সুচিপত্র:
শক্তি ঘনত্ব স্বাস্থ্যকর, উচ্চ ভলিউম খাওয়া চাবি
ক্যাথলিন এম। জেলম্যান, এমপিএইচ, আরডি, এলডিআপনি কিভাবে আরো খাদ্য খেতে এবং পূর্ণতর মনে করতে চান, এখনো কম ক্যালোরি নিতে?
এখানে গোপন: শক্তি ঘনত্ব কম খাদ্য নির্বাচন করুন।
এটা অদ্ভুত বিজ্ঞানের মত শব্দ হতে পারে, কিন্তু "শক্তির ঘনত্ব" খাদ্যের কিছু অংশে ক্যালোরির চেয়ে বেশি কিছু নয়। ফল, শাকসবজি, লেবু এবং রান্না করা শস্যগুলি কম শক্তি-ঘনত্বের খাবারের উদাহরণ যা আপনাকে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরির জন্য প্রচুর পানি এবং ফাইবার সরবরাহ করে।
(উচ্চ ঘনত্ব খাদ্য মুদ্রার অন্য দিকে। এই উচ্চ-ক্যালোরি খাবারে কম জল এবং বেশি চর্বি থাকে - যা কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিনের মতো ক্যালোরিতে দ্বিগুণ থাকে।)
পানি এবং ফাইবারের উচ্চ এবং ঘনত্বের কম খাবারগুলি চয়নকারীরা বৃহত্তর, আরো সন্তোষজনক অংশগুলি উপভোগ করতে এবং ক্ষুধা অনুভব না করে ওজন কমানোর অনুমতি দেয়। উদাহরণস্বরূপ, আঙ্গুর বনাম ভাজাভুজি বিবেচনা করুন: আঙ্গুরের 100 ক্যালোরি প্রায় দুই কাপ, তবে একই পরিমাণ ক্যালরির জন্য আপনি 1/4 কাপ রেসিন পাবেন। এটা বোঝা যায় যে দুই কাপ আঙ্গুরের কয়েকটি টেবিল চামচ তুলনায় বেশি পরিতৃপ্তিদায়ক হবে।
কিভাবে এটা কাজ করে
বারবারা রোলস, পিএইচডি, লেখক Volumetrics ওজন নিয়ন্ত্রণ এবং পেনসিলভানিয়া স্টেট ইউনিভার্সিটির অধ্যাপক, শক্তির ঘনত্বের ধারণা নিয়ে অনেক গবেষণা করেছেন। নভেম্বর ইস্যুতে প্রকাশিত একটি গবেষণায় আমেরিকান ডায়েটিক অ্যাসোসিয়েশনের জার্নাল, রোলস এবং সহকর্মীদের গবেষণায় দেখা যায় যে, যারা খাবারের আগে একটি বড় (3-কাপ), কম-ঘনত্বের সালাদ খেয়েছিল, তারা বেশি সন্তুষ্ট বোধ করেছিল এবং খাবারের সময় কম খাবার খেয়েছিল। যারা উচ্চ-চর্বিযুক্ত উপাদানের সাথে ছোট, উচ্চ-ঘনত্বের সালাদ খান তারা একই খাবারে 8% বেশি খেলেছিল।
রোলস সুপারিশ করে যে স্যুপ বা সালাদের মত কম শক্তি-ঘন খাবারের বড় অংশ, খাবার আগে ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য কার্যকর কৌশল। প্রথম শ্রেণীর মতো একটি উদ্ভিজ্জ ভিত্তিক স্যুপ বা সালাদ খুব অল্প ক্যালোরির জন্য পূর্ণতা বাড়ায় এবং এইভাবে পুরো খাবারের জন্য আপনার ক্যালোরি গ্রহণকে কমাতে পারে।
ভলিউম আপ পাম্প
লাস ভেগাসে স্থূলতার স্ট্যাটাসের উত্তর আমেরিকান সোসাইটির একটি বৈঠকে গত সপ্তাহে রোলস একটি গবেষণায় দেখা যায়, আপনি উচ্চ-ভলিউমযুক্ত খাবারগুলি উচ্চ ফলনশীল খাবার, ফল এবং সবজি যেমন কম-ঘনত্বের খাবারের সাহায্যে ওজন হ্রাস করতে পারেন।
ক্রমাগত
গবেষণায়, কম-শক্তি-ঘনত্বের খাবার সহ উচ্চ-ক্যালোরি খাবার প্রতিস্থাপিত তরুণ মহিলারা প্রতিদিন কম পরিমাণে 800 ক্যালরি খাওয়া এবং সামগ্রিক অংশের আকারে 25% হ্রাসের সাথে এমনকি তাদের মিস করেন না।
আমরা অভ্যাসের সব প্রাণী, এবং আমাদের অধিকাংশই প্রায় প্রতিদিন একই পরিমাণ ভলিউম খেতে ঝোঁক। ঘনত্ব (এবং ক্যালোরি) হ্রাস করার সময় আপনার খাদ্যের ভলিউম রাখতে কয়েকটি সহজ উপায় এখানে দেওয়া হল:
- পুরো শস্য রুটি চয়ন করুন।
- Soups, stews, ডিম পাত্র, এবং পিজা থেকে veggies যোগ করুন।
- সালাদ মধ্যে ফল মিশ্রিত করা।
এই ধরনের খাবারের খাদ্যাভ্যাস শুধুমাত্র আপনিই কম ক্যালোরিতে পূর্ণ বোধ করতে পারবেন না, তারাও অতিপ্রাকৃত হতে পারে!
