বিশেষজ্ঞদের ট্র্যাক আপনার ওজন কমানোর প্রোগ্রাম ফিরে পেতে টিপস শেয়ার করুন।

ডেব্রা ফুলঘুম ব্রুস, পিএইচডি দ্বারা

ওজন হ্রাস প্লেট হিট? সপ্তাহের জন্য আপনার ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম পাউন্ড বন্ধ গ্রহণ করা যে এটি fathom কঠিন। তারপর, হঠাৎ, দাঁড়িপাল্লা অন্য আউন্স বাজানো হবে না।

হৃদয় নিন. একটি ওজন হ্রাস প্লেট স্বাভাবিক। আপনার ভাল স্বাস্থ্যের নিয়মনীতি অনুসরণে আপনি কতটা পরিশ্রমী নন, সময়-সময়ে আপনি ওজন বন্ধ করবেন। প্রোগ্রাম ফিরে পেতে চাবি, বিশেষজ্ঞদের বলে, দক্ষতা এবং স্ব-জ্ঞান অর্জন করা হয় যা আপনাকে পুনরুদ্ধারের পরে পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম করবে।

এখনই চেষ্টা করার জন্য আমরা শীর্ষ 10 প্লেট-বস্টিং কৌশলগুলি একত্রিত করেছি।

1. আপনি কল্পনা: স্বাস্থ্যকর এবং vibribrant

সাফল্য একটি দৃষ্টি আছে। ক্যাথরিন তালদমগে, এমএ, আরডি, এর লেখক মো ডায়েট সহজ, মন একটি শক্তিশালী হাতিয়ার - আপনি কি চান তা অর্জন করার জন্য এটি ব্যবহার করুন।

"কল্পনাপ্রসূত কালো পোষাকের একটি আসন্ন উদযাপনে নিজেকে নাচতে ভেবে দেখুন," তালমগেজ বলে, "এবং তারপর সেই দৃষ্টিভঙ্গিকে প্রতি দিন প্রেরিত থাকার জন্য প্রয়োগ করুন।"

আপনি কল্পনা করছেন, নিজের বাস্তবতা মনে করিয়ে দিন: অতিরিক্ত ওজন অস্বাস্থ্যকর, যেমন Yo-y dieting। স্নান স্যুট সিজনের আগে 10 পাউন্ড ড্রপ করার সাময়িক পরিকল্পনার পরিবর্তে এটি সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য একটি জীবদ্দশায় প্রতিশ্রুতিবদ্ধ কিনা তা নিশ্চিত করুন - আপনি একবার আপনার প্রোগ্রামটি বন্ধ করার পরে আবার ফিরে আসতে পারেন।

আপনার ওজন কমানোর প্রোগ্রামের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ থাকার জন্য, তলমগেজ রেফ্রিজারেটরে শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর খাবার রাখার পরামর্শ দেয়, কাজেই কাজ থেকে বাড়ি যাওয়ার পথে আপনি কিছুটা বিরক্তিকর কিছু ধরতে এবং কিছুটা দখল করার সম্ভাবনা কম। "এমনকি আপনার পরিবার ডায়েটিং না থাকলেও, আপনি এখনও প্রলুব্ধকর খাবার রাখতে পারেন আউট রান্নাঘর

2. আপনার ওজন কমানোর ব্যক্তিত্ব বুঝতে

থমাস আর প্রিজেকের মতে, পিএইচডি, ব্যক্তিত্ব খাদ্যের প্রতি আমাদের মনোভাবের ভূমিকা পালন করে। ওয়াশিংটন ইউনিভার্সিটি স্কুল অফ মেডিসিন, সেন্ট লুই, প্রিজবেক-এ সাইকিয়াটরির সহকারী অধ্যাপক হিসাবে, আপনি আপনার প্রবণতাগুলি জানেন এবং অনুপযুক্ত প্রবণতাগুলি জয় করতে আপনার পরিকল্পনাটি মেনে চলেন।

