ডেনিস মান দ্বারা

একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার সবচেয়ে কঠিন অংশ, ভাল … শুরু হচ্ছে। আপনার অস্টিওআর্থারাইটিস (ওএ), গহ্বর এবং অশ্রু গঠন যা 27 মিলিয়ন আমেরিকানদের জন্য যৌথ ব্যথা এবং ফাংশন হ্রাস কারণ এটি একটি বিশেষ করে daunting কাজ হতে পারে।

শিকাগোতে রশ ইউনিভার্সিটি মেডিক্যাল সেন্টারের একজন ওএ গবেষক লাউরা থর্প বলেছেন, "যত বেশি আপনি এগিয়ে যান, তত ভাল বোধ করবেন"।

"হাঁটা শুরু করার একটি সহজ উপায় এবং এটি আপনাকে ওজন কমানোর জন্য সাহায্য করতে পারে," সে বলে। ওএ এবং স্থূলতা একসাথে ভ্রমণ ঝোঁক, এবং অতিরিক্ত ওজন আপনার ইতিমধ্যে creaky জয়েন্টগুলোতে আরো চাপ রাখে। শালীন ওজন হ্রাস ব্যথা উপশম এবং আপনার জয়েন্টগুলোতে ফাংশন পুনরুদ্ধার সাহায্য করতে পারেন।

চ্যালেঞ্জ কম daunting করতে, এই নতুন, বিশেষজ্ঞ-অনুমোদিত, ধাপে ধাপে, 6 সপ্তাহ হাঁটা প্রোগ্রাম পরিকল্পিত।

ধাপ 1. আপনার ডাক্তার থেকে চিকিৎসা ক্লিয়ারেন্স পান। থর্প বলছেন, এর বাইরে যেতে পারো না। তিনি সতর্কতা অবলম্বন করে বলেন, "প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলার ব্যতীত কোনও অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করবেন না, বিশেষ করে যদি আপনি বেদনাদায়ক হন।"

ধাপ ২. একটি প্রত্যয়িত ব্যায়াম প্রশিক্ষক বা একটি শারীরিক থেরাপিস্ট থেকে নির্দেশিকা সন্ধান করুন, Thorp বলেছেন। আপনি প্রকৃতির দ্বারা একটি পালঙ্ক আলু হয়, একটি শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার হাঁটা প্রোগ্রাম ডিজাইন করতে সাহায্য করতে পারেন। তিনি আপনার হাঁটার অঙ্গভঙ্গি আপনাকে সাহায্য করতে পারেন এবং আপনি গরম এবং শান্ত যখন সঠিক পেশী লক্ষ্য কিভাবে শেখান। আপনি যদি আরো ঋতু বর্তমান বা প্রাক্তন ব্যায়ামকারী, আপনি এই ধাপে বাইপাস করতে পারেন।

ধাপ 3. ধীরে ধীরে শুরু। তিনি বলেন, "যদি আপনি ব্যায়াম বা হাঁটা প্রোগ্রাম শুরু করতে এবং এতে পূর্ণ শক্তি প্রয়োগ করতে যাচ্ছেন তবে আপনি পরিশ্রান্ত হয়ে পড়বেন"। "বাস্তবসম্মত প্রত্যাশা সেট করুন।" এই 6-সপ্তাহের প্রোগ্রামের প্রথম 2 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে তিনবার হাঁটার লক্ষ্যে লক্ষ্য করুন। "ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং সপ্তাহের বেশিরভাগ দিনে 30 মিনিট পর্যন্ত গড়ে তুলুন।" একটি হাঁটার জার্নাল রাখুন এবং আপনার অগ্রগতি রেকর্ড। আপনি কত দূরে, কতক্ষণ এবং কত ঘন ঘন হাঁটার বিষয়ে তথ্য অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

ধাপ 3 এ। তা ভেঙ্গে. হাঁটা এটা ঘন ঘন জন্য ক্রমাগত করা হবে না। এটা সারা দিন সংক্ষিপ্ত spurts মধ্যে সম্পন্ন করা যেতে পারে।

