একটি খাদ্য জার্নাল রাখা কিভাবে আশ্চর্য? এখানে আপনার জন্য একটি খাদ্য ডায়েরি কাজ তৈরীর জন্য 8 টি টিপস।

ইলেইন মগী, এমপিএইচ, আরডি

কি শুধু আপনার অভ্যাস পরিবর্তন এক করে, আপনি আপনার ওজন কমানোর দ্বিগুণ করতে পারে? এটি সত্য হতে খুব ভাল লাগতে পারে, কিন্তু অনেক বিশেষজ্ঞ বলেছেন যে খাদ্য ডায়েরি রাখার সহজ কাজ আপনাকে কম ক্যালোরি খেতে উৎসাহিত করতে পারে এবং এইভাবে ওজন হ্রাস করতে পারে।

বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে যারা খাদ্য জার্নাল রাখে তারা ওজন হারানোর এবং এটি বন্ধ রাখতে সফল হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। আসলে, সাম্প্রতিক এক গবেষণার গবেষক বলছেন যে সপ্তাহে ছয় দিন খাদ্য ডায়েরি রাখা লোকেরা সপ্তাহে এক সপ্তাহ বা তার কম খাবারের রেকর্ড রাখার মতো দ্বিগুণ ওজন হারায়। ছয় মাসের গবেষণা, প্রকাশিত প্রতিরোধী মেডিসিন আমেরিকান জার্নাল, ডাইরেক্টর খাদ্য ডায়েরি রাখে, সাপ্তাহিক গ্রুপ সমর্থন সভাগুলোতে যোগ দেয়, এবং একটি সুস্থ ডায়েট খাওয়া এবং সক্রিয় হতে উত্সাহিত হয়।

কিভাবে আপনি একটি খাদ্য জার্নাল আপনি খাওয়া এবং পান কি নিচে লেখা এই ধরনের জাদু কাজ করে?

এক জিনিস, একটি খাদ্য ডায়েরি রাখা সঙ্গে সঙ্গে আপনার সচেতনতা বাড়ায়, কত, এবং কেন আপনি খাচ্ছেন। সেন্টার ফর মাইন্ডফুল ইটিং এর নির্বাহী পরিচালক মেগ্রেট ফ্ল্যাচার, এমইডি, আরডি বলেছেন, এটি আপনাকে নির্বোধ মঞ্চে কাটাতে সাহায্য করে।

ক্রমাগত

কলোরাডো হেলথ সায়েন্সেস ইউনিভার্সিটির মেডিসিনের সহকারী অধ্যাপক ভিক্টোরিয়া কাতেনাক্সি বলেছেন, খাদ্য ডায়েরিগুলি লোকেদের এমন এলাকায় সনাক্ত করতে সাহায্য করে যেখানে তারা পরিবর্তন করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, তিনি বলেন, "মানুষ বুঝতে পারে না যে তারা ক্যালোরি পানীয় এবং স্যাক্স থেকে কত ক্যালোরি পাচ্ছে, এবং এটি সহজ হস্তক্ষেপ হতে পারে … যা ক্যালোরিগুলিকে কমাতে সাহায্য করতে পারে।"

ম্যাসাচুসেটস জেনারেল হাসপাতালের স্টাফ সাইকোলজিস্ট শেরি ডিলিনস্কি, পিএইচডি বলে, খাদ্য ডায়েরিগুলি অত্যধিক খাবারের অভ্যাস প্রকাশ করতে পারে। তারা এড়াতে ট্রিগারগুলিকে সনাক্ত করতে পারে, যেমন সারা দিন পর্যাপ্ত খাওয়া না এবং রাতে অতিরিক্ত খেতে খেতে বা মদ পান করার সময় অত্যধিক খাওয়া।

কিছু মানুষের জন্য, তারা প্রতিটি কামড় রেকর্ড করতে হবে যে সত্য অতিরঞ্জিত করতে সাহায্য করে, ডেলিনস্কি বলেছেন। তিনি বলেন, তার ক্লায়েন্টরা প্রায়ই এটি লিখতে না চাইলে কিছু খাওয়া পুনর্বিবেচনা করেন।