আবেগপ্রবণ। "যদি আপনার আবেগপ্রবণ হওয়ার প্রবণতা থাকে তবে আপনি ফ্রিজে বেন ও জেরি এর একটি পিন দেখতে পান এবং এর জন্য যান।" স্পষ্টতই, আপনি একটি dieter যারা যারা প্রলোভন মুছে ফেলার প্রয়োজন।

অন্যমনস্ক। আপনি খাওয়া যখন মনোযোগ দিতে ঝোঁক না - আপনি একটি টিভি snacker হতে পারে? আপনি অংশ নিয়ন্ত্রণ করতে চান তাহলে - আপনি এই পরিস্থিতিতে এড়াতে হবে।

ক্রমাগত

প্রচণ্ড ক্রুদ্ধ। "আপনি অত্যন্ত উদ্বিগ্ন হলে, সম্ভবত আপনি আরো অসুবিধা হবে," Przybeck বলেছেন। "যারা উদ্বিগ্ন, স্নায়বিক, এবং বিষণ্ণ, তারা ভাল বোধ করতে পারে।"

ছাত্র। কিছু ব্যক্তিত্ব এটি হার্ড হারানো ওজন খুঁজে না। "আপনি যদি খুব স্ব-পরিচালিত, সমবায় এবং প্রচুর স্টিক-টু-ই-আইভ-নেস থাকে তবে আপনার পক্ষে আরও সহজ সময় থাকবে", Przybeck বলেছেন।

মিশুকে। Przybeck এছাড়াও পাওয়া যায় যে আপনি যদি অন্যদের চেয়ে ভাল আপনার খাদ্য ভোজনের নিরীক্ষণ ঝোঁক, আপনি আরো মিলনীয় হতে পারে।

3. আপনি খাওয়া, স্বাদ, বা লেট প্রতিটি খাদ্য মুরগির রেকর্ড

আপনি যে পরিমাণ খাবার খেলেছেন তা হ্রাস করা একটি সাধারণ ভুল, যা ওজন কমানোর প্লেট বা ওজন বৃদ্ধি পেতে পারে। তবুও আপনার প্রতিদিনের খাবার খাওয়ার একটি ডায়েরি রাখা (প্রতিটি কামড়, স্বাদ বা লেট) আপনি কোথায় যাচ্ছেন তা দেখতে সহায়তা করতে পারে। এই খাদ্য ডায়েরি টিপস চেষ্টা করুন:

• দিনের সময় এবং আপনার অনুভূতিগুলি সন্ধান করুন যখন আপনি সমস্যা বার এবং আবেগগুলি আবিষ্কার করেন যা আপনাকে খাওয়াতে বাধ্য করে।
• আপনার আহার ট্রিগার সনাক্ত করুন এবং আপনার আবেগ সঙ্গে সামলাতে খাদ্য চেয়ে আপনার ক্ষুধা বা ভাল বিকল্প পূরণ করার জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার খুঁজে।
• আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ, আপনার নতুন আচরণ ট্র্যাক, এবং আপনার হার্ড কাজ জন্য ম্যানিকিউর বা সিনেমা দিয়ে নিজেকে পুরস্কৃত।

4. 'ক্যালরি ক্রিপ' থেকে সাবধান

ওজন কমানোর প্লেটোর একটি মূল কারণ আপনার মনে ছাড়াই বেশি খাওয়া হচ্ছে। অংশ মাপগুলি হ্রাস করা সহজ, এবং আপনি এটি জানেন আগে, আপনি আপনার পরিকল্পনা নির্দেশাবলীর চেয়ে বেশি খাওয়া শেষ। তাই সঠিক অংশ বুঝতে আপনার খাদ্য ওজন এবং পরিমাপ করা গুরুত্বপূর্ণ। ওজন কমানোর প্লেট অতিক্রম করতে 100 বা 200 দ্বারা আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরি ভোজনের কাটা চেষ্টা করুন। এখানে কিভাবে:

