পিটার Jaret দ্বারা

অনেক রাতের ঘুমের জন্য গন্ধের ব্যথা এটি কঠিন করে তোলে। এমনকি খারাপ, রাতে tossing এবং বাঁক আসলে ব্যথা উপলব্ধি বৃদ্ধি করতে পারেন।

"ব্যথা এবং দরিদ্র ঘুমের মধ্যে একটি পারস্পরিক সম্পর্ক আছে। দরিদ্র মানুষ ঘুমানো, তারা আরও বেশি ব্যথা অনুভব করতে থাকে, "জনস হপকিন্স বিশ্ববিদ্যালয়ের স্নায়ুবিজ্ঞান বিভাগের সহকারী অধ্যাপক কেভিন ফন্টেইন বলেছেন। "যদি গন্ধযুক্ত ব্যক্তিরা তাদের ঘুমের মান উন্নত করতে পারে তবে তারা সাধারণত তাদের প্রতিদিনের ব্যথা কমাতে পারে।"

এখানে arthritis বিশেষজ্ঞদের থেকে ভাল ঘুম জন্য আট টিপস।

1. যৌথ ব্যথা সঙ্গে বিছানা যেতে না

গন্ধ ব্যবস্থাপনা ব্যথা সর্বদা গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু এটি বিছানা সময় আগে বিশেষ করে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। "আপনি যদি ব্যথাতে ঘুমাতে যান তবে আপনি প্রায় ঘুমিয়ে পড়ার বিষয়ে নিশ্চিত," ফন্টেন বলেছেন। আপনার ওষুধের সময়সূচীর ব্যবস্থা করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি বিছানায় যেতে চান এমন সময় এটি শিথিল ত্রাণ সরবরাহ করে। সন্ধ্যায় ক্রিয়াকলাপগুলি এড়ানোর কারণ যা গন্ধের ব্যথাগুলির ভয়াবহ আপগুলি সৃষ্টি করে। সানফ্রান্সিসকো ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের সহকারী ক্লিনিকাল প্রফেসর অ্যান্ড্রু লুই, পিপি, পিপি, অ্যান্ড্রু লুইয়ি, পি। অ্যান্ড্রু লুুই বলেন, "অ্যথ্রিরিটিসের সাথে কিছু লোক বিছানা সময় আগে গরম ঝরনা নেওয়ার পরে বা বৈদ্যুতিক কম্বল ব্যবহার করে তারা আরও ভাল ঘুমাতে পারে।"

2. বেডটাইম আগে Stimulants পরিষ্কার

কফি বা অন্যান্য ক্যাফিনযুক্ত পানীয়গুলি দিনের শেষে দেরী করে ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ করতে পারে তা খুব কমই খবর। কিন্তু অনেকেই কোলা এবং অন্যান্য কাউন্টারে ব্যথা সহকারে ক্যাফিনের লুকানো উত্স সম্পর্কে সচেতন নন। আপনি ক্যাফিন পাচ্ছেন না তা নিশ্চিত করতে সর্বদা লেবেল পরীক্ষা করুন। ব্ল্যাক চা এছাড়াও উদ্দীপক যে কিছু ঘুম ঘুম করতে চান যখন তারা জেগে থাকতে পারে। আপনি ঘুমাতে সমস্যা হলে সন্ধ্যায় ভেষজ চা একটি ভাল পছন্দ। অ্যালকোহল কিছু লোক ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে, তবে রাতের মধ্য দিয়ে অর্ধেক ঘুম ঘুমিয়ে যেতে পারে, যা আপনাকে জাগ্রত এবং টসিং করে ফেলে।

3. দৈনন্দিন স্ট্রেস সঙ্গে ডিল

দৈনন্দিন জীবনের অনিবার্য চাপ ঘুম ব্যাহত করতে পারে। আপনি সব অবশ্যই তাদের সরাতে পারবেন না, কিন্তু আপনি তাদের জায়গায় তাদের রাখতে পারেন। ফন্টেন বলেন, "এক কৌশল হচ্ছে বেদনাদায়ক ক্রিয়াকলাপ বা বিছানায় যাওয়ার আগে চিন্তাভাবনা এড়াতে।" "এটা আপনি জ্বালাময় পায় যদি খবর দেখতে না। বিল পরিশোধ করবেন না। আগামীকাল আপনাকে যা করতে হবে তার তালিকা তৈরি করবেন না। "পরিবর্তে, আপনার সময়সূচীটি ঘুমানোর সময় বা দুই ঘন্টার মধ্যে কিছুটা বিশ্রাম নেওয়ার ব্যবস্থা করুন। গান শোনো. একটি বই পড়া. যতক্ষণ আপনি এটি calming খুঁজে হিসাবে একটি শখ কাজ। আপনি এখনও নিজেকে fretting খুঁজে পেতে, ধ্যান বা প্রগতিশীল বিনোদন হিসাবে কিছু বিনোদন কৌশল অনুশীলন।

