কিভাবে আপনার সুস্থ খাদ্য মধ্যে চর্বি মাপসই।

ক্যাথলিন এম। জেলম্যান, এমপিএইচ, আরডি, এলডি

ফ্যাট, চর্বি, চর্বি! আমরা শুধু আমাদের খাবার থেকে চর্বি নির্মূল হলে আমাদের ওজন কমানোর সমস্যা সমাধান করা হবে? দুর্ভাগ্যবশত, এটা যে সহজ নয়। আমরা আসলে চর্বি প্রয়োজন - আসলে তাদের ছাড়া বাঁচতে পারে না। চর্বি একটি সুস্থ খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ: তারা প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে, আমাদের ত্বকে নরম রাখে, চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় ভিটামিন সরবরাহ করে এবং জ্বালানি জ্বালানোর একটি দুর্দান্ত উত্স। কিন্তু ভাল ফ্যাটি বনাম খারাপ ফ্যাট, আমরা কতটা চর্বি খেতে পারি, ধমনী-ক্লোগিং ট্রান্স ফ্যাটগুলি কীভাবে এড়িয়ে চলতে হয়, এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড ভূমিকা হৃদরোগে খেলতে পারে।

ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচারের 2005 ডায়রেক্টরি গাইডলাইনগুলি সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা তাদের ফ্যাট থেকে ২0% -35% ক্যালরি পায়। ন্যূনতম সময়ে, আমাদের অন্তত 10% ক্যালরি দরকার যা চর্বি থেকে আসে।

সমস্যাটি হল আমেরিকান আমেরিকান খাদ্যের চর্বি বেশি। আমাদের ক্যালোরির মোটামুটি 34% থেকে 40% চর্বি থেকে আসে। কেন? তারা এত ভাল স্বাদ এবং আমাদের খাদ্য সরবরাহ ব্যাপকভাবে পাওয়া যায়। চর্বিগুলি খাবারের স্বাদ বাড়ায় এবং আমাদের মুখ দেয় যাতে বিস্ময়কর মনে হয়।

ক্রমাগত

ডায়েটারী ফ্যাট আপনি চর্বি করতে না?

সুতরাং আপনি অনুমান করতে পারেন যে মোটা স্থূলতার মহামারী এখন আমাদের জাতির ক্ষতির জন্য দায়ী। প্রকৃতপক্ষে, চর্বি শুধুমাত্র সমস্যা অংশ। স্থূলতা শুধুমাত্র একটি একক পুষ্টির অতিরিক্ত খাওয়ানোর চেয়ে অনেক বেশি জটিল। বেশি ক্যালোরি খাওয়া - চর্বি, কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, এবং অ্যালকোহল থেকে - আপনি ওজন বৃদ্ধি সীসা বন্ধ বার্ন। সহজভাবে বলুন, যারা অল্প শারীরিক কার্যকলাপ পায় এবং ক্যালোরিতে উচ্চ খাদ্য খেতে থাকে তারা ওজন অর্জন করতে চলেছে। জেনেটিক্স, বয়স, লিঙ্গ, এবং জীবনধারা এছাড়াও ওজন-লাভ সূত্র ওজন।

যে বলেন, খাদ্যতালিকাগত চর্বি স্থূলতা একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ফ্যাট ক্যালরি-ঘন, প্রতি গ্রামে 9 ক্যালোরি, যখন কার্বস এবং প্রোটিন প্রতি গ্রামে মাত্র 4 ক্যালোরি থাকে এবং অ্যালকোহলটি প্রতি গ্রামে 7 ক্যালোরি থাকে। এগুলি প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন খাওয়া সহজ, কারণ তারা আমাদের এত ভালোবাসার মধ্যে লুকিয়ে থাকে: ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, প্রক্রিয়াজাত খাবার, কেক, কুকিজ, চকোলেট, আইসক্রিম, পুরু স্ট্যাক এবং পনির।

এবং খুব বেশী চর্বি খাওয়া আমাদের waistlines প্রসারিত চেয়ে আরো কাজ করে। চর্বিযুক্ত আমাদের ভালোবাসার সম্পর্কটি টাইপ 2 ডায়াবেটিস, নির্দিষ্ট ক্যান্সার এবং হৃদরোগের হার বৃদ্ধিতে সহায়তা করেছে।

ক্রমাগত

টাফ্টস বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষক অ্যালিস লিচেনস্টাইন বলেছেন, "সঠিকভাবে খাদ্যশস্যের চর্বিগুলি উপভোগ করা হ'ল হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাসে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণ।" DSC।