জল ওজন
খাবারের পানি এমন উপাদানগুলির মধ্যে একটি যা আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে। ফাইবার আরেকটি, বাল্ক প্রদান করে শক্তি ঘনত্ব হ্রাস করা হয়।
ফাইবার এবং জল উভয় প্রচুর পরিমাণে (ফল, সবজি, রান্না করা সিরিয়াল, বাদামী চাল) খাদ্যের পূর্ণতা সর্বাধিক প্রভাব আছে। যদি আপনি খাবারের আগে একটি গ্লাস পানি পান করেন, তবে এটি স্যুপের মতো খাদ্যের পরিমাণে অন্তর্ভুক্ত পানি সমৃদ্ধ বলে মনে হবে না। কম শক্তি-ঘনত্বের খাবারের সাথে মিলিত হলে, পানি ক্যালোরিগুলিকে পাতলা করে এবং তার উপর সততার উপর দীর্ঘস্থায়ী প্রভাব ফেলে।
তৃপ্তি
আমি এটা ওজন নিয়ন্ত্রণ গোপন সস কল। সত্তা আপনার খাবারের শেষে সন্তুষ্ট অনুভূতি যা যথেষ্ট পরিমাণে খেয়ে ফেলে।
আপনি কি এমন কোন ডায়েটে রয়েছেন যা পর্যাপ্ত খাবার সরবরাহ করে না এবং এর ফলে আপনি এত ক্ষুধার্ত হন যে আপনি পরিকল্পনা থেকে বিচ্যুত হন? এটা সব খুব প্রায়ই ঘটবে, এবং প্রধান কারণ খাদ্য ব্যর্থ হয়।
আপনার পেট এবং মস্তিষ্কের সন্তুষ্ট করার জন্য পর্যাপ্ত খাবার খাওয়া কোন সহজ কাজ নয়; আমরা কখনও কখনও প্রচুর পরিমাণে খামখেয়ালী কারণ খাবারের পরিমানে এত ভাল লাগে, এমনকি যখন আমরা ইতিমধ্যে পূর্ণ। কিন্তু কম ঘনত্বের খাবারের সন্তুষ্ট অংশ খাওয়া এটি আরও সহজ করে তুলতে পারে।
আস্ত শস্যদানা
হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথের গবেষকরা গত আট বছরে ২7,000 পুরুষের অনুসারী হয়েছেন বলে মনে করা হয়েছে যে যারা প্রচুর পরিমাণে শস্য খায় তারা কম পরিমাণে ওজন কমায়।
সম্পূর্ণ শস্য পরিমার্জিত শস্য তুলনায় আরো ফাইবার থাকে, এবং সামান্য কম শক্তির ঘনত্ব আছে। আরও বেশি শস্য খাওয়ার ফলে আপনাকে কম ক্যালোরির সাথে সন্তুষ্ট হতে দেওয়া উচিত।
ক্রমাগত
টেক হোম বার্তা
অবশ্যই, উত্পাদন এবং পুরো শস্যের সাথে প্রোটিন এবং সুস্থ চর্বিগুলির ক্ষতিকারক উত্সগুলি একটি সুষম খাদ্যের জন্য অপরিহার্য। তারা সত্তা অবদান।
আমেরিকান ক্যান্সার সোসাইটি ভাল স্বাস্থ্যের জন্য ফল এবং সবজি প্রতি দিন 5-9 servings। এটি আসলে একটি নন-ব্রেডার: প্রচুর পরিমাণে ফল এবং সবজি খান এবং আপনার স্বাস্থ্যকে সুরক্ষিত করতে, সুস্থতা বৃদ্ধিতে এবং ওজন কমানোর জন্য সাহায্য করার জন্য গোটা শস্যের কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিযুক্ত দুগ্ধ এবং প্রোটিন বেছে নিন।
আপনি যদি একটি উদ্ভিজ্জ-ঘৃণাকারী হন, ধীরে ধীরে আপনার খাওয়ার পরিকল্পনায় আরো ভেজে অন্তর্ভুক্ত করুন - এবং দীর্ঘদিন আগে আপনি জাতীয় নির্দেশিকা পূরণ করবেন।