মহান স্বাদ যে খাদ্য খাবার এবং আপনি ওজন হারাতে সাহায্য করতে পারেন।

ক্যাথলিন এম। জেলম্যান, এমপিএইচ, আরডি, এলডি

ডায়েটিং কম কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনার খাদ্যের মধ্যে এমন খাবার রয়েছে যা আপনি বিশেষভাবে উপভোগ করেন না। সব পরে, কতটা বাঁধাকপি স্যুপ একটি ব্যক্তি স্ট্যান্ড করতে পারেন? ভাল খবর হল হাজার হাজার ডায়েট খাবার যা স্বাস্থ্যকর, স্বাদ ভাল, এবং আপনার ওজন হ্রাস পরিকল্পনার সাথে আটকাতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে। নিম্ন-ক্যালোরি, নিম্ন-চর্বি, বা অংশ-নিয়ন্ত্রিত বিকল্পগুলির বিস্ফোরণের সাক্ষ্য দেওয়ার জন্য যে কোন মুদি দোকান পরিদর্শন করুন।

এখানে dieters জন্য ভাল খাবার মাত্র কয়েক:

1. ক্যালোরি-নিয়ন্ত্রিত স্ন্যাক্স। প্রচুর পরিমাণে চিপস থেকে cupcakes এর 100-ক্যালোরি (আরো বা কম) স্ন্যাক প্যাকগুলি কিনছেন, কিন্তু তারা আসলেই ওজন হ্রাসের উত্তর?

ক্যারোলিন ওনিল, আরডি, লেখক স্বাস্থ্যকর এবং বিলাসবহুল খাওয়ার উপর ডিশ, ক্যালোরি নিয়ন্ত্রিত প্যাকেজ পছন্দ করে কারণ তারা নির্বোধ অত্যধিক খাবারের জন্য সুযোগটি সরিয়ে দেয়। "100-ক্যালোরি প্যাকগুলিতে প্যাকেডযুক্ত খাবারগুলি আপনার জন্য কাজ এবং ক্যালোরি গণিত করে যাতে আপনি সীমিত পরিমাণে উপভোগ করা খাবারগুলির উপর snacking উপভোগ করতে পারেন"।

কাকার মিনি Delights (90 ক্যালোরি) এবং হোস্টেস 100-ক্যালোরি cupcakes আরো আসক্তি বিকল্পের মধ্যে হয়।

কিন্তু লোনা স্যান্ডন, মেডি, আরডি, বলেছেন যে এই খাবারগুলি একটি মিষ্টি দাঁত সন্তুষ্ট করতে পারে, "তাদের মধ্যে অনেকেই আপনাকে খুব দীর্ঘ সময়ের জন্য পূরণ করতে পারবেন না এবং আরো পুষ্টিকর খাবারের প্রতিস্থাপন করতে পারবেন না।"

স্যান্ডন প্যাকেজে উপাদান তালিকা এবং পুষ্টি ঘটনা পরীক্ষা করে। "কয়েকটি পুষ্টিকর সুবিধার জন্য এমন পণ্যগুলি সন্ধান করুন যেমন চর্বি 3 গ্রাম কম, 140 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, 15 গ্রাম কম বা কম চিনি, এবং প্রায় 2 থেকে 3 গ্রাম ফাইবার এবং প্রায় 7 গ্রাম প্রোটিন, "বলেছেন টেক্সাসের সাউথ ওয়েস্টার্ন মেডিকেল সেন্টারের সহকারী অধ্যাপক স্যান্ডন।

2. স্বাস্থ্যকর ফাস্ট ফুড। ফাস্ট ফুড রেস্টুরেন্ট dieters জন্য দুর্যোগ বানান করতে হবে না। Quiznos 'ফ্ল্যাটব্রেড Sammies চেষ্টা পনির বা ড্রেসিং ছাড়া (সব 250o ক্যালোরি ছাড়া, Italiano ছাড়া) বা একটি ছোট মধু Bourbon চিকেন সাব (275 ক্যালোরি); টাকো বেলের ফ্রেস্কো-স্টাইল আইটেম (180 ক্যালোরির কম); ম্যাকডোনাল্ডের দক্ষিণপশ্চিম সালাদ গ্রিডযুক্ত মুরগীর সাথে (২90 ক্যালরি ছাড়াই)। অথবা 6 গ্রাম চর্বি বা কম সঙ্গে সাবওয়ে এর subs একটি (230-380 ক্যালোরি)।

