আপনার হাঁটু ক্ষতিকারক এড়াতে কিভাবে বিশেষজ্ঞ টিপস।

শাহরিন আবেদিনের

আপনি একটি মৌসুমী ক্রীড়াবিদ, একটি সপ্তাহান্তে যোদ্ধা, বা ব্যায়াম করার সময় সম্পূর্ণরূপে পেশী কিনা, আপনার হাঁটুকে ক্ষতি থেকে কীভাবে রক্ষা করবেন তা জানার অর্থ হতে পারে একটি পরিপূর্ণ জীবনধারা এবং দীর্ঘমেয়াদী, তীব্র গতিশীলতার মধ্যে পার্থক্য।

রোলার ডার্বি ম্যাচটির তাপমাত্রায় ক্রুজিংয়ের পথে 27 বছর বয়সী রাচেল পিপলিকা এই উপলব্ধি করার জন্য প্রস্তুত ছিলেন না যে তার হাঁটু তাকে সম্ভবত কয়েক বছর ধরে প্রতিযোগিতামূলক স্কেটিং থেকে ছাড়িয়ে যেতে পারে।

"হঠাৎ, আমি একটা পপ শুনতে পেলাম এবং এটা আমার হাঁটু গেড়ে বেড়ানোর মতো অনুভূত হয়েছিল। ব্যথা এত খারাপ ছিল যে আমি শুধু পড়ে গিয়েছিলাম," পিপলিকা বলল।

লস এঞ্জেলেস ফ্যাশন ডিজাইনার যিনি আইরিন ম্যভেন নামে স্কিটস চালিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করেছিলেন। "আমি আরও একটুখানি চলা এবং হাঁটু গেড়ে আবার যাই। ডাক্তার অবিলম্বে বলেছিলেন, 'আমার মনে হয় তুমি তোমার এসিএল ছিলে।'"

পিপলিকা তার দলের অধিনায়ক হিসাবে স্কেটিং এর পূর্ববর্তী মৌসুমে কিছু সতর্কবার্তা লক্ষণ অনুভব করেছিলেন, তবে তিনি বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই তাদের উপেক্ষা করেছিলেন। "আমি যে কোন সময় আমার পায়ে প্রচণ্ড ব্যথা অনুভব করতাম, তাই আমি আমার ডান পা সোজা রাখি। কিন্তু আমি কখনোই তার জন্য ডাক্তার দেখিনি। আমি মনে করেছিলাম, 'আমি একটি যোগাযোগের খেলাতে আছি এবং এটাই ঘটেছে, "সে বলল।

ক্রমাগত

গভীর হাঁটু: একটি জটিল এবং দুর্বল যৌথ

তার টুর্নামেন্ট এসিএল নির্ণয়ের নিশ্চিত, পাইপলিকা দ্রুত শিখেছি কিভাবে হাঁটু আঘাত হতে পারে। আমেরিকান একাডেমী অফ অর্থোপেডিক সার্জনসের মতে, এই জয়েন্টগুলোতে প্রায় 15 মিলিয়ন আমেরিকান প্রতি বছর ডাক্তারকে পাঠানোর জন্য দায়ী।

এবং এটি শুধুমাত্র ক্রীড়াবিদ যারা ভোগ করে না। হাঁটু সমস্যা যে কেউ ঘটতে পারে।

"কারণ তারা স্থল এবং আপনার শরীরের বাকি অংশগুলির প্রধান অংশ, হাঁটু আপনার 'চাকার' হিসাবে কাজ করে যা আপনাকে চারপাশে নিয়ে আসে এবং সক্রিয় হতে দেয়," ইউনিভার্সিটি অব পেনসিলভানিয়া অস্থির চিকিত্সা সার্জন এবং ক্রীড়াবিদ বিশেষজ্ঞ নিকোলাস ডিনুবাইল বলেছেন , এমডি। "আপনার হাঁটু ক্ষতির সময় জীবন সত্যিই নিচে যেতে পারে," ডায়ানবাইল বলেছেন, আমেরিকান একাডেমী অফ অস্থিপিডিক সার্জন এবং একজন লেখক ফ্রেমওয়ার্ক - স্বাস্থ্যকর পেশী, হাড় এবং জয়েন্টগুলির জন্য আপনার 7-পদক্ষেপের প্রোগ্রাম.

