সুচিপত্র:
ক্যালোরি কাটা এবং ভলিউম আপ পাম্প শিখুন
ক্যাথলিন এম। জেলম্যান, এমপিএইচ, আরডি, এলডিআপনি কি মনে করেন যে ফাস্ট ফুড খাবারের অর্থ ফ্রেঞ্চ ফ্রাইগুলির একটি ছোট কাগজের ব্যাগ, একটি বার্গার যা আপনার হাতের তালুতে মাপসই করা হয় এবং 8-আউন্স নরম পানীয়?
"সুপার-সাইজিং" এর আগের দিনগুলো স্মরণ করার সময় হয়তো আমি নিজেকে বৃদ্ধ করছি। আগের দিনগুলোতে, আমরা আমাদের আসন থেকে উঠে এলাম টিভি চ্যানেলে পরিবর্তন (তাদের চারটি), গ্যারেজের দরজাটি হাত দিয়ে খুলল, এবং আশেপাশের গন্তব্যগুলিতে চলে গেল। আমরা একটি পাতলা, স্বাস্থ্যকর জাতি ছিল।
একা অংশ এই স্থূলতা মহামারী আমাদের পেতে না। আমরা প্রযুক্তিগত অগ্রগতি একটি সমন্বয় ওভারওয়েট ধন্যবাদ; আমাদের সময় আরো চাহিদা; সুবিধাজনক ড্রাইভ মাধ্যমে eateries; এবং ব্যস্ত দিন শেষে নিদারুণ ক্লান্তি, যা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য সামান্য উদ্যোগ ফেলে। অত্যধিক খাবার এবং খুব সামান্য কার্যকলাপ আমাদেরকে সমস্যায় ফেলেছে, এবং আমাদের এই কারণগুলি নিয়ন্ত্রণ করার জন্য একটি উপায় খুঁজে বের করতে হবে।
অংশ নিয়ন্ত্রণ ক্যালোরি কাটা সবচেয়ে সহজ উপায় এক। আপনার অংশ ট্র্যাক রাখতে সবচেয়ে সঠিক উপায় পরিমাপ কাপ এবং spoons আউট pulling হয়। কিন্তু ডিভাইসগুলি পরিমাপ করার সময় সহজ নয়, guesstimate অংশ আকারে এই নির্দেশিকাটি ব্যবহার করুন:
- হকি প্যাক = অর্ধেক bagel
- Clenched মুষ্টি = 1 কাপ চাল বা পাস্তা
- টেনিস বল = 1 ফল বা সবজি ভজনা বা 3/4 কাপ pretzels
- একসঙ্গে দুই cupped হাত = 1 কাপ সালাদ
- হালকা বাল্ব = 1/2 কাপ তাজা, হিমায়িত, বা টিনজাত ফল
- 4 ডাইস = 1 আউন্স পনির
- কার্ডের ডেক = 3 ounces মাংস, মাছ বা হাঁস-মুরগি
- গল্ফ বল / শেল / শট গ্লাসে বাদাম = ২ টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন, মেইননিজ, বা নরম মার্জারিন
- আপনার থাম্ব / বোতল টুপি / স্ট্যাম্প = তেল, মাখন, বা সালাদ ড্রেসিং 1 টি চামচ টিপ
- বেসবল = 1 কাপ সিরিয়াল, বেরি, বা popcorn
- আধা বেসবল = 1/2 কাপ রান্না করা ভাত বা পাস্তা, অথবা 1/2 কাপ টমেটো সস
- সিডি ক্ষেত্রে = 1 টুকরা রুটি
- সিডি = 1 আউন্স পনির বা লাঞ্চ মাংস
ক্রমাগত
বড় অংশ, কম ক্যালোরি?
স্ট্যান্ডার্ড ডায়েটিং ফরম্যাটটি এভাবে যায়: ডায়েটার ওজন হ্রাস করার সিদ্ধান্ত নেয়, ক্যালোরিগুলি ব্যাপকভাবে কাটায়, তারপর সে ভাঙ্গা বিন্দুতে পৌঁছলে যতক্ষণ পর্যন্ত না সে টাওয়েল ছুঁড়ে ফেলে এবং তার পুরাতন পদ্ধতিতে ফিরে যায় ততক্ষণ পর্যন্ত এটি সর্বনাশা মনে করে। পরিচিত শব্দ?
কেউই সারা দিন ক্ষুধার্ত ক্ষুধা সহ্য করতে পারে না; অবশেষে, ক্ষুধা জিতেছে এবং আপনি splurge। তবুও আপনি যদি আপনার খাবার যত্নসহকারে চয়ন করেন করতে পারেন কম ক্যালোরি জন্য আরো খাওয়া। এই কৌশলটি কম ঘনত্বের খাবার খেতে হয়, লেখক এবং পেনসিলভানিয়া স্টেট ইউনিভার্সিটির গবেষক বারবারা রোলসকে "ভলিউমেটিকস" বলে মনে করেন।
এখানে প্রিমিয়ার: প্রচুর পরিমাণে জলযুক্ত খাবারগুলি আপনাকে সন্তুষ্ট হতে সহায়তা করে। খাবারের মধ্যে পানি ক্যালোরিগুলি (বা শক্তির ঘনত্ব) কমিয়ে দেয় এবং বাল্ক বাড়ায়, যাতে আপনি কম ক্যালোরির জন্য আরও বেশি খেতে পারেন। খাদ্য প্রাকৃতিকভাবে সমৃদ্ধ জল - ফল; শাকসবজি; মটরশুটি; কম চর্বি বা স্কিম দুধ; উদ্ভিজ্জ সূপ; এবং চর্বিযুক্ত মাংস, মাছ এবং হাঁস - কম ঘনত্ব, উচ্চ ভলিউম খাওয়া পরিকল্পনা ভিত্তিতে।
একটি নিখুