1 / 11

1. আপনার সবুজ শাক দিয়ে গাঢ় যান।

কিছুই আপনার হাড় জন্য ক্যালসিয়াম beats। নিশ্চিত, আপনি এটি দুগ্ধ থেকে পেতে পারেন, কিন্তু এটি প্রচুর সবজি পাওয়া যায়। উভয় না কেন? এক মহান পছন্দ: যেমন গাঢ় পাতা, চীনা বাঁধাকপি, ক্যালে, ক্রলার্ড সবুজ শাক, এবং সলিপ গ্রিনস। রান্না করা সরিষার সবুজ শাকের এক কাপ প্রায় ২00 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম (আপনার দৈনন্দিন লক্ষ্যের 20%)। এর উপরে, গাঢ় সবুজ শাক সবুজ ভিটামিন কে থাকে, যা অস্টিওপরোসিসের জন্য আপনার ঝুঁকি কমাতে পারে।

অগ্রিম স্যুইপ করুন 2 / 11

2. এই spud আপনার জন্য।

হাড়গুলি সুস্থ রাখার ক্ষেত্রে দুটি কম পরিচিত পুষ্টি যা ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম থাকে। আপনি যদি ম্যাগনেসিয়াম কম পান তবে আপনার ভিটামিন ডি ভারসাম্য নিয়ে সমস্যা হতে পারে, যা আপনার হাড়ের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে। পটাসিয়াম আপনার শরীরের অ্যাসিডকে নিরপেক্ষ করে তোলে যা আপনার হাড় থেকে ক্যালসিয়াম বের করতে পারে। উভয় পুষ্টির কিছু পাওয়ার জন্য একটি সুস্বাদু উপায় কোনও লবণযুক্ত মাঝারি আকারের মিষ্টি আলু খাওয়ার দ্বারা কোন লবণ নেই, যার মধ্যে 31 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম এবং 54২ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম রয়েছে।

অগ্রিম স্যুইপ করুন 3 / 11

3. টার্ট বন্ধ আপনার দিন শুরু।

আপনার ব্রেকফাস্ট একটি grapefruit যোগ করুন এবং আপনি আপনার স্বাদ কুঁড়ি জেগে উঠার চেয়ে আরো করছেন। সাইট্রাস ফলগুলিতে ভিটামিন সি থাকে যা হাড়ের ক্ষতি প্রতিরোধে সহায়তা করে। এক গোটা গোলাপী বা লাল আঙ্গুরের ভিটামিন সি এর 91 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি রয়েছে, যা আপনাকে সারা দিনের জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণ দেয়। একটি grapefruit sourness সামলাতে পারে না? একটি নাভি কমলার 83 মিলিগ্রাম কাছাকাছি আসে।

অগ্রিম স্যুইপ করুন 4 / 11

4. এটি সঙ্গে figgy পান।

আপনি যদি হাড়-শক্তিশালীকরণের ফলের সন্ধান করেন তবে আপনার শপিং লিস্টের শীর্ষে ডুমুর হওয়া উচিত। পাঁচটি মাঝারি তাজা ডুমুর প্রায় 90 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য কঙ্কাল-সংরক্ষণকারী পুষ্টি যেমন পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম। গ্রীষ্মকালে এবং পতনের মাধ্যমে ক্যালিফোর্নিয়াতে তাজা ডুমুরগুলি উত্থাপিত হয়, তবে আপনি সারা বছর শুকিয়ে যেতে পারেন। এবং শুকনো বেশী ঠিক যেমন ভাল: অর্ধেক শুকনো ডুমুরের 121 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

অগ্রিম স্যুইপ করুন 5 / 11

5. টিনজাত টুনা অতিক্রম চিন্তা করুন।

সালমন এবং অন্যান্য ধরনের ফ্যাটি মাছ হাড়-বৃদ্ধিকারী পুষ্টিগুলির একটি অ্যারে সরবরাহ করে। এতে ভিটামিন ডি রয়েছে, যা আপনার শরীরকে ক্যালসিয়াম এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি ব্যবহার করতে সহায়তা করে, যা হাড়কে সহায়তা করতে পারে। স্যামন কিনতে সেরা উপায় এক আসলে ক্যানড। তিন ounces ক্যালসিয়াম 197 মিলিগ্রাম আছে। কেন এত উচ্চ পরিমাণ? ক্ষুদ্র, নরম হাড়গুলি ক্যানিং প্রক্রিয়াতে মাংসের সাথে অন্তর্ভুক্ত থাকে (চিন্তা করবেন না, আপনি এমনকি তাদের লক্ষ্য করবেন না)।

অগ্রিম স্যুইপ করুন 6 / 11

6. একটি উচ্চতর স্যান্ডউইচ ছড়িয়ে।

বাদাম আপ বাদাম (এবং সম্ভবত একটু লবণ) থেকে তৈরি, বাদাম মাখন আপনার ক্যালসিয়াম ভোজনের boost করার একটি সহজ উপায়। দুই টেবিল চামচ 112 মিগ্রগ্রাম ক্যালসিয়াম আছে। প্লাস বাদামে পটাসিয়াম থাকে (২40 মিলিগ্রামে ২ টেবিল চামচ) পাশাপাশি প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টি যা দৃঢ় হাড় তৈরিতে সহায়ক ভূমিকা রাখে।

অগ্রিম স্যুইপ করুন 7 / 11

7. গাছ থেকে "দুধ"।

আপনি মনে করেন যে সোয়াইব্যান, বাদাম, বা নারকেল থেকে তৈরি ধরনের দুধের দুধ স্যাপিং করে আপনি সমস্ত ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি হারাবেন। তবে দোকানের বেশিরভাগগুলি আপনাকে পাওয়া যাবে অতিরিক্ত যারা পুষ্টি বৃদ্ধি। নিশ্চিত হতে লেবেল চেক করুন।

অগ্রিম স্যুইপ করুন 8 / 11

8. কিছু নিরামিষ প্রোটিন মধ্যে সোয়াপ।

টফু এশিয়ান রান্নার মূল কেন্দ্র, এটির বহুমুখীতা এবং এটি একটি পুষ্টির পাওয়ারহাউস। ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ টোফুতে অর্ধেক কাপ ক্যালসিয়াম 800 মিলিগ্রামের বেশি। Tofu এছাড়াও অন্যান্য হাড় বিল্ডিং বেনিফিট আছে। গবেষণায় দেখা যায় যে, আইসফ্লোভোনগুলি, টফুতে প্রচুর পরিমাণে থাকে, সেগুলি মেনোপজের পরে নারীদের হাড়ের রোগ প্রতিরোধে সহায়ক হতে পারে।

অগ্রিম স্যুইপ করুন 9 / 11

9. একটি ক্লাসিক জুস আপ।

এটা প্যানকেক দিয়ে পুরোপুরি যেতে পারে, কিন্তু কমলা রস স্বাভাবিকভাবেই অনেক ক্যালসিয়াম থাকে না। যে বলেন, এটি এখনও আপনার ভোজনের বৃদ্ধি একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। কিভাবে? প্রস্তুতকারকরা প্রায়শই ক্যালসিয়ামের সাথে সুরক্ষিত সংস্করণ বিক্রি করে (প্যাকেজিংয়ের জন্য এটি সন্ধান করে)। আসলে, দুর্গন্ধযুক্ত কমলা জুটির প্রায় একই পরিমাণ হাড়ের বিল্ডিং ক্যালসিয়াম দুগ্ধজাত দুধ হিসাবে থাকে।

অগ্রিম স্যুইপ করুন 10 / 11

10. একটি শুকনো ফল প্রায়ই উপেক্ষা করা হয়।

শব্দটি "প্রিন" শব্দটি শুনুন এবং আপনি সম্ভবত কিছু পুরোনো মানুষ নিয়মিত থাকার জন্য খেতে পারেন। কিন্তু প্রত্যেকেরই শুকনো প্লামস (আসলে কি prunes আসলে হয়!) উপর snacking করা উচিত! গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সহ প্রতিদিন তাদের খাওয়া আপনার শরীরের হাড় ভেঙ্গে ধীরে ধীরে আপনার হাড়ের ঘনত্বকে উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।