রক্তচাপ, ব্যথা, কোটলিজ, এবং পেশী একটি জটিল সিস্টেম দ্বারা আবদ্ধ, হাঁটু আঘাত খুব প্রবণ। এটি একটি জটিল হিংসার যেখানে ফুসফুসের (জিহ্বা হাড়), টিবিয়া (শিন হাড়), ফুবুলা (টিবিয়ার পাশে) এবং হাঁটুচাঁটি একসঙ্গে আসে।

ক্রমাগত

"গতিশীলতা এবং স্থায়িত্বের মধ্যে সঠিক ভারসাম্য খুঁজে পাওয়া কঠিন, হাঁটুকে পিছনে এবং বাইরে যেতে হবে, একটু বদমেজাজি করতে হবে এবং খুব হালকা হয়ে উঠতে হবে।" হাঁটু এর লিগামেন্টগুলি টিয়ার পারে, তার কোঁকড়া ফুলে যায়, অস্টিওআর্থারাইটিস ধরে রাখতে পারে , এমনকি দৈনন্দিন পরিধান এবং টিয়ার হাঁটু একটি পুরোপুরি ভাল সেট ধ্বংস করতে পারেন।

এখানে আপনি আপনার হাঁটু সংরক্ষণ করতে পারেন ছয় বিপদ হয়।

1. হাঁটু ব্যথা উপেক্ষা।

একটি মাঝে মাঝে কষ্ট এবং সাধারণ আছে। নিউ ইয়র্ক সিটির হাসপাতালের স্পেশাল সার্জারি থেকে স্পোর্টস মেডিসিনের বিশেষজ্ঞ জর্দান মেটজেল বলেন, "কিন্তু আপনি যখন জানেন এবং ব্যথা উপেক্ষা করতে পারেন তা কী তা জানা যায়।"

মেটাজেলের থাম্বের নিয়ম: ব্যথা যখন আপনি সাধারণত যা করেন তা করতে আপনার ক্ষমতা সীমাবদ্ধ করে, আপনাকে এটি চেক আউট করতে হবে।

"যদি আপনার শরীর আপনাকে সিগন্যাল পাঠায় তবে আপনাকে তাদের কথা শুনতে হবে। যদি তারা স্থির থাকে তবে আপনাকে এটি চেক আউট করতে হবে"।

পাইপলিকার জন্য, অনুসন্ধানকারী অস্ত্রোপচারের মাধ্যমে তিনি অতীতের একটি বিরক্তিকর meniscus প্রকাশ করেছেন - তার অজানা - তারপরে আরো সাম্প্রতিক ACL টিয়ার।

তিনি বলেন, "হেনসাইটে, সম্ভবত প্রথম আঘাতটি মেরামত করা হতে পারে, যদিও আমি জানি না যে আমি এটিকে একত্রে এড়িয়ে যেতে পারতাম কিনা," তিনি বলেন। "অন্তত আমি আরও সতর্ক থাকতাম।"

ক্রমাগত

2. ওভারওয়েট হচ্ছে।

শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ড হাঁটু উপর পাঁচ পাউন্ড শক্তি উত্পাদন, তাই 10 অতিরিক্ত পাউন্ড যারা সংযুক্তি উপর একটি উল্লেখযোগ্য লোড করা যাবে।

ওজন কমানোর ফলে হাঁটুতে অস্টিওআর্থারাইটিস হওয়ার সম্ভাবনা বাড়ায়, হাঁটুর কুশন উপসর্গটি পরিহার করে এমন একটি সাধারণ ও প্রায়ই নিষ্ক্রিয় ফর্ম। অতিরিক্ত পাউন্ডগুলিও বিদ্যমান আর্থারটিসকে আরো দ্রুত বর্ধিত করে। সিডিসি অনুসারে, তিনটি স্থূল প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে দুইজন তাদের জীবনে কিছু সময় হাঁটু অস্টিওআর্থারাইটিস ভোগ করে।

যদিও ওজন এবং ব্যায়াম ওজন হ্রাসের জন্য সমালোচনামূলক, এটি একটি ডবল তক্তা তরোয়াল।

মেটজেল বলেন, "হাঁটু গেড়ে থাকলে ব্যায়ামের মাধ্যমে ওজন হারানো কঠিন।" তাই তিনি হাঁটুতে সহজ হয়ে যাওয়ার এমন কার্যকলাপের পরামর্শ দেন।

উদাহরণস্বরূপ, ট্রেডমিলের উপর চলমান একটি স্থির বাইকটি নির্বাচন করুন এবং পাহাড়ী তুষারের পরিবর্তে সমতল পৃষ্ঠতে হাঁটুন। আপনি যদি মরণশীল হার্ড ট্রেডমিলের ফ্যান হন, তবে দ্রুত তিন ঘন্টা বা পাঁচ মিনিট চলমান দ্রুত হাঁটার সংক্ষিপ্ত সময়ের সাথে হাঁটতে হাঁটতে দীর্ঘতর সেশনের জন্য যান, ডিনুবাইল বলছেন।