• একটি উচ্চ-ফাইবার ব্রেকফাস্ট খান যা মধ্যাহ্নভোজে খাওয়া খাবারের পরিমাণ হ্রাস করতে সহায়তা করবে।
• নিয়মিত মেয়োনিজের বদলে আপনার স্যান্ডউইচে সরিষা বা কম চর্বিযুক্ত মেয়োনজ ব্যবহার করুন।
• কুকিজ বা চিপ পরিবর্তে তাজা ফল একটি টুকরা আছে।
• নিয়মিত সোডা পরিবর্তে খাদ্য সোডা পান করুন।
• সুপার প্রিমিয়াম আইসক্রিম উপর শherবেট বা sorbet চয়ন করুন।
• নিয়মিত নিয়মিত হালকা চাবি বা ম্যাগারাইনের ২ টেবিল চামচ ব্যবহার করুন।
• একটি ক্রিম সস এর পরিবর্তে একটি লাল সস দিয়ে আপনার পছন্দের পাস্তা শীর্ষস্থানে।
• একটি সম্পূর্ণ মিছরি বার পরিবর্তে একটি স্ন্যাক আকারের চকলেট বার খান। এবং হৃদয় স্বাস্থ্যকর অন্ধকার চকলেট নির্বাচন করুন।
• উচ্চ-চর্বিযুক্ত মাংস toppings পরিবর্তে veggies সঙ্গে আপনার পিজা অর্ডার করুন।
• ক্রোয়েসেন্ট বা বেগলের পরিবর্তে পুরো শস্যের রুটিতে আপনার স্যান্ডউইচ অর্ডার করুন।
• রুটি শুধুমাত্র এক টুকরা সঙ্গে একটি খোলা মুখোমুখি স্যান্ডউইচ চেষ্টা করুন।

ক্রমাগত

5. রেস্টুরেন্ট পরিবেশন দেখুন

রেস্টুরেন্টগুলিতে, সমৃদ্ধ খাবার এবং সুপারসাইজড অংশগুলি এমনকি সবচেয়ে নির্ধারিত ডায়েটারকেও নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। বিশেষ করে যদি আপনি প্রায়ই খেতে থাকেন তবে ভাল অংশ নিয়ন্ত্রণ অনুশীলন করার সুযোগ হিসাবে রেস্টুরেন্ট খেতে দেখুন।

তলমগেজের মতে, এমন কোনও আইন নেই যা আপনাকে বলে যে প্রত্যেক সময় আপনি যখন কোনও অ্যান্রিটি অর্ডার করবেন। "আপনার ক্ষুধার দিকে মনোযোগ দিন এবং একটি প্রধান ডিশের পরিবর্তে একটি ডিনার সালাদ বা অ্যাপাইজারার অর্ডার করুন," তলমগেজ বলে, "বা কুকুর ব্যাগে অর্ধেক ঘর নিয়ে যান।"

6. Hunger Pangs পরিচালনা করতে কম ফ্যাট প্রোটিন খাওয়া

নতুন ফলাফল দেখায় যে উচ্চ প্রোটিন খাদ্য ক্ষুধা ক্ষুধা সাহায্য করতে পারেন। প্রোটিন খাবার ঘ্রাণকে দমন করে কাজ করে, পেট দ্বারা গোপন একটি হরমোন যা ক্ষুধা উদ্দীপিত করে (হ্যাঁ, এটি ক্ষুধা আরম্ভ করে!)। একটি নতুন গবেষণা প্রকাশিত ক্লিনিকাল এন্ডোক্রিনিলজি এবং মেটাবলিজমের জার্নালগবেষকরা দেখেন যে চর্বিযুক্ত খাবারগুলি আসলে গ্রীলিন এবং বর্ধিত ক্ষুধা বেড়েছে। কার্বোহাইড্রেটগুলি খুব শীঘ্রই লোকেদের খাওয়ার আগেই তারা ক্ষুধার্ত হয়ে ওঠে। কিন্তু এটা ছিল প্রোটিন খাবার যে যথেষ্ট পরিমাণে ghrelin মাত্রা নিচু, চেক ক্ষুধার্ত pangs রাখতে সাহায্য।

গবেষকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে ফলাফলগুলি ওজন হ্রাসের জন্য উচ্চ-প্রোটিন / কম-কার্বের খাদ্যের প্রভাবগুলিতে অবদান রাখার সম্ভাব্য প্রক্রিয়াগুলিকে পরামর্শ দেয় এবং ওজন বৃদ্ধি করার জন্য উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবার.