খাদ্য ডায়েরি সাফল্যের জন্য 8 ধাপ

এখানে আপনার জন্য খাদ্য ডায়েরি কীভাবে কাজ করবেন তা বিশেষজ্ঞদের কাছ থেকে কিছু টিপস দেওয়া হয়েছে।

খাদ্য ডায়েরি টিপ সংখ্যা 1: আপনার কারণ জানতে

ক্রমাগত

আপনি যদি আপনার খাদ্য ডায়েরি থেকে কী লাভ আশা করেন তা জানেন তবে আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি সেই ধরনের তথ্য রেকর্ড করছেন যা সেই অঞ্চলে আপনাকে সহায়তা করবে। ফ্লেচার জনগণকে তাদের অভিপ্রায় সম্পর্কে স্পষ্ট হতে পরামর্শ দেয়, তা লুকানো খাদ্য ট্রিগারগুলির সচেতন হতে হবে কিনা, সমস্যাযুক্ত খাবার খাওয়ানোর লক্ষ্যগুলি লক্ষ্য করুন, অথবা কেবল নিশ্চিত করুন যে তারা একটি সুস্থ খাদ্য খাচ্ছে।

খাদ্য ডায়েরি টিপ সংখ্যা 2: আপনার ফরম্যাট চয়ন করুন

কেফরি এনে হকিনস, এমএস, আরডি, টিফ্টস মেডিক্যাল সেন্টারের স্থূলতা পরামর্শ কেন্দ্র সহ ডায়েটিয়ান, তার রোগীদের জন্য বিভিন্ন ধরনের খাদ্য ডায়েরি ফর্ম ব্যবহার করেন। তিনি তাদের জন্য কি কাজ ঠিক পূরণ করতে বলে; তারা স্টিকি নোট ব্যবহার করার মতো তাদের নিজস্ব সিস্টেম তৈরি করতে পারে।

হকিনস বলেন, "মৌলিক উপাদানগুলি আমি সহ সুপারিশ করবো, তবে সময়, খাদ্য, পরিমাণ / অংশের আকার এবং ক্ষুধার মাত্রা হবে।"

ইয়ালে বিশ্ববিদ্যালয়ের রুড সেন্টার ফর ফুড পলিসি ও স্থূলতার গবেষণা বিভাগের পিএইচডি রেবেকা পুলহ, খাবারের অবস্থান সহ পরামর্শ দিয়েছেন: "এই বিবরণগুলি খাওয়ার অভ্যাস, সেইসাথে দিনে এবং সময়ের জন্য মানসিক ট্রিগারের অন্তর্দৃষ্টি প্রদান করবে। যেখানে স্বাস্থ্যকর এবং অস্বাস্থ্যকর খাবারগুলি সবচেয়ে বেশি খাওয়া যেতে পারে। "

ক্রমাগত

আপনি যদি আপনার আবেগগুলি আপনার খাদ্য পছন্দগুলির সাথে কীভাবে জড়িত তা বুঝতে চেষ্টা করছেন, তাহলে আপনি আপনার ডায়েরিতে প্রশ্নগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেন যেমন, "আমি কত ক্ষুধার্ত?" বা "খাওয়া পর্বের আগে এবং পরে আমার আবেগ কি ছিল?"

