হাড়ের স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তুলুন এবং এই সহজ পদক্ষেপগুলির সাথে অস্টিওপরোসিসের প্রভাব কমাতে।

জাভি লার্চ ডেভিস দ্বারা

যদি আপনার ডাক্তার বলে যে আপনার হাড় হ্রাস পেয়েছে - অস্টিওপেনিয়া বা অস্টিওপোরোসিস - এই রোগের অগ্রগতি হ্রাস করার পদক্ষেপ গ্রহণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

সেন্ট লুইসে ওয়াশিংটন ইউনিভার্সিটি স্কুল মেডিসিনের ওষুধের অধ্যাপক ও অস্টিওপরোসিস বিশেষজ্ঞ এমডি ক্যাথরিন ডেমার বলেন, ক্যালসিয়াম, ব্যায়াম, ধূমপান, অতিরিক্ত অতিরিক্ত পানীয়, হাড়ের ঘনত্ব পরীক্ষা - এসবই প্রয়োজন।

"এই সব মৌলিক জিনিস যা সমস্ত মহিলাদের করা উচিত," Diemer বলেছেন। কিন্তু কম হাড়ের ঘনত্বের জন্য তারা বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ। যদিও আপনি আপনার যৌবনকালে হাড়ের ঘনত্বটি পুনরুদ্ধার করতে পারেন না, তবুও আপনি আপনার নির্ণয়ের পরেও দ্রুত হাড়কে হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারেন।

এখানে ভাল হাড়ের স্বাস্থ্যের পথে আপনাকে সহায়তা করার জন্য পাঁচটি লাইফস্টাইল পদক্ষেপের একটি ভাঙ্গন।

হাড়ের স্বাস্থ্য ধাপ 1: ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি

ক্যালসিয়াম শক্তিশালী হাড় তৈরি করে, কিন্তু ভিটামিন ডি শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সহায়তা করে। এই কারণে পোস্টমোঅপোজাল মহিলাদের 1২00 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং কমপক্ষে 400 আইইউ থেকে 600 আইইউ ভিটামিন ডি দৈনিক স্বাস্থ্যের জন্য প্রতিদিন প্রয়োজন।

"অস্টিওপোরোসিসের জন্য চিকিত্সা করা যে কোনো রোগীর রক্ত ​​পরীক্ষায় ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি মাত্রা পরীক্ষা করা উচিত," ডেইমার বলে।

বেশিরভাগ আমেরিকান মহিলারা প্রতিদিনের খাবারে 500 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম কম পান। "সূর্যের এক্সপোজার ভিটামিন ডি উত্পাদন করতে সাহায্য করে, কিন্তু আমরা বৃদ্ধ হয়ে গেলে আমাদের ত্বক ভিটামিন ডি তৈরিতে কার্যকর নয়। এছাড়াও, যদি আমরা সানস্ক্রীন ব্যবহার করার জন্য সতর্ক থাকি তবে আমাদের ভিটামিন ডি স্তর কম হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে।"

এখানে আপনার শরীর ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি উভয় একটি boost করার উপায়:

খাদ্য ক্যালসিয়াম: আমরা জানি যে দুগ্ধ ক্যালসিয়াম আছে, কিন্তু অন্যান্য খাবারও আছে।

• নিম্ন-চর্বিযুক্ত দুধ বা সোয়া দুধ (8 ounces): 300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
• কুটির পনির (16 ounces): 300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
• কম চর্বিযুক্ত দই (8 ounces): 250-400 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
• টিনজাত স্যামন (3 ounces): 180 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
• ক্যালসিয়াম-দুর্গন্ধযুক্ত কমলা রস (6 ounces): 200 মিলিগ্রাম -260 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
• রান্না করা पालक, সলিপ গ্রিনস, কল্ডড গ্রিনস (1/2 কাপ): 100 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম
• রান্না করা ব্রোকলি (1/2 কাপ) 40 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম

একটি ক্যালসিয়াম সম্পূরক আপনি যথেষ্ট পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য প্রয়োজনীয় হতে পারে, Diemer বলেছেন।

ক্যালসিয়াম সম্পূরক: দোকান তাকের সব ক্যালসিয়াম বোতল বিভ্রান্তিকর হতে পারে। মূলত, দুটি ধরণের ক্যালসিয়াম - ক্যালসিয়াম কার্বোনেট এবং ক্যালসিয়াম সিট্রেট - যা কাউন্টারে কিনে নেওয়া যায়।