7. আরো ফল এবং সবজি খান

উত্পাদন উপর পূরণ করুন। কম ক্যালোরি, উচ্চ-ভলিউম ফল এবং সবজি প্রচুর ভিটামিন এবং ক্যালোরি উচ্চতর অন্যান্য খাবার বাইরে ভিড়। আপনার প্লেট এবং সবজি উপর মাংস মাংস মাংস মাংস সরান। অথবা একটি উদ্ভিজ্জ সালাদ বা ব্রথ-ভিত্তিক স্যুপের বাটি দিয়ে দুপুরের খাবার বা ডিনার শুরু করার চেষ্টা করুন, বারবারা রোলস, পিএইচডি এর লেখক Volumetrics খাওয়া পরিকল্পনা.

মার্কিন সরকার এর খাদ্য নির্দেশিকা আমরা পেতে 7-13 কাপ প্রতিদিন উত্পাদন। আপনি আপনার রান্নাঘরটি প্রচুর পরিমাণে তাজা ফল এবং সবজি দিয়ে স্টক করুন এবং প্রতিটি খাবারে কয়েকটি পরিবেশন যোগ করুন। এভাবে, আপনি স্বাস্থ্যকর ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহ, ফাইটোকেমিক্যালস, এবং ফাইবার গ্রহণ করতে পারবেন। উপরন্তু, আপনি কম ক্যালোরি, পুষ্টি-ঘন ফল এবং সবজি পূরণ করতে হলে, আপনি অত্যন্ত প্রক্রিয়াকৃত ব্রেকফাস্ট উপর binge সম্ভাবনা কম হবে।

ক্রমাগত

8. প্লেট যে লিফট অতীত পুশ

30-মিনিটের হাঁটার জন্য প্রতিদিন ট্র্যাডমিল আঘাত করা বা আপনার বন্ধুদের সাথে আশেপাশের লুপ করা আপনার শরীরকে একটি খাঁজে পরিণত করে। কিছুক্ষণ পরে, আপনার পেশী রুটিন ব্যবহার করা এবং হাতে কাজ করার জন্য খুব দক্ষ হয়ে ওঠে।

আপনার পেশী অনুমান রাখা - এবং চূড়ান্ত ক্যালোরি বার্ন সম্পাদন - আপনার শারীরিক কার্যকলাপ পরিবর্তিত। এবং খামে পোরো যে পলাশ অতীত ক্ষমতা!

উদাহরণস্বরূপ, আপনার 30 মিনিটের ট্রেডমিল সেশনের সময়, উচ্চ গতিতে বা উচ্চতর প্রান্তে কয়েকটি অন্তর অন্তর্ভুক্ত করুন (যদি আপনি বাইরে হাঁটাচ্ছেন তবে পর্বত আরোহণ করুন)।কয়েক মিনিটের জন্য এই উচ্চ তীব্রতা বজায় রাখুন, এবং তারপর আপনার আরাম স্তর ফিরে। আপনি পুনরুদ্ধারের পরে, আবার এটি করুন - এবং আবার। এই আপনি প্লেট মাধ্যমে আরো ক্যালোরি এবং বিস্ফোরণ পুড়ে সাহায্য করবে।

এছাড়াও আপনার রুটিন শক্তি-প্রশিক্ষণ অনুশীলন (যেমন ওজন উত্তোলন) অন্তর্ভুক্ত করে তা নিশ্চিত করুন, যা বৃদ্ধির কারণে পেশী ক্ষতির প্রতিহত করতে সহায়তা করে। পেশী ভর নির্মাণ ও সংরক্ষণ একটি সুস্থ ওজন পৌঁছানোর একটি মূল কারণ, পেশীকে চর্বি চেয়ে বেশি ক্যালোরি বজায় রাখতে হবে।