Carbs, চর্বি, এবং ফাইবার গ্রাম ট্র্যাক রাখা ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য চিকিৎসা শর্তাবলী মানুষের জন্য সহায়ক হবে। যদি আপনার টাইপ 2 ডায়াবেটিস থাকে, উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি মনে করেন, যে খাবারটি বেশি পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট বা উচ্চতর খাবারে থাকে সেগুলি আপনার সমস্যার কারণ হতে পারে। অথবা আপনার খাবার বা স্ন্যাকের নির্দিষ্ট পরিমাণ ফাইবার থাকলে আপনার রক্তের শর্করার মাত্রা উন্নত হতে পারে।

আপনি গুরুত্বপূর্ণ মনে করেন এমন অন্যান্য আইটেমগুলি লিখুন, যেমন আপনি খাওয়া শেষ করার সময় আপনি কীভাবে এবং শারীরিক ও মানসিকভাবে খাওয়া শেষ করেছিলেন, আপনি যে কোনও ওষুধ, যে কোনও ঔষধ এবং আপনার রক্তের শর্করার ফলাফলগুলি যদি ডায়াবেটিস থাকে তবে লিখেছেন।

খাদ্য ডায়েরি টিপ নং 3: কত ঘন ঘন আপডেট করার সিদ্ধান্ত নিন

আপনি সপ্তাহে কমপক্ষে 5 দিন আপনার খাদ্য ডায়েরি লিখতে হবে - কিন্তু প্রতিদিন এটি পূরণ করা সেরা, ক্যাটাএনসি বলে।

ক্রমাগত

আপনি সারা দিন যাবার সময় আপনার খাদ্য ডায়েরিটি পূরণ করতে পারেন, অথবা এটি আপডেট করার জন্য দিনের শেষে কিছু সময় সেট করতে পারেন। কিন্তু বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে আপনি যদি খাওয়ার পর সঠিকভাবে এটি করেন তবে আপনার রেকর্ড আরো সঠিক হবে। তারা বলে যে সবকিছু রেকর্ড করা গুরুত্বপূর্ণ - এমনকি যদি এটি বেদনাদায়ক মনে হয়।

"এটি একটি অপরিকল্পিত প্রণোদিত ডেজার্ট বা Binge পর্বের রেকর্ডিং এড়াতে প্রলুব্ধকর হতে পারে, কিন্তু এটি রেকর্ড করার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সময়," Puhl বলেছেন।

কিছু দেখার জন্য: সময়ের সাথে সাথে, খাদ্যদ্রব্যগুলি তাদের খাদ্য ডায়েরিগুলি কতগুলি ঘন ঘন আপডেট করে এবং তথ্য লগ করার আগে খাওয়া বা পান করার পরে আরও বেশি সময় ধরে আরো বেশি বিবর্ণ হয়ে যায়।

খাদ্য ডায়েরি টিপ নং 4: আপনি কতটা বিস্তারিত হতে চান তা নির্ধারণ করুন

যদি আপনি প্রতিদিন নিজেকে একটি বিস্তারিত খাদ্য ডায়েরি ফর্ম পূরণ করতে না আনতে পারেন তবে এটি ঠিক আছে। আপনার খাদ্য ডায়েরিতে কেবলমাত্র সর্বনিম্ন পরিমাণ তথ্য লিখতে আপনাকে স্ব-নিরীক্ষণ করতে সহায়তা করবে। হকিনস বলছেন যে তার অনেক রোগী বিশ্বাস করে যে, যদি তারা প্রতিটি বিস্তারিত সহ "নিখুঁত" খাদ্য লগ রাখে না, তারা ব্যর্থ হয়েছে। তিনি তাদের বলেছিলেন যে রেকর্ডিংয়ে তারা যেকোনো প্রচেষ্টা করে তাদের খাদ্য পছন্দ এবং অভ্যাসগুলিতে মনোযোগ দিতে তাদের আরও এক ধাপ এগিয়ে আসে।

