সুচিপত্র:
ওজন হ্রাস সহজ নয়, এবং পাতলা থাকার চতুর। একটি জীবনধারা overhaul dieting চেয়ে ভাল কাজ করে কেন।
আপনি যদি ওজন হারান, উদযাপন! একটি ম্যানিকিউর, একটি ম্যাসেজ, তিন বা চার এম এবং এমএস - এটি লাইভ। আপনি পূরণ প্রতিটি লক্ষ্য জন্য, আপনি একটি পুরস্কার প্রাপ্য। ওজন কমানো সহজ নয়।
ব্যায়াম বিজ্ঞান বিভাগের গবেষণা পরিচালক পিএইচডি, মাইকেল হিউইট, টিকসন, অ্যারিজে ক্যানিয়ন র্যাঞ্চ স্বাস্থ্য উপদেষ্টা। তিনি ইতিবাচক স্ট্রোকের শক্তি জানেন।
আসলে, ক্যানিয়ন রঞ্চ দর্শনটি হল "আপনার শরীর আজ একেবারে নিখুঁত," হিউইট বলছেন। "আমি বলতে পারছি না যে আপনি যতটা দুর্বল হয়ে উঠছেন তেমনি আপনার জেনেটিক সম্ভাব্যতার মধ্যে - যা আপনি পালাতে পারবেন না - আপনার শরীরটি অভিযোজিত হয়েছে ঠিকভাবে খাওয়া, ব্যায়াম, আপনার জীবনযাপনের উপায় হিসাবে আপনার প্যাটার্ন। "
অনুবাদ: আমি ঠিক আছি, আপনি ঠিক আছেন। কিন্তু আমরা নিশ্চিত নিখুঁত না। একটি সামগ্রিক জীবনধারা পরিবর্তন পাতলা পেতে এবং যে ভাবে থাকার প্রয়োজন হয়।
ওজন হ্রাস ক্লিনিকের জন্য পুষ্টি পরিচালক এমপিএইচ, এমডি / এলডি, ক্যাথলিন এম। জেলম্যান বলেছেন, "আপনাকে অবশ্যই ভারতে ব্যায়াম খুঁজে বের করতে হবে - ব্যায়ামে - আপনার নতুন ওজন বজায় রাখে, অতিরিক্ত ওজন কমানোর পরে।" ।
আপনার মিশন: "আপনি যদি ওজন বন্ধ রাখতে পারেন এক পূর্ণ বছর, আপনি প্রতিটি জন্মদিনে, প্রতিটি ছুটির দিনে চলে গেছেন, "জেলম্যান বলেছেন।" আপনি এটি কীভাবে করবেন তা প্রমাণ করেছেন এবং প্রমাণ করেছেন যে আপনি এটি বন্ধ রাখতে পারেন। "
ক্রমাগত
এই উপর ধ্যান
ওজন হ্রাস আপনার মস্তিষ্কের মধ্যে শুরু। "আপনি কাকে হতে চান তা ভেবে দেখুন," হিউইটকে উপদেশ দেন। "তারপর সিদ্ধান্ত নিতে হবে যে সেখানে যাওয়ার জন্য আপনাকে কী করতে হবে। একটি নিচু, হালকা বজায় রাখার জন্য, আপনি কিভাবে আপনার জীবন বাঁচাতে হবে?"