ক্রমাগত

3. কম-ফ্যাট এবং ফ্যাট-মুক্ত ডেইরি পণ্য। দুধ, দই (কঠিন, হিমায়িত, এবং পানীয়যোগ্য), পনির, সরি ক্রিম এবং ক্রিম পনির নিম্ন-চর্বিযুক্ত জাতের মধ্যে পাওয়া যায় যা স্বাস্থ্যকর পুষ্টি এবং দুর্দান্ত স্বাদ উভয়ই সরবরাহ করে। গাভী গরুর আলোর পনিরটি আলাদাভাবে আবৃত ওয়েজের প্রতি 35 ক্যালোরি রয়েছে, এবং ইপ্লেট ফাইবার এক ননফ্যাট দই একটি ফাইবার সহায়তার জন্য দই কুণ্ডলী সিরিয়াল এবং 4 ওজ প্রতি 50-80 ক্যালরি যোগ করে। কাপ।

ফ্যাট মুক্ত অর্ধেক ক্যালোরি ভগ্নাংশ সঙ্গে ভারী ক্রিম জন্য উপযুক্ত বিকল্প। এবং নিম্ন-চর্বিযুক্ত এবং চর্বিহীন ক্রিম পনির এবং সরি ক্রিমগুলি বিশেষ করে রেসিপিগুলিতে তাদের ফ্যাটিয়ার প্রতিপক্ষের জন্য সহজেই পিচ-হিট করতে পারে।

"আপনি কম-চর্বি এবং লাইটার পণ্যগুলি ব্যবহার করেন এবং সহজে ক্যালোরিগুলি ট্রিম করতে পারেন এবং যদি পণ্যটি অন্য উপাদানগুলির সাথে মিশ্রিত করা হয় তবে কেউ কখনও লক্ষ্য করবে না"। এলেন মগী, এমপিএইচ, আরডি, এবং "রেসিপি ডাক্তার" এবং এর জন্য ব্লগার।

4. Rotisserie চিকেন। এটি কোন আশ্চর্যের বিষয় যে প্রায় প্রতিটি মুদি দোকান রোটিসিরি মুরগি বিক্রি করে। আপনি যেমন টাকো, পাস্তা ডিশ, বা ক্যাসেরলসের জন্য এটি ব্যবহার করতে পারেন, অথবা এন্ট্রি সালাদের জন্য এটি কাটতে পারেন, তেমন একটি পরিবেশন করতে পারেন। এমনকি আপনি এক রাতের খাবারের জন্য এটিও পান করতে পারেন, তারপরে এটি ডিবোন করুন এবং সপ্তাহে পরে দ্রুত খাবারের জন্য অবশিষ্ট মাংসকে নিশ্চিহ্ন করুন।

5. ডায়েট-বন্ধুত্বপূর্ণ মিষ্টি। লোয়ার-ক্যালোরি এবং অংশ-নিয়ন্ত্রিত মিষ্টি মানে মিষ্টির কোনও ওজন কমানোর খাদ্য হতে পারে। আইসক্রিম প্রেম কামনাকারী ডাইনিং চর্মসার গরু আইসক্রিম কোণ (150 ক্যালোরি), এডি এর ধীরে ধীরে আইসক্রিম বার (150 ক্যালোরি), এবং Fudgsicles (100 ক্যালোরি)). কুকি প্রেমীদের হারেরির 100-ক্যালোরি ওয়েফার বার, টেডি গ্রাহাম, গ্রাহাম ক্র্যাকারস, ফিগ নিউটন, ভ্যানিলা ওয়েফার, বা জিঙ্গারস্যাপগুলি উপভোগ করতে পারে। রাস্তায়, চিনির গামের একটি টুকরোতে চিবানো চেষ্টা করুন অথবা আপনার ডায়েট ব্যতীত আপনার মিষ্টি দাঁত সন্তুষ্ট করার জন্য শক্ত মিছরিের একটি টুকরাতে স্তন্যপান করুন।

6. সুগন্ধি Mustard এবং Vinegars কিছু ক্যালোরি সঙ্গে, খাবার sizzle যোগ করুন। মধু, tarragon, আদা, রসুন, ভাসাবি, বা ডিজোনের মটরশুটি, বা বেলসামিক, ওয়াইন, ঔষধি, সাইডার, ফল-স্বাদযুক্ত বা শেরেরি vinegars চেষ্টা করুন। রেসিপি মধ্যে তেল, মেইননিজ, বা মাখন জায়গায় তাদের ব্যবহার করুন।

7. হালকা সালাদ Dressings: আপনি আপনার grosser তাক তাকান উপর সালাদ dressings প্রায় অর্ধেক ক্যালরি এবং / বা চর্বি হ্রাস করা হয়। আপনার স্যালাডগুলিকে হালকাভাবে ধোঁকা দিতে বিশুদ্ধ-হাড়ের সালাদ স্প্রিজারগুলি ব্যবহার করুন, অথবা অনেক হালকা বা ননফাট সালাদ ড্রেসিংগুলির মধ্যে একটি ব্যবহার করুন। আরেকটি বিকল্প হল আপনার নিজের লো-ক্যালোরি ড্রেসিং, তেল তুলনায় আরো ভিনেগার ব্যবহার করে, সেইসাথে একটু জল।