ক্রমাগত

খাদ্য ডায়েরি টিপ নং 5: অংশ অংশ সম্পর্কে সঠিক হতে

আপনি কী, কখন, এবং কেন খাচ্ছেন তা সম্পর্কে সাধারণ ধারণা পেতে চেষ্টা করছেন, তবে এই টিপ আপনাকে প্রযোজ্য হতে পারে না। কিন্তু আপনি যদি আপনার ভোজনের একটি সুনির্দিষ্ট ছবি পেতে চান তবে আপনার ডায়েরিতে রেকর্ড করা পরিমাণগুলি যতটা সম্ভব সঠিক তা নিশ্চিত করুন, Catenacci বলছে। আপনার অংশগুলি পরিমাপ করা আপনাকে স্বাভাবিক পরিসেবা আকারের মতো দেখতে একটি ছবি দিতে সহায়তা করতে পারে। ডিনভারের ইউনিভার্সিটি অফ কলোরাডোতে ওয়েট ম্যানেজমেন্ট প্রোগ্রামের পরিচালক কিম গার্মান এম। ডি। তার ক্লায়েন্টদের প্রথমে নিয়মিত অংশে পরিমাপ করার পরামর্শ দেন এবং তারপরে তার পরেও।

খাদ্য ডায়েরি টিপ সংখ্যা 6: যোগ করুন যে 'অতিরিক্ত' অন্তর্ভুক্ত করুন

আপনি যা খেতেছেন তা রেকর্ড করার সময় আরও পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে আপনি - অফিসে এম & এম এর মুঠোফোন, আপনার স্যান্ডউইচের মায়ো, আপনার প্রবেশপথের সস - আপনি যেসব অতিরিক্ত ক্যালোরি কাটাবেন তা আরও উপায়ে পাবেন। আপনি যখন আপনার খাদ্য ডায়েরি রেকর্ডগুলি ফিরে তাকান, তখন যে nibbles এবং কামড় যা সত্যিই যোগ করতে পারেন জন্য সন্ধান করুন। আপনি কি জানেন যে এক দিনে 150 অতিরিক্ত ক্যালোরি (যেটি এক অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় বা আপনার রুটি ছড়িয়ে ছড়িয়ে পড়তে পারে) এক বছরে 15 থেকে 18 পাউন্ডের ওজন বেড়ে যেতে পারে?

ক্রমাগত

খাদ্য ডায়েরি টিপ সংখ্যা 7: সাধারণ বাধা থেকে সাবধান

আপনি আপনার খাওয়া সম্পর্কে বিব্রত বা লজ্জিত? আপনার কি হতাশার ধারনা আছে, মনে হচ্ছে এটি খাদ্য ডায়েরি পূরণ করতে সাহায্য করবে না বা আপনার জন্য ওজন কমানো অসম্ভব? আপনি কি খাওয়া / পান করেন তা লিখতে খুব অস্বস্তিকর বলে মনে হয়? আপনি "আপ স্লিপ" যখন আপনি খারাপ মনে করেন? ডেলিনস্কি বলেছেন, এই খাদ্য ডায়েরি রাখার চারটি সবচেয়ে সাধারণ বাধা। নিরাময় কি? ডিলিনস্কি বলেছেন, "এই সমস্ত বাধাগুলি ডায়েরিগুলির ব্যবহারযোগ্যতা স্মরণ করে, নিখুঁত হওয়ার চেষ্টা না করে, স্লিপগুলি ঘটবে এবং স্বাস্থ্য ও সুস্থতার জন্য ব্যবহৃত সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করার জন্য প্রেরিত হওয়া," এই সমস্ত বাধা দূর করা যেতে পারে।

খাদ্য ডায়েরি টিপ সংখ্যা 8: আপনি কি লিখেছেন তা পর্যালোচনা করুন

আপনি ফিরে তাকান এবং আপনি লিখেছেন কি পর্যালোচনা যখন খাদ্য ডায়েরি সবচেয়ে সহায়ক। আপনি নিজে নিজে বা থেরাপিস্ট বা ডায়েটিয়ানের সাথে এটি করতে পারেন, যা আপনাকে হারানো থেকে বিরত রাখতে এবং বিকল্পগুলি চেষ্টা করার পরামর্শগুলি নির্ণয় করতে সহায়তা করতে পারে। "স্বীকারোক্তি এবং প্রতিফলন আইন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ টুকরা," হকিনস বলে।