কিন্তু স্বাস্থ্যকর চর্বি নির্বাচন করার সময় আপনার হৃদয়ের জন্য এটি ভাল, আপনার কোমরবন্ধ আসে যখন, সব চর্বি একই পরিমাণে ক্যালোরি আছে। এবং আপনার খাদ্যের মোট চর্বি কাটা কেবল পাউন্ডের সাহায্যেই আপনাকে সাহায্য করে না, এটি আপনাকে দীর্ঘতর এবং সুস্থ থাকতে সহায়তা করে।

আমেরিকান ক্যান্সার সোসাইটির জন্য পুষ্টি ও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ পরিচালক, এমডি, আরডি, কলিন ডয়েলে বলেন, "ওভারওয়েট এবং অনেক ধরণের ক্যান্সার, বিশেষ করে পোস্টমোজাউজাল মহিলাদের এবং কোলন ক্যান্সারের মধ্যে স্তন ক্যান্সারের মধ্যে শক্তিশালী সম্পর্ক রয়েছে।"

"কম মোট চর্বি খাওয়া আপনার ক্যান্সারের ঝুঁকি কমিয়ে আনবে না, তবে এটি আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করবে - যা ঘটার ক্যান্সারের ঝুঁকি কমিয়ে দিতে পারে।"

ভাল ফ্যাট বনাম খারাপ ফ্যাট

মূলত, ফ্যাট দুটি গ্রুপ আছে: সম্পৃক্ত এবং অসম্পৃক্ত। প্রতিটি গ্রুপের মধ্যে বিভিন্ন ধরণের ফ্যাট থাকে।

ক্রমাগত

আসুন ভাল ছেলের সাথে শুরু করি - অসম্পৃক্ত ফ্যাট। অসম্পৃক্ত ফ্যাট প্রচুর পরিমাণে ফ্যাটি অ্যাসিড এবং monounsaturated চর্বি অন্তর্ভুক্ত। মনোনিবেশে খাওয়া এবং সংশ্লেষিত বা ট্রান্স ফ্যাটগুলি প্রতিস্থাপন করার জন্য ব্যবহৃত মোনো-এবং বহু-সংশ্লেষিত ফ্যাট উভয়ই কলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

সর্বাধিক উদ্ভিজ্জ তেল পাওয়া polyunsaturated চর্বি, রক্ত ​​কোলেস্টেরল মাত্রা এবং ট্রাইগ্লিসারাইড মাত্রা উভয় কম সাহায্য - বিশেষ করে যখন আপনি তাদের saturated চর্বি বিকল্প। এক ধরনের বহুসংস্কৃতির চর্বি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, যার সম্ভাব্য হৃদরোগের সুবিধাগুলি অনেক মনোযোগ পেয়েছে।

ওমেগা -3 গুলি ফ্যাটি মাছ (সালমন, ট্রাউট, কাটফিশ, ম্যাকেরেল), পাশাপাশি flaxseed এবং Walnuts পাওয়া যায়। এবং এটি মাছ যা সর্বাধিক কার্যকরী, "লম্বা চেইন" ধরনের ওমেগা-3 গুলি রয়েছে। আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন প্রতি সপ্তাহে ফ্যাটি মাছের ২ টি সারি খেতে পরামর্শ দেয়।

"উদ্ভিদ উত্সগুলি সংশ্লেষিত বা ট্রান্স ফ্যাটগুলির জন্য একটি ভাল বিকল্প, কিন্তু তারা কার্ডিওভাসকুলার রোগ হ্রাসে ফ্যাটি মাছের মতো কার্যকর নয়", লিচটেনস্টাইন বলে। মনে রাখবেন যে আপনার দ্বিগুণ সাপ্তাহিক মাছ গভীর-চর্বিযুক্ত না হওয়া উচিত!

ক্রমাগত

খাদ্য থেকে আপনার ওমেগা -3 গুলি, সর্ম্পক সরবরাহের জন্য সর্বোত্তম নয়, লিচটেনস্টাইন বলছেন: "প্রতিষ্ঠিত হৃদরোগের লোকেদের ছাড়া, ওমেগা -3 সম্পূরকগুলি হ'ল হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাসে কোন তথ্য নেই।"

অন্য "ভাল লোক" অসম্পৃক্ত ফ্যাট হ'ল হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য মনোমুগ্ধকর চর্বি হয়। ভূমধ্যসাগরীয় দেশগুলি মূলত জলপাই তেলের আকারে প্রচুর পরিমাণে গ্রাস করে - এবং এই ডায়েটরি উপাদানটি সেই দেশে হৃদরোগের নিম্ন স্তরে জমা দেওয়া হয়।