ক্রমাগত

8. রান্না তরল: ডায়েটরা আবিষ্কার করেছে যে ওয়াইন সূাপ, স্ট্যুজ, ক্যাসেরোলস এবং শেষ সসগুলিতে বিস্ময়কর, কম ক্যালোরি গন্ধ যোগ করে। গরুর মাংস, মাছ, উদ্ভিজ্জ বা মুরগির শস্য ফ্যাট মুক্ত জাতের মধ্যে আসে এবং খুব অল্প ক্যালোরি দিয়ে প্রচুর গন্ধ যোগ করে। ডিশে মিষ্টি লাগাতে একটি গোপন উপাদান হল আপেল, কমলা, বা আনারস রস মনোনিবেশ।

9. ফ্রিজ এন্ট্রি। ভোক্তা দ্রুত ও সহজ খাবারের সন্ধানে এটি অন্য একটি মুদিখানা শ্রেণি যা প্রচুর পরিমাণে বেড়ে উঠেছে। স্যান্ডন হিমায়িত খাবারের হালকা জাতিকে যেমন লীন কুইজিন, স্বাস্থ্যকর চয়েস, বা কাশি বলে সুপারিশ করে। লেবেলটি পড়ুন এবং প্রায় 300-400 ক্যালরি, 600 মিলিগ্রাম সোডিয়ামের কম, কমপক্ষে 4-5 গ্রাম ফাইবার এবং 5 গ্রামের কম ফ্যাটের সাথে এনট্রিসের সন্ধান করুন।

10. পানীয়। ভাল পুরাতন জলে এখনও স্বাস্থ্যকর পানীয়গুলির তালিকায় শীর্ষে রয়েছে, কিন্তু যখন আপনি আরও কিছু চাইবেন, তখন কার্যত ক্যালোরি-মুক্ত বিকল্পগুলি চেষ্টা করুন: স্বাদযুক্ত জল; স্ফটিক আলো এবং Propel মত বোতলজাত পানি, মেশাতে গুঁড়া প্যাকেট; সবুজ, ভেষজ, বা বহিরাগত চা; কফি; চমকপ্রদ জল; অথবা খাদ্য নরম পানীয়। নিম্ন-ক্যাল বিকল্পগুলিতে হালকা বিয়ার অন্তর্ভুক্ত করা হয় (100 ক্যালোরি / 1২ অজ।); ওয়াইন spritzers (100 ক্যালোরি / 5 oz।); স্টারবক্সের চর্মসার লাইট বা মোকা (90 ক্যালরি / 1২ অজ।); এবং ফাইবার সঙ্গে নতুন V8 রস (60 ক্যালোরি এবং 5 গ্রাম ফাইবার / 8 ওজ।)।

11. বার। আপনি যদি খাবার, প্রাক-অনুশীলন, বা খাবার প্রতিস্থাপন হিসাবে তাদের খেতে চান তবে এই বারগুলি সুবিধার জন্য চূড়ান্ত। বিদ্যুৎ থাকার জন্য, ফাইবার এবং প্রোটিনের মতো বারগুলি সন্ধান করুন, যেমন লুনা, কাশি, বা ফাইবার ওয়ান বার।

12. ডুব। আপনার ভেজে, প্রিটজেল বা বেকড চিপসের জন্য এই পুষ্টিকর ডুবগুলি ব্যবহার করুন ২ টেবিল-চামচ প্রতি 5-50 ক্যারোরির জন্য: হ্যামুস, সালসা; চর্বি মুক্ত কালো মটরশুটি ডুব; mustards; এবং চর্বি মুক্ত ফরাসি পেঁয়াজ ডুব।

13. ব্রেকফাস্ট ভাত। গবেষণায় দেখা যায় যে যারা সকালের খাবার খেয়ে থাকে তাদের সকালের খাবার বাদ দিয়ে সকালের খাবারগুলি তাদের ওজন নিয়ন্ত্রণ করে। আপনার দিনটি গোটা শস্যের খাদ্যশস্যের একটি বাটি দিয়ে সুস্থ ভাবে শুরু করুন (অতিরিক্ত পুষ্টির জন্য ফল এবং নিম্ন-চর্বিযুক্ত দুগ্ধের সাথে শীর্ষে)। ফাইবার এবং প্রোটিনের সাথে শস্যের সন্ধান করুন এবং ওটামেল (166 ক্যালোরি, 6 গ্রাম প্রোটিন এবং 4 গ্রাম ফাইবার), কাশি গো লিয়ান (140 ক্যালোরি, 10 গ্রাম ফাইবার, 13 গ্রাম প্রোটিন), বা শিকড়যুক্ত গম (155 ক্যালরি) , 5.5 গ্রাম ফাইবার, 5 গ্রাম প্রোটিন)।

