আপনি যখন সঠিক খেতে থাকেন, তখন আপনি আপনার হাড়কে শক্তিশালী করে এবং এমন একটি রোগ হওয়ার সম্ভাবনাগুলি কমিয়ে দেয় যা তাদের দুর্বল করে এবং অস্টিওপোরোসিস ভেঙে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি করে। আপনি আপনার খাবার পরিকল্পনা যখন কিছু কৌশল মূল মনে রাখা সেরা কৌশল।

ক্যালসিয়াম পান

আপনি যথেষ্ট না হলে, আপনার হাড় দুর্বল হতে পারে, যা ফাটল হতে পারে। অনেক প্রাপ্তবয়স্ক প্রতি দিন 1,000 মিগ্রা প্রয়োজন। যদি আপনি 50 বছরেরও বেশি মহিলা হন, তাহলে এটি 1,200 মিলিগ্রাম পর্যন্ত বাজি ধরুন। 70 এর বেশি মানুষ? পূর্বোক্ত।

সমস্যা হল, আপনার শরীর নিজের উপর ক্যালসিয়াম না। আপনি অন্যান্য উত্স থেকে এটি পেতে হবে। গোলাপের পরিবর্তে খাদ্য, কিছু পাওয়ার সর্বোত্তম উপায়। এই গ্রুপ থেকে চয়ন করুন:

দুগ্ধজাত খাবার

আপনি যথেষ্ট দুগ্ধ পেতে নিশ্চিত করুন। সিয়াটেল সুটন এর স্বাস্থ্যকর খাবারের পুষ্টি বিশেষজ্ঞ রেন ফিস্ক, আরডি বলেছেন, অস্টিওপরোসিসের বিরুদ্ধে এটি রক্ষা করার একটি নিশ্চিত উপায়।

গরুর দুধ ক্যালসিয়াম একটি মহান উৎস। এক কাপ 300 মিগ্রা আছে। যে দৈনিক সুপারিশ পরিমাণ প্রায় এক তৃতীয়াংশ।

আপনি পনির এবং দই থেকে ক্যালসিয়াম পেতে পারেন।

ডেইরি বিকল্প

দুগ্ধ পণ্য একটি ফ্যান না? গরুর দুধের পরিবর্তে, কিছু বাদাম, চাল, বা সোয়া দিয়ে তৈরি করুন।

সাবধানে পুষ্টি লেবেল পরীক্ষা করুন। রাইস দুধটি ২0-250 মিগ্রা ক্যালসিয়াম প্রতি ভজনা থেকে কোথাও থাকতে পারে, বলেছেন টবি স্মিথসন, আরডিএন, একাডেমী অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়্যাটিক্সের একজন মুখপাত্র। সোয় মিল্ক পরিসেবা প্রতি 35-300 মিগ্রা মধ্যে পরিবর্তিত।

অ দুগ্ধ খাদ্য

আপনি কিছু খেতে ক্যালসিয়াম পেতে পারেন:

• ব্রোকলি
• কাজুবাদাম
• পাকা সরিষা
• সালমন এবং অন্যান্য নরম-হাড় মাছ
• খেজুর সবুজ শাকসব্জী যেমন কল্ডড গ্রিনস, কেল, বাক কোয়া, এবং স্পিনিচ
• মটরশুটি

অথবা এটি যোগ করা হয়েছে যে খাদ্য চেষ্টা করুন। এটা লেবেল উপর "ক্যালসিয়াম-fortified" বলতে হবে। কিছু পছন্দ হল:

• রস
• সোয়া এবং চালের দুধ
• বোতলজাত পানি
• breads
• সিরিয়াল
• খাবার

পানীয় জন্য, সবসময় পাত্রে ঝাঁকান। ক্যালসিয়াম নীচে স্থায়ী হতে পারে।

আপনি যদি আপনার খাদ্য থেকে যথেষ্ট ক্যালসিয়াম পান না তবে একটি সম্পূরক সাহায্য করতে পারে। আপনার জন্য কতটা সঠিক তা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।

ভিটামিন ডি বিনিয়োগ

এটি শক্তিশালী হাড় জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শরীর ক্যালসিয়াম শোষণ করার জন্য এটি প্রয়োজন।