Monounsaturated চর্বি সাধারণত কক্ষ তাপমাত্রায় তরল কিন্তু refrigerated যদি solidify। এই হৃদয়-সুস্থ চর্বিগুলি সাধারণত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন ই-এর একটি ভাল উৎস, যা আমেরিকান পুষ্টিতে অভাবযুক্ত একটি পুষ্টি। তারা জলপাই পাওয়া যাবে; অ্যাভোকাডো; hazelnuts; কাজুবাদাম; ব্রাজিল বাদাম; cashews; তিল বীজ; কুমড়ো বীজ; এবং জলপাই, ক্যানোলা, এবং চিনাবাদাম তেল।

আপনার ডায়েট 'খারাপ' ফ্যাট

এখন খারাপ ছেলেরা উপর। দুটি ধরনের চর্বি যা কমপক্ষে খাওয়া উচিত: সংশ্লেষিত এবং ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিড। উভয় কলেস্টেরলের মাত্রা, ক্লোজ ধমনী, এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

ক্রমাগত

সন্তুষ্ট ফ্যাটগুলি পশুজাত দ্রব্যগুলিতে (মাংস, হাঁস-মুরগির ত্বক, উচ্চ-চর্বিযুক্ত দুগ্ধ এবং ডিম) এবং ঘরের তাপমাত্রায় যেমন তরল এবং পাম তেলের মতো তরল থাকে, তাতে পাওয়া যায়। ২005 ডায়েটিক গাইডলাইনগুলি আপনার মোট ক্যালোরিগুলির 10% বা তার কম পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট সীমিত করার পরামর্শ দিচ্ছে, যদিও আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন মোট ক্যালোরির মাত্র 7% রাখতে সুপারিশ করে।

লিচটেনস্টাইন প্রাণী বা আংশিকভাবে হাইড্রোজেনযুক্ত ফ্যাটের জায়গায় তরল উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করার পরামর্শ দেয়।

"এই প্রমাণ রয়েছে যে সংশ্লেষিত ফ্যাটগুলি কোলন এবং প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ানোর উপর প্রভাব ফেলে, তাই আমরা স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত ফ্যাটগুলি বেছে নেওয়ার জন্য যখনই সম্ভব সুপারিশ করি - এবং সর্বদা স্বাস্থ্যকর ওজন থাকাতে প্রাণপণ চেষ্টা করি" ডয়েল ব্যাখ্যা করেন।

আমরা ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিড, বা ট্রান্স ফ্যাট সম্পর্কে অনেক দিন শুনছি। দুটি ধরণের ট্রান্স ফ্যাট রয়েছে: স্বাভাবিকভাবেই ঘটে যাওয়া ধরনের, দুগ্ধ এবং মাংসের অল্প পরিমাণে পাওয়া যায়; এবং তরল তেল "আংশিকভাবে হাইড্রোজেনটেড" চর্বি মধ্যে শক্ত করা হয় যখন কৃত্রিম ধরনের।

প্রাকৃতিক ট্রান্স ফ্যাটগুলি উদ্বেগের ধরন নয়, বিশেষত যদি আপনি কম-চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য এবং চর্বিযুক্ত খাবার পছন্দ করেন। আমেরিকান ডায়েটে আসল উদ্বেগ কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট হয়। তারা ফ্রাইং, বেকড পণ্য, কুকি, আইসিং, ক্র্যাকার, প্যাকেজড স্ন্যাক খাবার, মাইক্রোওয়েভ পপকর্ন এবং কিছু মার্জারিনগুলিতে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়।

ক্রমাগত

কিছু বিশেষজ্ঞ মনে করেন এই চর্বিগুলি সম্পৃক্ত ফ্যাটের চেয়ে আরও বিপজ্জনক।

একটি অলাভজনক এডভোকেসি গ্রুপ, পাবলিক ইন্টারন্যাশনাল ইন সায়েন্স ফর সায়েন্সের নির্বাহী পরিচালক মাইকেল জ্যাকবসন বলেন, "ট্রান্স ফ্যাট অন্য যে কোনও চর্বি, মাখন বা লার্ড সহ খারাপ।"

গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাটের এমনকি অল্প পরিমাণে এলডিএল "খারাপ" কোলেস্টেরলের বৃদ্ধি এবং এইচডিএল "ভাল" কোলেস্টেরল হ্রাস করে হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন (এএএএ) স্বাভাবিকভাবেই ট্রান্স ফ্যাট সহ প্রতি দিনে ২ গ্রামের কম ট্রান্স ফ্যাট সীমিত করার সুপারিশ করে। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে ডায়রেক্টরি গাইডলাইন কেবল ট্রান্স ফ্যাট ব্যবহারকে যতটা সম্ভব কম রাখার পরামর্শ দিচ্ছে।