ক্রমাগত

ডায়েটার জন্য বুনিয়াদি

সুবিধার্থে খাবার মহান, কিন্তু পুরো পুষ্টিকর পুষ্টিকরতাকে স্বাভাবিক খাবারে ঠেলে দেওয়া কঠিন। "আরো প্রাকৃতিক খাওয়া, কম প্রক্রিয়াজাত খাবার সাধারণত একটি বেশি পুষ্টিকর বিকল্প, তবে উভয় স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাসের খাদ্য পরিকল্পনাতে মাপসই করতে পারে", স্যান্ডন বলে।

এখানে চার ধরনের খাবার যা কোন সুস্থ খাদ্যের ভিত্তি:

14. লীন প্রোটিন: লীন প্রোটিন dieters জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আপনাকে সন্তুষ্ট বোধ করতে সাহায্য করে। কম ফ্যাট প্রোটিন চমৎকার উত্স ডিম অন্তর্ভুক্ত; ত্বকহীন পোল্ট্রি, এডামেম বা অন্যান্য মটরশুটি; বাদাম; চিংড়ি; কাঁকড়া; মাছ fillets; গরুর পাতলা কাটা (ফাইল্ট মিনগন মত); এবং শুয়োরের tenderloin। মাংস নির্বাচন করার সময়, চর্বিযুক্ত কাটা জন্য যান, সব দৃশ্যমান চর্বি ছোঁয়া, এবং আপনার অংশ নিয়ন্ত্রণ।

ইনস্টিটিউট অব মেডিসিনস ফুড অ্যান্ড নিউট্রিশন বোর্ডের মতে, আপনি প্রোটিন থেকে মোট ক্যালোরির 10% -35% নিরাপদে নিতে পারেন। তাই 1,800-ক্যালোরি ডায়েটে কেউ 157 গ্রাম প্রোটিন খেতে পারে - 1 কাপ স্কিম দুধের সমান, 1 কাপ রান্না করা কালো মটরশুটি, 2 ounces বাদাম, 1 কাপ কম চর্বিযুক্ত দই, 2 ডিম, 10 ounces মাংস বা মাছ, এবং 1 কাপ হিমায়িত দই।

15. পুরো শস্য। সর্বাধিক সম্পূর্ণ শস্য ফাইবার একটি ভাল উৎস, যা আপনাকে আপনাকে পূরণ করতে সাহায্য করে। গোটা শস্যের পাস্তা মিশ্রণ বা আঙ্কেল বেনের বাদামী প্রস্তুত চালের চেষ্টা করুন। আরেকজন ডাইরেক্টর প্রিয় ফ্যাট মুক্ত পপকর্ন - crunchy, ভর্তি, এবং একটি সম্পূর্ণ শস্য!

16. ফল। তারা আপনার মিষ্টি দাঁত সন্তুষ্ট এবং রোগ-যুদ্ধের পুষ্টি সঙ্গে লোড হয়, এখনও ক্যালোরি কম। তাজা, হিমায়িত, টিনজাত, এবং শুকনো ফল একটি স্টক রাখুন, প্লেইন খেতে বা সিরিয়াল, দই, waffles, বা ব্যাটারিতে টস। কিছু সুবিধাজনক ফেভারিটে হিমায়িত berries, শুকনো cranberries, এবং টিনজাত ম্যান্ডারিন কমলা অন্তর্ভুক্ত. পুরো ফলগুলি তাদের ফাইবার সামগ্রীর জন্য ভাল, তবে আপনি যদি জুস পছন্দ করেন তবে নিশ্চিত করুন এটি 100% রস এবং ছোট অংশে এটি উপভোগ করুন।

17. Veggies। দ্রুত এবং পুষ্টিকর স্যালাডের জন্য প্রাক-মেশানো মিশ্র সবুজ শাক, শস্যযুক্ত গাজর, বাষ্পযুক্ত বীট এবং খেজুরযুক্ত ব্রোকলি স্লু সরবরাহ করুন। একটি সাইড ডিশ জন্য Roast মিষ্টি আলু যে সামান্য লবণ এবং মরিচ ছাড়া অন্য টপিং প্রয়োজন। যদি আপনার রেফ্রিজারেটরতে তাজা সবজি বিজ্ঞান পরীক্ষা হয়ে থাকে তবে বার্ডসেই স্টিমফ্রেশ হিমায়িত সবজি ব্যবহার করুন। চিনিযুক্ত সবজি অন্য বিকল্প হয়; শুধু সোডিয়াম কমাতে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে ধুয়ে নিন। আপনার লাঞ্চবক্স বা স্ন্যাকের জন্য, নিম্ন-মোটা ডুব দিয়ে মিশ্রিত ভেজি লাঠিগুলির সুবিধাজনক প্যাকগুলি চেষ্টা করুন।