ক্রমাগত

4. আপনার গন্ধ এবং আপনার ঘুম সাহায্য করতে ব্যায়াম

দিনের সময় সম্ভব হিসাবে সক্রিয় হতে। এটি আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে জোরদার করবে - এবং এটি আপনাকে ঘুমানোর জন্য যথেষ্ট ক্লান্ত করতে সাহায্য করবে। কার্যকলাপ এছাড়াও স্ট্রেস সহজে দেখানো হয়েছে, যা একটি ঘুমন্ত ঘুম প্রচার করে। আপনি আর্থ্রাইটিস ভোগ করছেন যখন সক্রিয় হচ্ছে সবসময় সহজ নয়। তবুও, সাঁতার, জল এয়ারোবিকস এবং মাঝারি হাঁটার মতো ক্রিয়াকলাপগুলি আর্থারিস সহ অনেক লোকের জন্য কার্যকর। "সাধারণ জ্ঞান দিন আগে অনুশীলন করা হয়, কারণ ব্যায়াম নিজেই উদ্দীপ্ত হতে পারে," ফন্টেন বলেছেন। "কিন্তু আমাদের কিছু রোগী সন্ধ্যায় একটু হালকা কার্যকলাপ করতে পছন্দ করে - প্রতিবেশীর আশেপাশে হাঁটতে, উদাহরণস্বরূপ - নিজেকে ক্লান্ত করতে। সেরা পরামর্শ আপনার জন্য কি কাজ খুঁজে পেতে হয়। "

5. একটি সাউন্ড ঘুম চেম্বার তৈরি করুন

ঘুমের জন্য আপনার শয়নকক্ষ রিজার্ভ করুন। এই ভাবে, আপনি ঘুমন্ত সঙ্গে কভার অধীনে পেয়ে সংযুক্ত করা হবে। রচেস্টার স্ট্রিপ এবং নিউরোফিজিওলজি রিসার্চ ল্যাবরেটরি বিশ্ববিদ্যালয়ের মনোবিজ্ঞান বিভাগের সহকারী অধ্যাপক উইলফ্রেড পিজন বলেন, "টিভি দেখার, পড়া, কাজ করা বা বিছানায় অন্যান্য উত্তেজক ক্রিয়াকলাপগুলি করা থেকে বিরত থাকুন।" ঘুমের ম্যানুয়াল: পারফেক্ট নাইট ঘুমের জন্য আপনার মন ও শরীরকে প্রশিক্ষণ দিন। "যতটা সম্ভব ঘুমাতে সহায়ক হিসাবে বেডরুমের করুন। বিভ্রান্তিকর লাইট মুছে ফেলার জন্য ভারী পর্দা বা ছায়া আপ রাখুন। শব্দ একটি সমস্যা হলে earplugs ব্যবহার করুন। "

গদি শ্রেষ্ঠ ধরনের কি? বিশেষজ্ঞরা বলছেন, মাঝারি দৃঢ় গদি প্রায়ই কম ব্যাক ব্যথা জন্য সবচেয়ে ভাল। "আপনি হাঁটু ব্যথা ভোগ করেন, আপনার হাঁটু অধীনে বা তার হাঁটু মধ্যে একটি বালিশ পজিশনিং চেষ্টা আপনার জয়েন্টগুলোতে চাপ কিছু নিতে," পিবিড, পিএইচডি, প্রফেসর এবং বিশ্ববিদ্যালয়ের শারীরিক থেরাপির এবং পুনর্বাসন সেবা বিভাগের চেয়ার অধ্যাপক বলেছেন ক্যালিফোর্নিয়া, সান ফ্রান্সিসকো। "আপনার ঘাড়ের নীচে একটি ছোট বালিশ আপনার মেরুদণ্ডকে সারিবদ্ধ করতে এবং ঘুমের সময় ঘাড়ের ব্যথা এড়াতে সাহায্য করতে পারে। আপনি আরামদায়ক কি খুঁজে পেতে পরীক্ষা। "