• চুনাপাথর শরীরের জন্য এটি শোষণ করা খাদ্য সঙ্গে গ্রহণ করা আবশ্যক। অনেক নারী ক্যালসিয়াম কার্বোনেট থেকে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া করে থাকে - গ্যাস্ট্রোইনটেস্টিনাল অস্থিরতা, গন্ধ এবং কোষ্ঠকাঠিন্য, ডেইমার বলে। আপনি যদি ম্যাগনেসিয়াম দিয়ে ক্যালসিয়াম কার্বোনেট গ্রহণ করেন, তবে আপনার সম্ভবত কোষ্ঠকাঠিন্য হবে না। "এটা ম্যাগনেসিয়া মিল্কের মতোই কাজ করে এবং মনে হচ্ছে জিনিষগুলি সরানোর জন্য সাহায্য করে।"

ক্রমাগত

কিছু ঔষধ ক্যালসিয়াম কার্বনেটের শোষণের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে - নিক্সিয়াম, প্রিভিসিড, প্রিলোসেক এবং অন্যান্যরা এসিড রিফ্লাক্স (জিইআরডি) বা পেপটিক আলসারের চিকিৎসার জন্য ব্যবহৃত। আপনি যদি ওষুধ গ্রহণ করেন, তবে সম্ভবত আপনি ক্যালসিয়াম সিট্রেট গ্রহণ করতে পারেন।

• ক্যালসিয়াম সিট্রেট সাধারণত ভাল সহ্য করা হয়, এবং খাদ্য ছাড়া গ্রহণ করা যেতে পারে। প্রস্তাবিত ডোজ পেতে আপনাকে একাধিক পিল নিতে হবে, তাই তাদের আলাদা আলাদা সময়ে নিন - আপনার শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সহায়তা করুন। আপনি যদি প্রায় 500 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম বেশি গ্রহণ করেন তবে আপনার শরীরটি কেবল বর্জ্য হিসাবে এটি পাস করবে।

কেনার আগে সম্পূরক এর লেবেল চেক করুন। "ফার্মাসিউটিক্যাল গ্রেড" বা "ইউএসপি (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র ফার্মাকোপিয়া) স্ট্যান্ডার্ডগুলি" এর জন্য দেখুন। এটি আপনার সিস্টেমে দ্রবীভূত হওয়া উচ্চ-মানের পিলগুলিকে নিশ্চিত করবে। "এটির তথ্য থাকলেও জেনেরিক ব্র্যান্ডগুলিও জরিমানা।" Diemer পরামর্শ দেন।

ভিটামিন ডি ভুলবেন না। সর্বাধিক ক্যালসিয়াম গোলস - এবং সর্বাধিক মাল্টিভিটামিনস - ভিটামিন ডি থাকে। তবে, আপনি ভিটামিন ডি খাদ্যতে পেতে পারেন (দুর্গন্ধযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, ডিমের ঝোল, নোনা পানি, টুনা এবং লিভার)। গবেষণায় দেখা যায় যে ভিটামিন D3 সম্পূরকগুলি একটু বেশি ভালভাবে শোষিত এবং ভিটামিন D2 এর তুলনায় ধরে রাখতে পারে।

আপনি অস্টিওপরোসিস ঔষধ গ্রহণ করছেন, খুব ক্যালসিয়াম নিতে। "অনেক রোগী মনে করেন যদি তারা চিকিত্সা শুরু করে তবে তাদের ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন নেই"। "এটা সত্য নয়, এবং চিকিত্সক প্রায়ই পয়েন্ট এ জোর দেয় না।"

প্রয়োজন হলে প্রেসক্রিপশন ক্যালসিয়াম নিন। কিছু ক্ষেত্রে, ডাক্তার উচ্চ শক্তি ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি ট্যাবলেট নির্ধারণ।