ক্রমাগত

3. পুনর্বাসন এবং বিশ্রাম মাধ্যমে মাধ্যমে অনুসরণ না।

হাঁটু আঘাত পরে বিশ্রাম এবং পুনর্বাসন সময় ভবিষ্যতে ব্যথা বা পুনরাবৃত্তি এড়াতে সমালোচনামূলক। ক্ষতি ও চিকিত্সার ধরন অনুসারে, পুনরুদ্ধারটি কয়েক সপ্তাহ থেকে কয়েক মাস পর্যন্ত কোথাও চলে যেতে পারে।

"পুনর্বাসনের সময়, আপনি যে কাউকেই কষ্টের কিছু বলতে এবং আপনাকে যে ক্ষতি করতে যাচ্ছেন তার মধ্যে পার্থক্য বলতে সাহায্য করার জন্য আপনাকে কাউকে প্রয়োজন", ডিনুবাইল বলে।

তিনি বলছেন যে তার তরুণ ক্রীড়াবিদরা অনেকগুলি লম্বা হয়ে যাওয়ার আগেই নিয়মিত খেলার জন্য ফিরে যেতে আগ্রহী। তিনি মস্তিষ্কের ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে সঠিক মনোযোগ নিশ্চিত করার জন্য রোগীদের একটি অস্থির চিকিত্সা সার্জন, একটি ক্রীড়া ঔষধ চিকিৎসক, একটি শারীরিক থেরাপিস্ট, একটি ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষক, অথবা এই পেশাদারদের কিছু সমন্বয় সঙ্গে কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

4. আপনার এসিএল neglecting।

হাঁটুতে সর্বাধিক আহত লিগামেন্টগুলির মধ্যে একটি, পূর্ববর্তী ক্রুশিট লিজামেন্ট (ACL) প্রতি বছর মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে প্রায় 150,000 আঘাতের জন্য দায়ী।

ক্রমাগত

পাইপলিকা পুরোপুরি শিখেছে, রোলার ডার্বি যা দ্রুত কাট, টুইস্ট এবং জাম্পিংয়ের মতো খেলাগুলিকে ভাঙ্গার জন্য উচ্চ ঝুঁকিতে এসিএলটি রাখে। আরো প্রথাগত উচ্চ ঝুঁকিপূর্ণ ক্রীড়া ফুটবল, বাস্কেটবল, ফুটবল, এবং ভলিবল অন্তর্ভুক্ত।

বিশেষ করে নারীদের তুলনায় এসিএল অশ্রুগুলির জন্য দুই থেকে আট গুণ বেশি ঝুঁকি থাকে, প্রধানত নারীরা প্রাকৃতিকভাবে লাফ দেয়, স্থল করে এবং এসিএলে বেশি চাপ দেয়।

যাইহোক, পুরুষ এবং মহিলা অ্যাথলেটগুলি একইভাবে নিজেদেরকে "পুনর্নির্মাণ" করতে এবং প্রশিক্ষিত হাঁটুতে আঘাতের ঝুঁকি কমায়। এটি নিউরোমাসকুলার প্রশিক্ষণের মাধ্যমে সম্পন্ন করা হয়, যা আরও ভালো হাঁটু যুগ্ম স্থিতিশীলতার জন্য চটজলদিতা, লেগ শক্তি এবং জীপ-ল্যান্ডিং কৌশলগুলিতে তত্ত্বাবধানে থাকা অনুশীলনের সাথে জড়িত। ।

সাতটি নিউরোমাস্কুলার প্রশিক্ষণ অধ্যয়নগুলির একটি পর্যালোচনা অনুযায়ী, এই বিশেষ কৌশল হাঁটু আঘাতের ঝুঁকি হ্রাসে প্রায় অর্ধেক করে কার্যকর।

"আমরা ACL অশ্রুগুলিকে হ্রাস করতে কতটা উপকারী তা জানতে পারি, এটি কোচ এবং পিতামাতার দায়িত্বহীন নয়, এটি অলিলেসাসুলার প্রশিক্ষণের মধ্য দিয়ে ক্রীড়াবিদদের প্রয়োজন হয় না," ডিনুবাইল বলে।

তিনি এসিএল ঝুঁকি প্রবণ ক্রীড়া খেলতে যে কোন বয়সের ক্রীড়াবিদ এই দুর্বল আঘাত এড়াতে সাহায্য করার জন্য একটি ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষক বা অন্য প্রশিক্ষিত পেশাদার থেকে সাহায্য চাইতে হবে।

ক্রমাগত

5. এটা overdoing।

"আপনি কঠোর পরিশ্রমের সময় ফিটনেস লাভ করেন এবং তারপরে আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধারের অনুমতি দেন। প্রতিদিন আপনি কঠোর পরিশ্রম করতে পারেন না," মেজেল বলেছেন।