ক্রমাগত

বেশিরভাগ মানুষের প্রতিদিন 400-800 আইইউ (আন্তর্জাতিক ইউনিট) ভিটামিন ডি প্রয়োজন। আপনি গ্রিডযুক্ত সালমনের একটি ভজনা, বা একটি স্যান্ডড প্রচুর টিনজাত টুনের সাথে শীর্ষস্থানে এটি পেতে পারেন।

আপনি 50 বছরের বেশি হলে আপনাকে আরও প্রয়োজন। প্রতিদিন অন্তত 800-1,000 আইইউ পেতে চেষ্টা করুন।

আপনি যদি আপনার ডায়েট থেকে পর্যাপ্ত ডি না পান তবে আপনার সম্পূরক চেষ্টা করলে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।

যখন আপনি সূর্যের মধ্যে 10 থেকে 15 মিনিটের জন্য বের হন তখন আপনি কিছু ভিটামিন ডি পেতে পারেন। কিন্তু এটি অত্যধিক না, কারণ খুব বেশি রোদ আপনার ত্বক ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়।

প্রোটিন সঙ্গে শক্তি আপ

প্রোটিন আপনার হাড় শক্তি উন্নত হতে পারে। প্লাস, গবেষণায় এটি একটি হাড় ভেঙ্গে পরে আপনার শরীরের নিরাময় সাহায্য করে।

আপনি যদি একজন মহিলা হন, প্রতিদিন 46 গ্রাম প্রোটিন পান। যে চেহারা মত কি? মাংসের 3-আউন্স ভজনা ২1 গ্রাম এবং শুকনো মটরশুটিগুলির এক কাপের মধ্যে 14 টি উদাহরণ রয়েছে।

আপনি যদি একজন মানুষ হন তবে অতিরিক্ত দৈনিক 10 গ্রামের দ্বারা আপনার প্রতিদিনের মোটামুটি ব্যান্ড করুন।

দুধ এবং দুধ বিকল্প ভাল প্রোটিন উৎস। এক কাপ দুধ 8 গ্রাম, এবং এক কাপ দই 11 আছে।

কিন্তু overboard যান না। উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য আসলে আপনার শরীর হতে পারে হারান ক্যালসিয়াম, Ficek বলেছেন।

অন্যান্য হাড়-বিল্ডিং পুষ্টি

পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম। উভয় সঙ্গে খাবার আপনার হাড় স্বাস্থ্যের জন্য ভাল হতে পারে।

"এই দুটো, উত্পাদন পাওয়া যায়, হাড় হ্রাস ধীর পাওয়া গেছে," স্মিথসন বলেছেন। ভাল উৎস spinach, হালিবুট, এবং সয়াবিন হয়।

আপনার হাড়ের জন্য ভাল কিছু অন্যান্য পুষ্টি:

• ভিটামিন কে
• ভিটামিন সি
• ভিটামিন এ (তবে খুব বেশি হাড় হ্রাস হতে পারে এবং হিপ ফাটলের ঝুঁকি বাড়ায়।)

খাওয়ার দ্বারা আরো পান:

• দুগ্ধজাত পণ্য
• মাংস
• সাইট্রাস ফল
• টমেটো
• ডিম
• সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি
• গাজর
• কুমড়ো বীজ
• ব্রণ সিরিয়াল
• বাদাম বা কাশি
• টোফু

সংযম মূল

কিছু খাবার, যখন আপনি তাদের খুব বেশী, আপনার হাড় স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ হতে পারে। মনে রাখবেন এই টিপস:

অ্যালকোহল উপর সহজ যান। "প্রতিদিন 2-3 টা বেশি পানীয় পান করা আসলে হাড়ের ক্ষতির দিকে পরিচালিত করতে পারে", ফিস্ক বলেছেন।

ক্যাফিন ফিরে কাটা। আপনি কফি, চা, এবং সোডা পরিমাণ সীমিত। তারা আপনার শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণ করা কঠিন করা হতে পারে।

কম সোডিয়াম খান। যদি আপনি এটি খুব বেশি পান, আপনার শরীর ক্যালসিয়াম হারাতে পারে। প্রতিদিন ২400 মিলিগ্রামের নিচে রাখতে চেষ্টা করুন। আপনি বক্স, ক্যান, এবং বোতল উপর পুষ্টি লেবেল পড়া দ্বারা ট্র্যাক রাখতে পারেন।