হাড় স্বাস্থ্যের ধাপ 2: ওজন-বহন ব্যায়াম

ক্যালসিয়াম সম্পূরক এবং অস্টিওপরোসিস ঔষধগুলি হাড়ের ক্ষতি বন্ধ করতে পারে - যা হাড়কে নিজের পুনর্নির্মাণ করতে দেয়, ডায়মার ব্যাখ্যা করে। "কিন্তু শরীরের হাড় পুনর্নির্মাণের জন্য 'উত্সাহ' প্রয়োজন," তিনি যোগ। "কঙ্কালটি চাপের মুখে থাকতে হবে যাতে এটি আরও শক্তিশালী হবে।" ভাল হাড় স্বাস্থ্য জন্য ব্যায়াম কেন গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি কোন ব্যায়াম regimen শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার সঙ্গে কথা বলতে ভুলবেন না। এখানে আপনার ডাক্তার পরামর্শ দিতে পারেন কিছু ব্যায়াম হয়।

একটি দৈনিক অনুষ্ঠান হাঁটা করা। হাঁটা, জগিং, এবং হালকা অ্যারোবিকগুলি আপনার হাড় এবং পেশীগুলি মাধ্যাকর্ষণের বিরুদ্ধে কাজ করে - যা হাড়কে শক্তিশালী করে, যা কঙ্কালের উপর চাপ দেয়। সাইক্লিং হাড় জন্য ভাল হয়; এটি কিছু প্রতিরোধ, যা পেশী ভর উন্নত এবং হাড় শক্তিশালী।

ক্রমাগত

সুইমিং, যদিও, ভাল হাড়-বুস্টার নয়, ডেইমার বলে। "যদি আপনার গর্ভাবস্থা থাকে তবে সাঁতার জয়েন্টের জন্য দুর্দান্ত তবে অস্টিওপোরোসিসের জন্য এটি কিছু করা হয় না। সাঁতারের সাথে, কঙ্কালটি আরামদায়ক তাই এটি নিজেকে ধরে রাখার জন্য কাজ করে না।"

তিনি সপ্তাহে পাঁচ দিন ওজন-ভারবহন ব্যায়াম 30 মিনিটের পরামর্শ দেন যদি তুমি পার। "আমি সন্তুষ্ট, যদি তারা 30 মিনিট, সপ্তাহে তিনবার পায়।"

কোর শক্তিশালীকরণ খুব সমালোচনামূলক। পেট ব্যায়াম, নিম্ন পিছনে ব্যায়াম, যোগ, Pilates, এবং তাই চি সাহায্য মেরুদণ্ড শক্তিশালী। "যে সমস্ত উপাদান মহান, কারণ সর্বাধিক সাধারণ হাড় মেরুদন্ডে হয়," Diemer বলে। "মেরুদন্ডে পেশীকে শক্তিশালী করা মেরুদন্ডকে আরো সমর্থন দেয়। যোগ, পাইলেট, এবং তাই চি সম্পর্কে অন্য জিনিস - তারা ভারসাম্য উন্নত করে, যা পড়ে যায়।"

আপনি অস্টিওপরোসিস আছে যে আপনার প্রশিক্ষক বলুন। আপনি যোগব্যায়াম বা Pilates গ্রহণ করছেন, আপনি একটি প্রত্যয়িত প্রশিক্ষক আছে তা নিশ্চিত করুন। আপনি নিজের ক্ষতি করবেন না তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে নিবিড় তত্ত্বাবধানের প্রয়োজন।

হাড়ের স্বাস্থ্য ধাপ 3: ধূমপান করবেন না এবং মদ্যপান করবেন না

"নিকোটিন হাড় থেকে বিষাক্ত," Diemer বলেছেন। "ধূমপানকারী রোগীদের প্রথম কথা আমি বলি, যদি আপনি ধূমপান বন্ধ না করেন তবে আপনার হাড়গুলির জন্য আমরা খুব কমই কাজ করতে পারি। আপনি সমস্ত ঔষধকে প্রতিহত করেন।"

মাদকদ্রব্যের মধ্যে মদ্যপ জরিমানা, কিন্তু সপ্তাহে মাত্র এক বা দুই পানীয় পান, তিনি পরামর্শ দেন। "অ্যালকোহল অতিরিক্ত বছরে প্রায় 2% হাড়ের ক্ষতির কারণ। নিকোটিন 2% হাড়েরও ক্ষতি করে। যদি আপনি অ্যালকোহল এবং নিকোটিন উভয় অতিরিক্ত পান করেন তবে মিলিত হাড়ের হ্রাস দ্বিগুণ হয়ে যায় - 8% হাড়ের ক্ষতি।"

