যারা গর্ভাবস্থা পাউন্ড হারানো আপনার মন সামনে হতে পারে। কিন্তু আপনার বাচ্চাটি আসার পরে আপনার শরীরের জন্য আরও কিছু গুরুত্বপূর্ণ: এমন খাবার খেতে যা আপনার শক্তি হতে পারে যা আপনি হতে পারেন।

নিয়মিতভাবে সারাদিন স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে হলে আপনার নতুন মায়ের মতো সামান্য শক্তি বাড়বে। আপনি যদি নার্সিং করেন তবে আপনার বুকের দুধের গুণটি বেশিরভাগ ক্ষেত্রে একই রকম থাকে তবে আপনি কোনও খাবার খেতে পছন্দ করেন না। কিন্তু একটি ধরা আছে: যখন আপনি আপনার খাদ্য থেকে প্রয়োজনীয় পুষ্টিকর পাচ্ছেন না, তখন আপনার শরীর তাদের আপনার দোকানে থেকে সরবরাহ করবে। সুতরাং আপনি এবং আপনার শিশুর প্রয়োজন সমস্ত পুষ্টি আপনি নিশ্চিত করুন। এটা আপনি উভয় উপকৃত হবে।

এই স্বাস্থ্যকর খাবার আপনার খাদ্য একটি নিয়মিত অংশ করতে চেষ্টা করুন।

স্যালমন মাছ

নিখুঁত খাদ্য হিসাবে কোন জিনিস নেই। কিন্তু নতুন moms জন্য একটি পুষ্টির powerhouse আসে যখন স্যামন এটা বেশ কাছাকাছি। অন্যান্য ফ্যাটি মাছের মত সালমন, ডিএএএ নামে একটি চর্বিযুক্ত লোডযুক্ত। আপনার শিশুর স্নায়ুতন্ত্রের উন্নয়নের জন্য DHA অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সকল স্তনের দুধে ডিএএ রয়েছে, তবে মহিলাদের মাত্রা বেশি থাকে যা তাদের খাদ্য থেকে বেশি DHA পায়।

স্যামন এ DHA আপনার মেজাজ সাহায্য করতে পারে। গবেষণায় এটি postpartum বিষণ্নতা প্রতিরোধ একটি ভূমিকা পালন করতে পারে।

এক সতর্কতা: এফডিএ সুপারিশ করে যে মহিলাদের বুকমার্ক করা, গর্ভবতী মহিলারা এবং গর্ভবতী মহিলারা কতজন স্যামন খেতে পারে তা সীমাবদ্ধ করে। নির্দেশিকা প্রতি সপ্তাহে গড়ে 12 ounces, বা দুটি প্রধান সার্ভিং সমান সুপারিশ। কারণ আপনার নতুন সন্তানের উন্মুক্ত করা অর্থের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করা।

সালমন মধ্যে বুধ স্তর কম বলে মনে করা হয়। তরোয়াল মাছ বা ম্যাকেরলের মত কিছু অন্যান্য মাছের উচ্চ পরিমাণে বুধ থাকে এবং একেবারে এড়ানো উচিত। 12 ounces একটি গড়। 1 সপ্তাহে বেশি খাওয়া - যেমন দুজনের পরিবর্তে তিনটি সার্ভিং করা - যতক্ষণ না আপনি পরবর্তী সপ্তাহে কম খেতে পারেন।

ক্রমাগত

কম ফ্যাট ডেইরি পণ্য

আপনি দই, দুধ, বা পনির পছন্দ করেন কিনা, দুগ্ধজাত পণ্য স্বাস্থ্যকর দুধ খাওয়ানোর একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। দুধ হাড়কে শক্তিশালী করে ভিটামিন ডি-র সরবরাহ করে। প্রোটিন এবং বি ভিটামিন সরবরাহের পাশাপাশি দুগ্ধজাত পণ্যগুলি ক্যালসিয়ামের সেরা উত্সগুলির মধ্যে একটি। আপনি যদি বুকের দুধ খাওয়ানো হয়, আপনার বাচ্চাদের হাড়গুলি বিকাশের জন্য আপনার দুধটি ক্যালসিয়াম দিয়ে লোড করা হয়, তাই আপনার নিজের চাহিদা পূরণের জন্য পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম খেতে আপনার পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ। আপনার খাদ্যের অন্তত তিন কাপের দুগ্ধ সহ প্রতিদিন চেষ্টা করুন।

চর্বিহীন গরুর মাংস

লীন গরুর মত লোহা সমৃদ্ধ খাবার সহ একটি নতুন মায়ের হিসাবে আপনার শক্তিকে বুস্ট করুন। লোহার অভাব আপনার শক্তির মাত্রাগুলিকে নষ্ট করতে পারে, এটি আপনার জন্য নবজাতকের বাচ্চাদের চাহিদাগুলি ধরে রাখা কঠিন করে তোলে।

নার্সিং মায়ের অতিরিক্ত প্রোটিন এবং ভিটামিন বি -12 খেতে হবে। লীন গরুর মাংস উভয় জন্য একটি চমৎকার উৎস।

legumes

আয়রন সমৃদ্ধ মটরশুটি, বিশেষত গাঢ় রঙের কালো বাদাম এবং কিডনি মটরশুটি, বিশেষ করে নিরামিষাশীদের জন্য খাদ্যশস্যের একটি বড় বুকের দুধ। তারা একটি উচ্চ মানের, অ পশু পশু প্রোটিন একটি বাজেট বান্ধব উৎস।