9. একটি পেডোমিটার পরেন

প্রতিটি দিন একটি পেডোমিটার পরা এবং একটি দৈনিক পদক্ষেপ লক্ষ্য থাকার আপনার কার্যকলাপ স্তর বাড়াতে এবং আরো ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন। একটি পেডোমিটার পরা এছাড়াও রক্তচাপ হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে।

সকালে প্রথম জিনিস pedometer লিখুন। তারপরে এটি আরও সক্রিয় হওয়ার একটি পয়েন্ট তৈরি করুন: আপনি যখন ফোনটিতে কথা বলছেন তখন গতি বাড়ান, অতিরিক্ত হাঁটার জন্য কুকুরটি বের করুন এবং টেলিভিশন বিজ্ঞাপনের সময় স্থানান্তরিত করুন। প্রতি 2,000 টি পদক্ষেপ প্রায় 100 টি বেশি ক্যালোরি পুড়িয়ে দেয়, তাই ওজন হ্রাসের জন্য প্রতিদিন 10,000 টি পদক্ষেপ লক্ষ্য করুন।

আপনি যদি প্রতিক্রিয়া ও প্রশংসা অর্জন করেন তবে আপনি যে ধাপগুলি অনুসরণ করেছেন সেগুলি জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে জোরে রিপোর্ট করে একটি কথা বলা প্যাডোমিটার কিনুন।

10. স্ট্রেস খাওয়ার এড়াতে যোগব্যায়াম চেষ্টা করুন

খাওয়ার চাপ খাওয়া খাদ্যের উপর bingeing হয় - সাদাসিধা চকলেট চিপ কুকিজ, নalty চিপস, এই একটি মুষ্টিযুদ্ধ, যে একটি মুষ্টি - আপনার ভেতরের মানসিক অশান্তি শান্ত, আপনার বাস্তব ক্ষুধা না। স্টাডিজ দেখায় যে যোগব্যায়াম স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা কমিয়ে দেয় এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায় - আপনার শরীরকে চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করার পরিবর্তে খাদ্য জ্বালানোর জন্য একটি সংকেত।

ক্রমাগত

Emory University Medical School এ ব্রার্ট বার্গ, এমএস, গবেষণা পরিচালক এবং থেরাপিস্ট, স্ট্রেস খাওয়ার এড়াতে চান এমন ক্লায়েন্টদের "সন্তানের পজিশন" সুপারিশ করেন।

আপনার হাত এবং হাঁটু উপর মেঝে উপর kneeling দ্বারা শুরু, আপনার হাত কাঁধ অধীনে এবং পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ সঙ্গে, পোঁদ তার হাঁটু অধীনে। আপনার ঘাড় এগিয়ে প্রসারিত করুন এবং tailbone মাধ্যমে আপনার মেরুদণ্ড লম্বা। আস্তে আস্তে আপনার শরীরের ওজনকে আপনার পায়ের দিকে ঠেলে দিন, আপনার পায়ের পাতার মোজাবিশেষ দীর্ঘতর প্রসারিত করার অনুমতি দেয়, যতক্ষণ আপনি দীর্ঘস্থায়ী এবং আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করেন।

এখন, আপনার বাহুকে এগিয়ে প্রসারিত করুন এবং আপনার নখদর্পণগুলি যতদূর এগোবে ততক্ষণ তারা মেঝেতে বা গর্তে যাবেন, আপনার অস্ত্রগুলি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন। তারা আপনার হিল ফিরে আসা পর্যন্ত আপনার পোঁদ ফিরে। আপনি খুব নমনীয় হন, আপনি আপনার হিল এবং মেঝে উপর আপনার কপাল আপনার পোঁদ পোঁদ করতে সক্ষম হতে পারে।

বার্গ আপনার মন শান্ত করার জন্য গর্ত বা বালিশ আপনার কপাল নির্বাণ সুপারিশ। আপনি যখন উচ্চ-ক্যালোরি খাবারের উপর ঝাঁপিয়ে পড়ার আকাঙ্ক্ষা অনুভব করেন তখন "সন্তানের অঙ্গীকার" করুন।