ক্রমাগত

টিপ: ত্রিশ মিনিট দিনে 3,300 ধাপ সমান। আপনার ট্র্যাকগুলির ট্যাব রাখতে সহায়তা করার জন্য একটি পেডোমিটার বা ধাপ পাল্টা কেনার কথা বিবেচনা করুন।

পদক্ষেপ 4। একটি বন্ধু ধরুন। "হাঁটা সামাজিক হতে পারে," Thorp বলেছেন। "লোকেরা গোষ্ঠীতে হাঁটতে বা মলের কাছে যায়।" এখন আপনি 6 সপ্তাহের প্রোগ্রামে কয়েক সপ্তাহ যাবেন, তার সাথে আটকাতে আপনার আরও কিছু অতিরিক্ত প্রেরণা দরকার। এটা নিয়মিত ব্যায়াম আকর্ষিক আসে যখন প্রেরণা এবং সম্মতি সবচেয়ে বড় বিষয়। "একটি হাঁটা দলটি প্রেরণা দিচ্ছে কারণ একটি গোষ্ঠীতে জবাবদিহিতা আছে," সে বলে। সপ্তাহে তিন থেকে ছয় সপ্তাহের জন্য, সপ্তাহের বেশিরভাগ দিনে আপনার বন্ধু বা হাঁটা গোষ্ঠীর সাথে 30 মিনিটের জন্য গুলি করুন।

পদক্ষেপ 5। আপনার শরীর শুনুন। নিউ ইয়র্কের হাসপাতালের স্পেশাল সার্জারিতে অস্থির চিকিত্সক সার্জনের একজন সহকারী মাইকেল পারকস বলেছেন, "আপনি হয়তো আরও বেশি ঘন ঘন হাঁটছেন এবং সম্ভবত আরও জোরালোভাবে হাঁটাচ্ছেন"। "আপনার সীমা জানুন."

পদক্ষেপ 6। এটি একটি খাঁজ আপ লাগে। একবার আপনার দৈনিক হাঁটার আপনার রুটিন একটি অংশ হয়ে ওঠে, এটা সময় আপ ধাপে সময়। নিউ ইয়র্কের অ্যালবার্ট আইনস্টাইন কলেজ মেডিসিনের অস্থির চিকিত্সায় অস্থির চিকিত্সা সার্জন এবং অ্যাসোয়েটেড ক্লিনিকাল প্রফেসর কেডি ডি। প্লেঞ্চার এমডি বলেছেন, "এটি পুশ করুন এবং একটু বেশি দ্রুত এবং একটু বেশি যান।" এই আপনার জয়েন্টগুলোতে এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। "যত বেশি আপনি হেঁটে যান এবং যত দ্রুত আপনি হেঁটে যান, ততই আপনি আপনার ক্ষতিগ্রস্ত জয়েন্টগুলোতে পেশীগুলি বাড়িয়ে তুলছেন।" "আমরা জানি পায়ে কিছু পেশী টানতে পারলে আপনি আপনার OA এর অগ্রগতিতে পার্থক্য করতে পারেন।"

টিপ: আপনার হার্ট রেট বুদ্ধিমান এবং পর্যবেক্ষণ দ্বারা তীব্রতা বৃদ্ধি। এখানে কীভাবে: আপনার হার্ট রেটটি আপনার হার্ট রেটের মধ্যে রয়েছে তা নিশ্চিত করতে পর্যায়ক্রমে আপনার পালস পরীক্ষা করুন, যা সাধারণত 50% থেকে 85% আপনার সর্বাধিক হার্ট রেটের। এটি 220 থেকে আপনার বয়স কমানোর মাধ্যমে পাওয়া যেতে পারে। আপনি যদি 60 বছর বয়সী হন, উদাহরণস্বরূপ আপনার সর্বাধিক হার্ট রেট 160। যখন আপনি একটি হাঁটার প্রোগ্রাম শুরু, 50% লক্ষ্য। আপনি কিছু সময়ের জন্য হাঁটা হয়েছে, 75% পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। যদি আপনার হৃদরোগ থাকে, অন্য কোনও মেডিকেল সমস্যা বা উচ্চ রক্তচাপের জন্য ওষুধ গ্রহণ করুন, আপনার হার্ট রেটটি কী হওয়া উচিত তা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।