তীব্রতা বা ব্যায়ামের সময়কালের হঠাৎ বৃদ্ধি পুনরাবৃত্তিমূলক স্ট্রেন থেকে অতিরিক্ত ব্যবহার হতে পারে। Tendonitis এবং হাঁটু ব্যথা হাঁটু সাধারণ উপসর্গ।

অত্যধিক শক্তিকে চাপিয়ে দেওয়া, এট্রেইনিং সিন্ড্রোমের সাথে সম্পর্কিত, ক্রীড়াবিদদের মধ্যে শারীরবৃত্তীয় এবং মানসিক অবস্থা যা তারা শারীরিক পরিশ্রম থেকে সঞ্চালন এবং পুনরুদ্ধারের তাদের ক্ষমতা অতিক্রম করে, প্রায়ই আঘাত বা কর্মক্ষমতা কমিয়ে দেয়।

আগে এবং পরে কাজ প্রসারিত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। এবং সহজ শরীরের সঙ্গে হার্ড প্রশিক্ষণ দিন অনুসরণ করুন যাতে আপনার শরীর পুনরুদ্ধার করতে পারেন।

হাঁটু প্রায় অন্যান্য পেশী overlooking।

মায়ো ক্লিনিকের মতে, দুর্বল পেশী এবং নমনীয়তার অভাব হাঁটুতে আঘাতের প্রাথমিক কারণ। যখন হাঁটু, হিপ এবং পেলেভিসের চারপাশে পেশী শক্তিশালী হয়, এটি হাঁটু স্থিতিশীল এবং সুষম রাখে, যৌথভাবে কিছু চাপকে শোষণ করে সহায়তা প্রদান করে।

ক্রমাগত

DiNubile চতুর্ভুজ এবং হ্যামস্ট্রিং পেশী, পাশাপাশি শরীরের মূল পেশী, obliques, নিম্ন পিছনে পেশী, এবং উপরের উরু সহ সঠিক শক্তিশালীকরণ নির্মাণের গুরুত্ব জোর দেয়।

এই শক্তিশালীকরণটি সম্পন্ন করতে তাঁর প্রিয় সরঞ্জামটি সুইস মেডিসিন বল। অন্যান্য ব্যায়াম চেষ্টা হাঁটু এক্সটেনশান, hamstring কার্ল, লেগ presses, এবং নমনীয়তা ব্যায়াম হয়।

পিপলিকা তার পায়ের পেশী কিছু কিভাবে দুর্বল ছিল বুঝতে অনুমান।

"রোলার মেয়েরা তাদের বাইরের লেগ পেশী দিয়ে খুব বেশি পথ ধরে চলেছে, কিন্তু আমরা অগত্যা আমাদের ভিতরের হাঁটু কাজ করে না," তিনি বলেছেন। "আমি মনে করি যখন আমি ব্যায়ামের জন্য দৌড়াবো, আমার বাছুর এবং শিনগুলি এত খারাপ আঘাত করবে। এটা আমাকে অবাক করে দিয়েছিল, কারণ আমি ভেবেছিলাম যে, কিছু শক্তিশালী থাকলে আমার পা ছিল।"

পিপলিকা বলছেন, তিনি রোলার স্কেটারগুলির জন্য ক্রসস্ট্রিনিং কার্যক্রম সম্পর্কে আরও ভালভাবে শিক্ষিত ছিলেন এবং তার পেশী গোষ্ঠীগুলিকে স্বাস্থ্যকর হাঁটু রাখার জন্য তাদের মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার প্রয়োজন ছিল।

তার শরীরে এসিএল মেরামত করার জন্য সে অস্ত্রোপচারের অপেক্ষায় থাকে, পিপলিকা বলে যে তার হাঁটু জন্য দীর্ঘমেয়াদী যত্নের বিষয়ে তার দৃষ্টিভঙ্গি স্পষ্টভাবে পরিবর্তিত হয়েছে।

"আমার অর্ধেক যত দ্রুত স্কেটিং করতে সক্ষম হবেন না হতাশ, কিন্তু অন্য অর্ধেক জানে যে এটি আরও ভাল হওয়া কতটা গুরুত্বপূর্ণ, তাই আমি আবার এটি করি না। আমার বয়স 27 বছর বয়সী আমার স্নাতকের স্কেটিং, স্কেটিং, স্কেটিং এর চেয়েও বেশি দেখা দরকার। আমি 40 বা 50 বছর বয়সে হাঁটুতে সমস্যা করতে চাই না কারণ আমি এখন আমার শরীরকে এই ধরনের মনোযোগ দিতে চাই না। "