অগ্রিম স্যুইপ করুন 11 / 11

11. একটি স্মার্ট sweetener নির্বাচন করুন।

পরিমার্জিত সাদা চিনির বিপরীতে গলদা ক্যালসিয়ামের উত্স। মিষ্টি সিরাপের মাত্র 1 টেবিল চামচে ক্যালসিয়ামের 41 মিলিগ্রাম পাবেন। আপনি এটা দিয়ে বেক তুলনায় আরো করতে পারেন। আপনার দই বা গোলাবারুদ উপরে মধু বা একটি smoothie মধ্যে মিশ্রিত করার পরিবর্তে এটা চেষ্টা করুন।

অগ্রিম স্যুইপ করুন

পরবর্তী আসছে

পরবর্তী স্লাইডশো শিরোনাম

বিজ্ঞাপন এড়িয়ে 1/11 বিজ্ঞাপন এড়িয়ে যান

সূত্র | ২/14/2018 তারিখে পর্যালোচনা করা হয়েছে 14/1/2018 তারিখে ক্রিস্টিন মিকাস্টাস, আরডি, এলডি দ্বারা পর্যালোচনা

দ্বারা উপলব্ধ ইমেজ:

1) চিন্তাবিদ

2) Thinkstock

3) চিন্তাবিদ

4) চিন্তাবিদ

5) Thinkstock

6) Thinkstock

7) Thinkstock

8) চিন্তাবিদ

9) Thinkstock

10) চিন্তাবিদ

11) Thinkstock

সূত্র:

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি কৃষি গবেষণা সেবা: "গাঢ় সবুজ leafy সবজি।"

জাতীয় খাদ্য ইনস্টিটিউট অফ হেলথ অফিস অফ সাপ্লিমেন্টস: "ম্যাগনেসিয়াম।"

ওরেগন স্টেট ইউনিভার্সিটি লিনাস পলিং ইনস্টিটিউট মাইক্রোট্রুট্রিয়েন্ট ইনফরমেশন সেন্টার: "পটাসিয়াম।"

স্ট্যান্ডার্ড রেফারেন্স রিলিজের জন্য মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র কৃষি বিভাগের জাতীয় পুষ্টি ডেটাবেস 28।

ঝু, এল। PLOS এক, অক্টোবর 8, 2012।

মর্টন, ডি। হাড় ও খনিজ গবেষণা জার্নাল, জানুয়ারী, 2001।

সাহনি, এস। পুষ্টি জার্নালঅক্টোবর ২008।

জাতীয় খাদ্য ইনস্টিটিউট অফ হেলথ অফিস অফ সাপ্লিমেন্টস: "ভিটামিন সি।"

ক্যালিফোর্নিয়া Figs।

ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক ওয়েলসেস: "দৈনিক সুস্থতা টিপ।"

সিল্ক কোম্পানী ওয়েব সাইট।

হুশমণ্ড, এস।পুষ্টি জার্নালসেপ্টেম্বর, ২011।

এনআইএইচ অস্টিওপরোসিস এবং সম্পর্কিত হাড়ের রোগ জাতীয় সম্পদ কেন্দ্র: "অস্টিওপোরোসিস সংক্ষিপ্ত বিবরণ।"

জাতীয় খাদ্য ইনস্টিটিউট অফ হেলথ অফিস অফ সাপ্লিমেন্টস: "ক্যালসিয়াম।"

ক্রিস্টিন মিকাস্টাসের পর্যালোচনা, আরডি, এলডি 14 ফেব্রুয়ারী, ২018

এই টুল চিকিৎসা পরামর্শ প্রদান করে না। অতিরিক্ত তথ্য দেখুন।

এই টুল চিকিৎসা পরামর্শ প্রদান করে না। এটি শুধুমাত্র সাধারণ তথ্যের উদ্দেশ্যে এবং ব্যক্তিগত পরিস্থিতির জন্য নয়। এটি পেশাদার চিকিৎসা পরামর্শ, নির্ণয়ের বা চিকিত্সার বিকল্প নয় এবং আপনার স্বাস্থ্য সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নেওয়ার উপর নির্ভর করতে হবে না। সাইটটিতে আপনি পড়েন এমন কিছু কারণে চিকিৎসার জন্য পেশাদার চিকিৎসা পরামর্শ উপেক্ষা করবেন না। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার কোনও মেডিকেল জরুরী হতে পারে তবে অবিলম্বে আপনার ডাক্তারকে কল করুন অথবা 911 ডায়াল করুন।