ব্লুবেরি

বুকের দুধ খাওয়ানো মায়ের প্রতিটি দিন ফল বা রস দুই বা তার বেশি সার্ভিং পেতে নিশ্চিত করা উচিত। Blueberries আপনার চাহিদা মেটাতে সাহায্য করার জন্য একটি চমৎকার পছন্দ। এই সন্তুষ্ট এবং সুস্বাদু বেরিগুলি ভাল-ভিটামিন এবং খনিজগুলির জন্য ভরা হয় এবং তারা আপনার শক্তির মাত্রাকে উচ্চ রাখার জন্য আপনাকে কার্বোহাইড্রেটগুলির সুস্থ ডোজ দেয়।

বাদামী ভাত

আপনি শিশুর ওজন হারাতে সাহায্য করতে carbs ফিরে কাটা প্রলুব্ধ হতে পারে। না। খুব দ্রুত ওজন কমানোর ফলে আপনি কম দুধ তৈরি করতে পারেন এবং আপনার মনে হতাশ হয়ে পড়ে। আপনার শক্তি স্তর আপ রাখতে আপনার খাদ্য মধ্যে বাদামী চাল মত সুস্থ, পুরো শস্য carbs মিশ্রিত করুন। বাদামী চালের মতো খাবার আপনার শরীরকে আপনার শিশুর জন্য সর্বোত্তম মানের দুধ তৈরি করতে প্রয়োজনীয় ক্যালরি সরবরাহ করে।

কমলালেবু

পোর্টেবল এবং পুষ্টিকর, কমলা শক্তি বৃদ্ধি করার জন্য একটি মহান খাদ্য। কমলা এবং অন্যান্য সাইট্রাস ফল চমৎকার বুকের দুধ খাওয়ানো খাবার, কারণ নার্সিং মায়ের গর্ভবতী মহিলাদের চেয়ে বেশি ভিটামিন সি প্রয়োজন। একটি জলখাবার জন্য বসতে সময় খুঁজে পাচ্ছেন না? আপনি আপনার দিন সম্পর্কে কিছু কমলা কমলার উপর সিজে নিন - আপনি ভিটামিন সি উপকার পাবেন, এবং আপনি আপনার পানীয় থেকে আরও বেশি পেতে ক্যালসিয়াম-দুর্গন্ধযুক্ত জাতিকে বেছে নিতে পারেন।

ক্রমাগত

ডিম

ডিম আপনার দৈনন্দিন প্রোটিন চাহিদা মেটাতে একটি বহুমুখী উপায়। ব্রেকফাস্টের জন্য কয়েকটি ডিম আঁকড়ে ধরুন, আপনার লাঞ্চটাইম সালাদে একটি শক্ত বা ডিমযুক্ত ডিম বা দুটো টস করুন, বা ডিনারের জন্য ওমেলেট এবং সালাদ নিন। আপনার দুধে এই অপরিহার্য ফ্যাটি এসিডের মাত্রা বাড়ানোর জন্য DHA-fortified ডিমগুলির জন্য নির্বাচন করুন।

গমের পাউরুটি

গর্ভাবস্থার প্রাথমিক পর্যায়ে আপনার শিশুর বিকাশের জন্য ফোলিক এসিড অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু এর গুরুত্ব সেখানে শেষ হয় না। ফালিক এসিড আপনার বুকের দুধের একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা আপনার শিশুর ভাল স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজন এবং এটি আপনার নিজের সুস্থতার জন্য যথেষ্ট গুরুত্বপূর্ণ। সমৃদ্ধ গোটা শস্যের রুটি এবং পাস্তাগুলি এতে দৃঢ় হয় এবং ফাইবার ও লোহার স্বাস্থ্যকর ডোজও দেয়।

আখরোট সবুজ শাকসবজি

মসৃণ সবুজ veggies যেমন पालक, সুইস chard, এবং ব্রোকলি ভিটামিন এ ভরা হয়, যা আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য ভাল। বেনিফিট সেখানে থামাতে না। তারা ক্যালসিয়ামের একটি ভাল অ-দুগ্ধ উৎস এবং ভিটামিন সি এবং লোহার রয়েছে। সবুজ veggies হৃদয় স্বাস্থ্যকর অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের সঙ্গে ভরা এবং ক্যালোরি কম হয়।

গোটা শস্য খাদ্যশস্য

আরেকটি নিদ্রাহীন রাত্রি পর, সকালে নতুন মায়ের জন্য শক্তি বৃদ্ধির সেরা খাবারের মধ্যে একটি হল পুরো শস্যের খাদ্যশস্যের সুস্থ ব্রেকফাস্ট। আপনার ঠান্ডা শস্যগুলি আপনার দৈনন্দিন চাহিদা পূরণে সহায়তা করার জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং পুষ্টির সাথে দৃঢ় হয়। ব্লুবেরি stirring এবং oatmeal একটি সুস্বাদু ভজনা মধ্যে দুধ skim দ্বারা একটি স্বাস্থ্যকর, গরম ব্রেকফাস্ট আপ চাবুক।

পানি

বুকের দুধ খাওয়ানো মায়ের শক্তি বিশেষত শক্তি-নিষ্কাশন নির্বীজন ঝুঁকি হয়। আপনার শক্তির মাত্রা এবং দুধ উত্পাদন আপ রাখা, আপনি ভাল hydrated থাকার নিশ্চিত করুন। আপনি আপনার বিকল্প পরিবর্তন এবং জুস এবং দুধ পান করে আপনার তরল প্রয়োজনীয় কিছু পূরণ করতে পারেন। কিন্তু কফি বা চা মত ক্যাফিনযুক্ত পানীয় আসে যখন সতর্কতা অবলম্বন করা। একটি দিন 2-3 কাপ বেশী না, বা decaf সুইচ। ক্যাফিন আপনার বুকের দুধে প্রবেশ করে এবং আপনার বাচ্চাকে উত্তেজিত হতে পারে এবং খারাপভাবে ঘুমাতে পারে।