তবুও, ট্রান্স ফ্যাটগুলি নির্মূল করা একটি ম্যাজিক বুলেট নয়, বিশেষজ্ঞরা বলছেন।

"ট্রান্স ফ্যাট প্রচুর খারাপ সংবাদ পেয়েছে, তবে 'চর্বিযুক্ত চর্বি', যা মোট চর্বি হ্রাস করে, সম্পৃক্ত চর্বি হ্রাস করে এবং সামগ্রিক সুস্থ জীবনধারায় জড়িত থাকে, তা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ," হৃদরোগ বিশেষজ্ঞ রবার্ট ইকেল, এমডি, বলে .

ক্রমাগত

যা কোন ফ্যাট হয়?

বেশিরভাগ খাবারে চর্বিগুলির সংমিশ্রণ থাকে তবে প্রভাবশালী চর্বি অনুসারে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। এই তালিকাটি ভাল-জন্য-আপনি অসম্পৃক্ত ফ্যাটগুলির উত্স এবং সেইসঙ্গে কিছু ফ্যাটের উত্স তালিকাবদ্ধ করে যা আপনি এড়িয়ে যেতে চান।

সম্পৃক্ত চর্বি বা ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিড	Polyunsaturated চর্বি	Monounsaturated ফ্যাট
মাখন	ভূট্টার তেল	ক্যানোলা তেল
চর্বি	মাছ তেল	বাদাম তেল
মাংস, লাঞ্চমেট	সয়াবিন তেল	আখরোট তেল
পোল্ট্রি, পোল্ট্রি ত্বক	কুসুম ফুল তেল	জলপাই তেল
নারকেল পণ্য	তিল তেল	চিনাবাদাম তেল
পাম তেল, পাম্প কার্নেল তেল এবং পণ্য	তুলা তেল	আভাকাডো
ডেয়ারি খাবার (স্কিম ছাড়া)	সূর্যমুখীর তেল	জলপাই
আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেল	বাদাম এবং বীজ	বাদামের মাখন

লেবেল পড়ুন এবং ভাল পছন্দ করুন

আপনার খাদ্যের চর্বিগুলির উপরে রাখা সর্বোত্তম উপায় একটি লেবেল পাঠক হতে হয়। পুষ্টি সম্পর্কিত তথ্য প্যানেলে, আপনি স্বাস্থ্যকর পছন্দগুলি করতে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত তথ্য পাবেন। মোট চর্বি কম এবং সংশ্লেষিত এবং ট্রান্স ফ্যাটের মতো কম খাবারের সন্ধান করুন। মনে রাখবেন যে কোন পণ্য যার লেবেলটি "ট্রান্স ফ্যাট ফ্রী" বলে সেটি আসলে ভজনা প্রতি ট্রান্স ফ্যাটের 0.5 গ্রাম পর্যন্ত থাকতে পারে - এবং এটি দ্রুত যোগ করতে পারে।

এখানে আপনার ডায়েটের মোট পরিমাণে চর্বি হ্রাস করতে এবং আপনি যে চর্বিগুলি উপভোগ করেন তা নিশ্চিত করতে আরও টিপসগুলি স্বাস্থ্যকর:

• সম্পূর্ণ শস্য, ফল এবং সবজি সমৃদ্ধ একটি খাদ্য চয়ন করুন।
• একটি সপ্তাহে একবার, সবজি প্রচুর সঙ্গে একটি নিরামিষ খাবার চেষ্টা করুন।
• স্কিম বা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য নির্বাচন করুন।
• হালকা এবং হ্রাস-চর্বি সালাদ dressings সঙ্গে পরীক্ষা।
• Vinegars, mustard, এবং লেবুর রস সঙ্গে fattier sauces প্রতিস্থাপন করুন।
• চর্বি ব্যবহার করার সময়, তাই sparingly। মাখন বা আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড মার্জিনের বদলে ক্যানোলা বা জলপাইয়ের মতো অসম্পৃক্ত তরল তেলগুলি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
• উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবার, যেমন প্রক্রিয়াজাত খাবার, ভাজা খাবার, মিষ্টি এবং মিষ্টান্নের আপনার খরচ সীমিত করুন।
• রান্না করার সময়, যখনই সম্ভব নিম্ন-চর্বি বিকল্প (উদাহরণস্বরূপ, কম-চর্বিযুক্ত সরি ক্রিম বা কম-চর্বি ক্রিম পনির) বিকল্প করুন