আন্দ্রেয়া মেসিনা, লাইফস্টাইল ডিরেক্টর মা পত্রিকা

বাচ্চাদের প্রিয় কলা রুটি

এটি একটি হালকা স্বাদযুক্ত কলা রুটি বাদাম ছাড়া, পরিবারে ছোট প্যালেট দয়া করে। এটা খুব টস্টেড, খুব!

1 কাপ সব উদ্দেশ্য আটা
1 কাপ পুরো গম আটা
1 চা চামচ বেকিং সোডা
1/4 চা চামচ লবণ
1/4 কাপ নন-ট্রান্স-ফ্যাট মার্জারিন (প্রতি চামচ প্রতি 8 গ্রাম চর্বি দিয়ে এক চয়ন করুন)
1/4 ভ্যানিলা কম চর্বি দই
1 1/2 চা চামচ ভ্যানিলা নির্যাস
1/2 কাপ বাদামী চিনি, প্যাক
1/4 কাপ স্প্লেন্ড বেকিং মিষ্টি বা চিনি
1 ডিম
1/4 কাপ ডিম বিকল্প বা 2 ডিম সাদা
1 1/2 চা চামচ ভ্যানিলা নির্যাস
2 কাপ ছিদ্রযুক্ত অত্যধিক কলা (প্রায় চার কলা)

• Preheat ওভেন 350 ডিগ্রি ফারেনহাইট (175 ডিগ্রী সি)। ক্যানোলা রান্নার স্প্রে এবং আটা দিয়ে হালকা ধুলো দিয়ে 9 x5-ইঞ্চি রুটি প্যান রাখুন।
• একটি বড় বাটি মধ্যে, flours, বেকিং সোডা, এবং লবণ একত্রিত। বড় মেশানো বাটি, ক্রিম একসাথে মার্জারিন, দই, ভ্যানিলা নির্যাস, বাদামী চিনি এবং স্প্লেন্ডা।
• কম গতিতে, ডিমের ডিম, ডিমের বিকল্প, এবং মেশানো কলা ভাল মিশ্রিত না হওয়া পর্যন্ত। কলা মিশ্রণ এবং ময়দা মিশ্রন মিশ্রিত মিশ্রণ যোগ করুন। প্রস্তুত রুটি প্যান মধ্যে batter ঢালাও।
• 65-75 মিনিট, বা রুটি কেন্দ্রে ঢোকানো টুথপিক পরিষ্কার না আসা পর্যন্ত। 10 মিনিটের জন্য প্যানে ঠান্ডা ঠাণ্ডা লাগান, তারপরে একটি তারের রাক সম্মুখের দিকে ঘুরুন।

ক্রমাগত

ফলন: এক 9 x5-ইঞ্চি রুটি (12 ভাঁজ)।

ভজনা প্রতি: 198 ক্যালোরি, 5 গ্রাম প্রোটিন, 36.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 4.3 গ্রাম চর্বি, 0.7 গ্রাম সন্তুষ্ট চর্বি, 21 মিগ্রা কোলেস্টেরল, 3 জি ফাইবার, 232 মিগ্রি সোডিয়াম। চর্বি থেকে ক্যালরি: 29%।

উত্স: সিড কার্টার, অ্যাল রিপিসিসকমের সম্পাদক

পারফেক্ট Cheeseburger

স্থল তুরস্ক স্তন ব্যবহার করে এমনকি চর্বি এবং ক্যালোরি কম।

1 পাউন্ড সুপার-লেয়ান গ্রাউন্ড গরুর মাংস বা তাজা মাটি sirloin
তাজা মাটির মরিচ
1/2 চামচ রসুন লবণ
Canola রান্না স্প্রে
4 টুকরা হ্রাস-চর্বি পনির
4 পুরো গম হ্যামবার্গার buns
লেটুস পাতা (ঐচ্ছিক)
টমেটো এবং পেঁয়াজ টুকরা (ঐচ্ছিক)
সরিষা এবং catsup (ঐচ্ছিক)
বারবিকিউ সস (ঐচ্ছিক)

• 4 সমান অংশে গরুর মাংস ভাগ করুন। চার বার্গার তৈরি করতে একটি প্যাটি প্রেস (বা আপনার হাত) ব্যবহার করুন। মরিচ এবং রসুনের লবণ দিয়ে ছিটিয়ে নিন।
• প্যান ফ্রাই, ব্রোইল, বা বার্গার গ্রিল, ক্যানোলা রান্নার স্প্রে ব্যবহার করে তাদেরকে প্যান বা গ্রিলে আটকাতে রাখতে। যখন বার্গার প্রায় রান্না হয়, শীর্ষে পনির টুকরা রাখুন এবং রান্না শেষ করুন (30 থেকে 60 সেকেন্ড)। ভজনা প্লেট থেকে বার্গার সরান। পছন্দসই, বার্গার গরম এবং আর্দ্র রাখতে ফয়েল দিয়ে প্লেট আবরণ।
• লেটুস, কাটা টমেটো এবং পেঁয়াজ, সরিষা, বারবিকিউ সস এবং পছন্দসই হিসাবে কেচাপ দিয়ে বুন উপর আপনার বার্গার পোষাক।

ক্রমাগত

ফলন: 4 সার্ভিং

ভজনা প্রতি: 397 ক্যালোরি, 35.5 গ্রাম প্রোটিন, 34.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 13 গ্রাম চর্বি, 5 গ্রাম সংশ্লেষযুক্ত ফ্যাট, 86 মিগ্রা কোলেস্টেরল, 2.5 গ্রাম ফাইবার, 767 মিগ্রা সোডিয়াম। চর্বি থেকে ক্যালরি: 29%।

উত্স: জেসিকা হ্যাস্টারিয়েটার, সহযোগী সম্পাদক আমেরিকান মেয়ে পত্রিকা