এটি বিবেচনা করুন: "যদি আপনি আপনার রুটিন মধ্যে সূক্ষ্ম পরিবর্তন করেন, আপনি আপনার শরীরের সূক্ষ্ম পরিবর্তন দেখতে পাবেন," তিনি ব্যাখ্যা করেন। "নাটকীয় জীবনধারা পরিবর্তন আপনার শরীরের নাটকীয় পরিবর্তন আনতে।" অস্থায়ী জীবনধারা পরিবর্তন - ভাল, আপনি ছবি পেতে।
জেলম্যান বলছেন, "চর্বিহীন থাকার জন্য ক্রমাগত সতর্কতা প্রয়োজন।" "মানুষ আমাকে বলে, 'ওহ, তুমি খুব পাতলা। আমি বলি,' আমাকে বিরতি দিন, মনে হয় আমি যা চাই তা খেতে পারি? ' এটা জেনেটিক্স সম্পর্কে খুব কমই। এটি সাধারণত আপনার বিপাক 10% প্রতি দশকে ধীর গতিতে। আপনি ক্যালোরি ফিরে কাটা প্রয়োজন, অথবা তারা আপনার সাথে ধরা হবে। "
ছোট পরিবর্তন কাজ। "আপনি পিষ্টক যে টুকরা থাকতে পারে - কিন্তু আপনি কিভাবে আপনি করতে পারেন তা নির্ধারণ করতে হবে," সে বলে। "এটা অংশ নিয়ন্ত্রণ সম্পর্কে, এখানে এবং সেখানে একটু কাটা।"
ক্রমাগত
কিছু মানুষের জন্য, খাবার প্রতিস্থাপন বার বা সাহায্য হত্তয়া। "এটা আপনার ক্ষুধা যত্ন নেয় এবং প্রক্রিয়া থেকে সব সিদ্ধান্ত গ্রহণ করে নেয় - তাই আপনি প্রলুব্ধ হয় না," জেলম্যান বলেছেন। "এটি যুক্তিসঙ্গত ক্যালোরি পর্যায়ে এক খাবার নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।"
ব্রেকফাস্ট খাওয়ার এছাড়াও সাহায্য করে। "প্রাতঃরাশ আপনার বিপাক পায়, তাই এটি আপনার ইঞ্জিনকে পুনর্বিবেচনা করে," তিনি পরামর্শ দেন। "আপনি যখন ঘুম থেকে উঠবেন, তখন আপনার বেসাল বিপাকীয় হার কম হবে। যখন আপনি আপনার সিস্টেমে খাবার রাখেন, তখন আপনার রক্তের গ্লুকোজ চলে যায়। আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে সেই সকালের মধ্যে আপনার প্রোটিন আছে তাই আপনি দু ঘন্টা পরে ক্ষুধার্ত নন। আপনি অন্যান্য খাবার কম ক্ষুধার্ত করে তোলে, আপনি কি খাওয়া নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। "
একটি জার্নাল রাখা আপনি সৎ রাখে। "আপনি কিছু চেক এবং ভারসাম্য আছে আছে," জেলম্যান বলেছেন। "আপনি যদি লিখতে হতো 'আমি পুরো পনিরকে খেয়েছিলাম,' আপনি স্বীকার করেছেন যে আপনি এটি করেছেন। এটি আপনাকে পরের বার এত বেশি খাওয়া থেকে বিরত রাখবে।"
সমীকরণ ব্যায়াম ব্যায়াম
একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম সঙ্গে স্টিকিং ঠিক যেমন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, হিউইট বলে। "আমি নিশ্চিত নই ব্যায়াম ব্যতিরেকে স্থায়ীভাবে ওজন হারাতে পারে।"
ক্রমাগত
যখন বেশিরভাগ মানুষ ওজন হ্রাসের ডায়েটে থাকে, তখন তারা পেশী ভর হ্রাস করে - যা বিপাককে ধীর করে তোলে, তিনি ব্যাখ্যা করেন। আপনার বয়স সমস্যা যৌগিক; প্রতি দশকে, আমাদের বিপাক 10% দ্বারা ধীর। ফলে ওজন বৃদ্ধি।
শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার পেশী পুনর্নির্মাণ সাহায্য করে, আপনার বিপাক আপ revew সাহায্য করে। যে ওজন উদ্ধরণ মানে। কিছুই খুব বিরক্তিকর - শুধু আপনার পেশী ঘুম থেকে যথেষ্ট।
এখানে একটি সতর্কতা রয়েছে: গুরুতরভাবে স্থূল মহিলাদের এই ওজন বহন করার জন্য ভাল পেশী বিকশিত করেছে, তাই তাদের প্রয়োজনীয় সমস্ত ক্ষুদ্র শরীরের ভর থাকতে পারে, হিউইট বলেছেন। যারা নারীদের হাঁটা মত আরো আকাশিক ব্যায়াম পেয়ে ফোকাস করা উচিত।
একজন ট্রেনিং বা ব্যায়াম ফিজিওলজিস্ট আপনার চর্বিযুক্ত শরীর এবং চর্বি অনুপাতের উপর ভিত্তি করে একটি ভাল ব্যায়াম প্রোগ্রাম রূপরেখা করার ক্ষেত্রে ব্যাপকভাবে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু এটা নিজেও কাজ করে।