হাড় স্বাস্থ্যের ধাপ 4: আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন

অনেক কারণ হাড় শক্তি প্রভাবিত। দীর্ঘস্থায়ী রোগের চিকিৎসার জন্য নির্দিষ্ট ঔষধের ব্যবহার, উদাহরণস্বরূপ, অস্টিওপোরোসিসের বিকাশের জন্য প্রায়ই অবহেলা করা ঝুঁকিপূর্ণ উপাদান। এছাড়াও, কিছু ঔষধ মাথা ঘোরা, হালকা মাথা নত, বা ভারসাম্য হ্রাস হতে পারে - যা আপনাকে পতনের ঝুঁকি নিতে পারে।

আপনার ডাক্তার আপনার নিজের ঝুঁকি ব্যাখ্যা করতে পারে - পাশাপাশি হাড়ের ক্ষতি প্রতিরোধ ও চিকিৎসার জন্য বিকল্পগুলি।

এই প্রশ্নগুলি আপনি আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করতে পারেন:

• আমি কিভাবে আমার হাড় স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারেন?
• সেরা ক্যালসিয়াম নিতে কি?
• কি ঔষধ আমাকে সাহায্য করতে পারেন?
• এই ঔষধ মেরুদণ্ড এবং কুঁচকির ভেঙ্গে কম ঝুঁকি প্রমাণিত হয়েছে?
• পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলো কি?
• আমার হাড়ের ঔষধ গ্রহণের জন্য আমার কি বিশেষ নির্দেশনা দরকার?
• ওষুধগুলি কি অন্য কোনও ঔষধকে আমি অন্য অবস্থার জন্য প্রভাবিত করব?
• কিভাবে চিকিত্সা চলছে আমি কিভাবে জানি?
• কত তাড়াতাড়ি আমি একটি পরিবর্তন দেখতে হবে?
• আমি কতক্ষণ এই ঔষধ নিতে হবে?
• আমি কি এমন কোন ঔষধ গ্রহণ করছি যা আমাকে পতনের ঝুঁকিতে ফেলে?
• কি ব্যায়াম আমার জন্য নিরাপদ?
• ব্যায়াম কি আমি না করা উচিত?
• আমি কিভাবে আমার মেরুদন্ডে একটি হাড় ভেঙে গেছে তা আমি কিভাবে জানতে পারি?
• কত তাড়াতাড়ি আমি আমার পরবর্তী অ্যাপয়েন্টমেন্ট নির্ধারণ করা উচিত?
• আমি পতন প্রতিরোধ করতে কি করা উচিত?

ক্রমাগত

হাড় স্বাস্থ্য ধাপ 5: হাড়ের ঘনত্ব পরীক্ষা

একটি হাড়ের খনিজ ঘনত্ব পরীক্ষা (বিএমডি) আপনার হাড়ের ক্ষতির পরিমাণ নির্ধারণ করার একমাত্র উপায়। সোয়েড-স্ট্যান্ডার্ড হাড়ের ঘনত্ব পরীক্ষা দ্বৈত শক্তি এক্স-রে শোষকায়নমিতি (ডিইএক্সএ), ডেইমার বলে। "এটি একটি কম বিকিরণ পরীক্ষা এবং আমাদের সবচেয়ে সঠিক হাড় পরীক্ষা আছে।"

আপনার ডাক্তার কত ঘন ঘন হাড়ের ঘনত্ব পরীক্ষা করা উচিত তা নির্ধারণ করবে। আপনি যদি অস্টিওপরোসিস ঔষধগুলি গ্রহণ করেন - বা কিছু ঝুঁকিপূর্ণ কারণগুলি থাকে - আপনাকে প্রতি ছয় মাসে একটি পরীক্ষার প্রয়োজন হতে পারে। পরীক্ষা করার আগে আপনার বীমা কোম্পানির সাথে চেক করুন। কিছু শুধুমাত্র প্রতি দুই বছর হাড় ঘনত্ব পরীক্ষা আবরণ হবে।

"সাধারণত আমরা বীমা কোম্পানিগুলিকে বার্ষিক পরীক্ষার আওতায় পেতে সম্মত হতে পারি, অন্তত চিকিত্সা শুরু হওয়ার প্রথম বছরের জন্য," ডেইমার বলে। "যদি চিকিত্সক বলে যে এটি করা প্রয়োজন, তারা সাধারণত অর্থ প্রদান করবে। তবে আপনাকে এটি আচ্ছাদিত করার জন্য স্থায়ী হতে হবে।"