6. বিছানায় লিংক না

এটা অসঙ্গতিপূর্ণ হতে পারে, কিন্তু খুব দীর্ঘ বিছানায় থাকার দরিদ্র ঘুম তৈরি করতে পারেন। অনিদ্রা চিকিত্সার জন্য বিশেষজ্ঞরা প্রায়শই বিছানায় ব্যয় করার সময়কে সীমিত করে। "এই ভাবে, আপনি যখন ঘুমাতে যাবেন তখন আপনি নিশ্চিত হবেন যে, ঘুমাতে যথেষ্ট ঘুমানোর সম্ভাবনা বেশি," পিজন বলে। "যদি আপনি ঘুমানোর 15 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে নিজেকে বিছানায় শুয়ে থাকেন, বিছানা থেকে বেরিয়ে যান এবং এমন কিছু করবেন যা খুব ঘুম থেকে উঠার জন্য যথেষ্ট ঘুমানো না হওয়া পর্যন্ত উত্তেজিত না হয়।" কারণ: আপনি সহযোগী হবেন না অস্থির বোধ সঙ্গে বিছানা। সময়ের সাথে সাথে, এই কৌশল আপনাকে বিছানায় ঘুমাতে এবং বাঁকানোর সাথে বিছানা সংযুক্ত করতে সহায়তা করবে।

ক্রমাগত

7. Sparingly ঘুমন্ত পিills ব্যবহার করুন

ঘুমের ওষুধগুলি তীব্র নিদ্রাহীনতার জন্য উপকারী হতে পারে। কিন্তু যদি আপনি দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা ভোগ করেন, যা প্রায়ই গর্ভধারণের সাথে অনেক মানুষের জন্য সত্য, প্রথম লাইন চিকিত্সা ভাল ঘুম স্বাস্থ্যবিধি হওয়া উচিত, কবুতর বলে। "ঔষধ লক্ষণগুলি চিকিত্সা। আচরণগত ঔষধ আসলে অনিদ্রা নিরাময় করতে পারে, "তিনি বলেছেন। আসলে, কিছু গবেষণায় দেখা যায় যে আচরণবিধি ওষুধ অনেক মানুষের পক্ষে আরও কার্যকর হতে পারে।২006 সালের একটি গবেষণায়, নরওয়ে বিশ্ববিদ্যালয়ের বার্গেন বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা একটি প্রেসক্রিপশন ঘুমের ঔষধের সাথে জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি তুলনা করেছিলেন। আচরণগত থেরাপিতে অংশগ্রহণকারী স্বেচ্ছাসেবকরা ছয় মাস পরে গোছানো গোষ্ঠীগুলির তুলনায় আরও ভাল ঘুমাচ্ছিলেন। "পিপন বলে," ঘুমের ওষুধ প্রায়ই মানুষকে অনিদ্রার খারাপ প্যাচ পেতে সাহায্য করার জন্য উপকারী হয়। " "কিন্তু যখন মানুষ তাদের গ্রহণ বন্ধ করে দেয়, অনিদ্রা প্রায়শই ফিরে আসে - যতক্ষণ না তারা ভাল ঘুমের অভ্যাস অনুশীলন করতে শিখবে।"

8. ভাল ঘুম স্বাস্থ্যবিধি সব একসাথে রাখুন

ভাল ঘুমের অভ্যাসগুলি কীভাবে উত্সাহিত করা যায় সে সম্পর্কে প্রাথমিক টিপসগুলি কখনও কখনও "ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি" বলা হয়। একসঙ্গে, তারা ঘুমের গুণমানের উন্নতিতে একটি নাটকীয় প্রভাব ফেলতে পারে। ২009 সালে জার্নাল অফ ক্লিনিকাল স্লিপ মেডিসিনে প্রকাশিত একটি গবেষণায়, অস্টিওআর্থারাইটিস সহ বয়স্ক স্বেচ্ছাসেবকদের যারা ঘুমের স্বাস্থ্যের একটি প্রোগ্রামে অংশ নিল উল্লেখযোগ্যভাবে ঘুম এবং কম ব্যথা প্রকাশ করেছিল। প্রোগ্রাম শেষ হওয়ার এক বছর পরও বেনিফিট স্পষ্ট ছিল।