"শুরু করার জন্য, নিজেকে জিজ্ঞেস করুন: আমি এখন কি করতে পারি যা আমি আরও ভাল করতে পারি? তাহলে তা করুন," হিউইট বলেছেন। "যখন এটি অভ্যাস হয়ে যায়, তখন একটু বেশি কিছু করুন। মূল্যের যেকোনো কিছু করার দরকার। যদি আপনি ভাল স্বাস্থ্য চান তবে আপনি যদি খুব ভাল আকৃতি চান তবে এটি ছাঁটাই এবং চটকা হতে চাইলে এটি প্রচেষ্টা চালায়।"
ক্রমাগত
নির্দেশিকা
কোন নিশ্চিত-অগ্নি সূত্র আছে যদিও, মৌলিক নির্দেশিকা আছে। এই রুটিন আপনার জন্য নিরাপদ তা নিশ্চিত করার জন্য প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
বায়ুসংক্রান্ত কাজকর্ম:
- ভাল স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য সপ্তাহে তিনবার এ্যারোবিক ব্যায়াম ২0 মিনিট পান - যেমন দ্রুত শ্বাস প্রশ্বাসের মতো দ্রুত হাঁটা।
- ওজন হ্রাসের জন্য, প্রতি সপ্তাহে চারটি বা তার চেয়ে বেশি বার এরোবিক ব্যায়াম 40 মিনিট পান।
শক্তি প্রশিক্ষণ:
- লিফ্ট ওজন প্রতি সপ্তাহে অন্তত দুবার, আদর্শভাবে প্রতি অন্যান্য দিন। (সপ্তাহে একবার যথেষ্ট নয়; আপনি যা লাভ করেছেন তা হারাবেন, হিউইট বলেছেন।)
- প্রতিটি সময় দুই বা তিন সেট করবেন; আরো কিছু করতে একটু সুবিধা আছে।
- "পেশী চ্যালেঞ্জ" সরবরাহ করে এমন ওজনগুলি ব্যবহার করুন - যদি আপনি আট হাত কার্লগুলি না করতে পারেন তবে তারা খুব ভারী হয়; যদি আপনি 13 টি কার্ল করতে পারেন তবে আপনি পরবর্তী ভারী ওজনের জন্য প্রস্তুত।
- নোট: আপনি যদি নিজের লাগেজ উত্তোলন করতে পারেন, তবে অধিকাংশ ব্যায়ামের জন্য পাঁচ পাউন্ড ওজন বেশি হালকা।
- "কী তিনটি" ব্যায়াম করুন: প্রাচীর squats, বুকে presses, এবং একক আর্ম সারি।
ক্রমাগত
ওয়াল squats: একটি মসৃণ প্রাচীর, ফুট কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ এবং প্রাচীর থেকে 1-1 / 2 ফুট দৈর্ঘ্য বিরুদ্ধে আপনার পিঠ সঙ্গে দাঁড়ানো। হাঁটু মধ্যে সামান্য বাঁক বজায় রাখা এবং পক্ষান্তরে অস্ত্র অবাধে ঝুলিতে। প্রতিটি হাত একটি ডাম্বল রাখা। হাঁটুর কাছে পৌঁছানোর আগে ধীরে ধীরে প্রাচীর স্লাইড করুন কিন্তু 90 ডিগ্রি ছাড়িয়ে না। পা পর্যন্ত প্রায় সোজা পর্যন্ত প্রেস। পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
বুকে চাপ: হাত বাড়িয়ে পিছনে ঘুমানো হাঁটু যাতে আপনার বুকের উপরে হাত থাকে। প্রতিটি হাতে একটি dumbbell সঙ্গে, ধীরে ধীরে সিলিং দিকে হাত চাপুন, একসঙ্গে ওজন আনয়ন। ধীর ধীরে ধীরে এবং পুনরাবৃত্তি।
একক আর্ম সারি: এক হাত এবং এক পাশে হাঁটু এবং বেঞ্চে অন্য পা দিয়ে চেয়ারের প্রান্তে রাখুন। সমতল সমতল এবং সমান্তরাল রাখুন। একটি হাত ওজন কাঁধ নীচে সরাসরি ঝুলি। ধীরে ধীরে পাশে কনুই রাখা, কাঁধ অধীনে ওজন বাড়াতে। ধীর ধীরে ধীরে এবং পুনরাবৃত্তি। দেহ বিপরীত দিকে কাজ বিপরীত অবস্থান।
নির্দেশিকা
আপনি যদি চেষ্টা করে থাকেন এবং চেষ্টা করেছেন তবে কাজ বা পরিবারের অগ্রাধিকার নিতে হবে, আপনার লক্ষ্য স্ব-গ্রহণযোগ্য করতে হবে, হিউইট বলেছেন।
"আপনি একটি supermodel না যে নিজেকে ধাক্কা বন্ধ করুন," তিনি বলেছেন। "আপনার জীবন উপভোগ করার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় শক্তির যথেষ্ট পরিমাণে স্বাস্থ্যের পক্ষে কাজ করুন। আপনি যদি যথাসাধ্য করছেন তবে স্বীকার করুন যে এটি আমার জন্য একটি ভাল ওজন।"
ওজন হ্রাস ছাড়া অগ্রাধিকার আছে স্বাস্থ্যকর।