আপনি ডাক্তারের ভিজিট, চিকিত্সা, chores, এবং paperwork সঙ্গে আপনার প্রিয়জনের সাহায্য সাহায্য সারা দিন ব্যস্ত। তাই যখন আপনার ব্যায়াম করার সময় ঠিক আছে?

যখন caregiving প্রয়োজনীয়তা জন্য সবে মাত্র যথেষ্ট সময়, আপনার নিজের প্রয়োজন ঝোঁক ঝোঁক। কিন্তু আপনি নিজেকে যত্ন না থাকলে আপনি খুব ভাল কারো জন্য যত্ন করতে পারবেন না।

ব্যায়াম চেকে চাপ রাখে, আপনাকে আরও শক্তি দেয়, আপনাকে ভাল ঘুমাতে সাহায্য করে এবং আপনার মেজাজ এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। এবং যে সব শারীরিক সুবিধা উপরে।

আপনি কার্ডিও, শক্তি প্রশিক্ষণ, এবং প্রসারিত প্রয়োজন হবে। এবং কিছু সৃজনশীল উপায় এটি সব কাজ করতে - এখন, আগের চেয়ে বেশি।

আমি কত কার্ডিও প্রয়োজন?

কার্ডিও অ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপ - আপনার হার্ট রেট আপ যে কিছু। প্রতি সপ্তাহে, এই এক জন্য অঙ্কুর:

• মাঝারি তীব্রতা কার্ডিও 150 মিনিট, দ্রুত হাঁটা মত। আপনি 30 মিনিটের মধ্যে সপ্তাহে 5 বার বিভক্ত করতে পারেন।
• অথবা আপনি 75 মিনিট (1 ঘন্টা এবং 15 মিনিট) উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও চালানোর মতো কাজ করতে পারেন।
• অথবা মাঝারি এবং উচ্চ তীব্রতা কার্ডিও একটি মিশ্রণ জন্য যান।

ক্রমাগত

এটি ভেংগে ফেল. আপনি একবার এ সব করতে হবে না। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 30 মিনিটের পরিবর্তে তিনটি 10-মিনিট সেশন করতে পারেন। শুধু যে পুরো 10 মিনিটের জন্য কাজ করতে ভুলবেন না।

যদি এটি এখনও খুব বেশি শোনাচ্ছে, সপ্তাহে মাত্র 3 দিনের জন্য 30 মিনিটের মধ্যে পৌঁছানোর লক্ষ্য রাখুন, তাহলে 5 দিন পর্যন্ত আপনার কাজটি করুন।

কি বড়, মোট ছাত্র? লক্ষ্য আপনার হার্টবিট আপ এবং আপনার শ্বাস যাচ্ছে। একটি স্থির সাইকেল থেকে নৃত্য থেকে, আপনি এটা যে কিভাবে সত্যিই ব্যাপার না। আপনি কি উপভোগ করেন তা চয়ন করুন, সুতরাং আপনি এটির সাথে আটকাতে পারবেন।

মাঝারি তীব্রতা কার্ডিও সঙ্গে, আপনার পালস আপ এবং আপনি একটু ঘাম - আপনি সক্রিয় যখন আপনি কথা বলতে সক্ষম হতে চান, কিন্তু গান না। এর জন্য আপনি চেষ্টা করতে পারেন:

• সাইকেল চালাচ্ছি
• একটি ভাল ক্লিপ এ হাঁটা
• জল এয়ারবিক্স

আরো তীব্র কার্ডিও দিয়ে, আপনি আপনার শ্বাস ধরা ছাড়া কয়েকটি শব্দ বলতে পারেন না, যেমন:

• বাস্কেটবল
• চলমান
• সাঁতার

ক্রমাগত

শক্তি প্রশিক্ষণ

সপ্তাহে কমপক্ষে 2 দিন, কিছু সময় ব্যয় করুন আপনার প্রধান পেশীগুলি: অস্ত্র, পিছনে, বুকে, কোর, পোঁদ, পা, এবং কাঁধ। Reps এখানে কী। উদাহরণস্বরূপ, situps সঙ্গে, এক সময়ে 8-12 না। প্রতিটি একটি rep rep, এবং যারা 8-12 reps একটি সেট। আপনি 2-3 সেট, এমনকি ভাল করতে পারেন। আপনি সবে অন্য কোথাও করতে পারেন যেখানে নিজেকে ধাক্কা চেষ্টা করুন।

আপনি বিভিন্ন দিনে বিভিন্ন পেশী করতে পারেন বা একই দিনে তাদের সব আঘাত করতে পারেন। শুধু একই পেশী আবার কাজ করার আগে নিজেকে একটি দিন বন্ধ দিন।

আপনি পেশী নির্মাণ করতে পারেন:

• শরীরের ওজন, যেমন pushups এবং situps
• তীব্র yardwork, shoveling মত
• ভার উত্তোলন
• যোগা

যেখানে আপনি এটা ফিট করতে পারেন। অন্য কিছু না হলে, কফি এর বীভৎস বা টোস্ট জন্য অপেক্ষা করার সময় situps যখন pushups করবেন। লিটল অভ্যাস একটি বড় পার্থক্য করা।

নমনীয়তা

আদর্শভাবে, আপনি প্রতিদিন কমপক্ষে 10 মিনিট প্রসারিত হবেন। আপনি যদি বেশি সময়সীমার কাজ করেন তবে আপনি উষ্ণ হয়ে যাওয়ার পরে 5-10 মিনিট ব্যস্ত থাকুন (তার আগে কখনো প্রসারিত হবেন না) এবং আপনার কাজ শেষ হয়ে গেলে। কিছু কাজকর্ম, যোগব্যায়াম মত, প্রসারিত ডান প্রসারিত। অনেক দূরে প্রসারিত করবেন না - আপনার সীমা মধ্যে থাকুন। আপনি খুব দূরে যেতে এবং আহত পেতে চান না।

ক্রমাগত

এবার শুরু করা যাক

আপনার ব্যায়াম পেতে তিনটি কী আছে:

1. সহজ লক্ষ্য নির্বাচন করুন। বারটি খুব বেশি সেট করবেন না - গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি এর সাথে যেতে হবে।
2. আপনার বিকল্প জানুন। আপনার কাছ থেকে চয়ন করার জন্য বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপ আছে, এটি আপনাকে বিরক্ত হতে এবং আপনি বিভিন্ন পরিস্থিতিতে জন্য পছন্দ দেয়।
3. একটি সময়সূচী সেট করুন। আপনি যদি এটি আপনার দিনের অংশ হিসাবে তৈরি করেন, তবে আপনাকে এটি করার সম্ভাবনা বেশি। যে আপনি ব্যায়াম যখন কেউ আপনার জন্য কভার মানে হতে পারে। অথবা আপনি আপনার পছন্দ এক naps যখন কাজ। অথবা আপনি পাস্তা boils যখন জায়গায় চালানো। এটা যাই হোক না কেন, শুধু এটা রুটিন করতে।

কিভাবে আপনার দিন ফিটনেস কাজ করতে

এর একটি বড় অংশটি অনেকগুলি ছোট উইন্ডোজ বেশি সক্রিয় হতে পারে। আপনার দৈনন্দিন জীবনের মধ্যে আপনার workout মাপসই এই টিপস চেষ্টা করুন:

একসঙ্গে ব্যায়াম। আপনি যে ব্যক্তির যত্ন নিচ্ছেন তার সাথে আপনি হাঁটতে বা অন্যান্য ব্যায়াম করতে পারবেন। চেয়ার ব্যায়াম একটি ভাল, সহজ বিকল্প, যেখানে আপনি হাঁটু লিফ্ট এবং কাঁধ চেনাশোনা মত সহজ stretches যখন বসা।

ক্রমাগত

আপনার সুবিধা পিয়ার চাপ ব্যবহার করুন। একটি ব্যায়াম বন্ধু, যেমন একটি বন্ধু বা পরিবারের সদস্য, সঙ্গে ব্যায়াম খুঁজুন। তারা আপনাকে একটি সময়সূচী লাঠি সাহায্য করতে পারেন।

আপনার সাইকেল উপর হপ। ড্রাইভিংয়ের পরিবর্তে আপনি যদি সাইকেল চালাতে পারেন তবে আপনি দুই-একটি পেতে পারেন। আপনি আপনার ট্রেনিং শেষ এবং একটি ভাল workout পেতে। অথবা এটি বাস্তব না হলে, আপনার errands উপর আরো হাঁটার চেষ্টা করুন, এমনকি যদি এটি পার্কিং লট জুড়ে, সিঁড়ি একটি সেট আপ বা ডাউন, বা দোকান কাছাকাছি।

আপনার chores গণনা করা। সঙ্গীত চালু করুন এবং ভ্যাকুয়ামিং বা yardwork মত আপনার chores আপ ধাপ। তারা খুব শারীরিক কার্যকলাপ, হয়।

সংক্ষিপ্ত হাঁটা নিন। এমনকি যদি গজ বা ব্লকের চারদিকে, এমনকি দিনে 10 মিনিট কয়েকবার যোগ হয়। প্লাস, এটি সহজ এবং বিনামূল্যে।

প্রযুক্তি ব্যবহার করুন। আপনি অনলাইন ক্লাসে যোগ দিতে পারেন বা বাড়িতে কাজ করতে পারেন। আপনি আপনার ট্যাবলেট বা স্মার্টফোনের একটি অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করতে পারেন। কিছু আপনার প্রয়োজন ব্যায়াম ধরনের, আপনি সপ্তাহে কত দিন অনুশীলন, এবং আপনি কতক্ষণ কাজ করতে চান, তার উপর ভিত্তি করে আপনার জন্য একটি সময়সূচী কাস্টমাইজ করতে হবে।

কথা বলো। অনেক যত্নশীল কল করতে পেয়েছেন? আপনি তাদের তৈরি যখন সরানো। এখন যে multitasking আপনি এবং আপনার প্রিয়জনের এক সাহায্য করে।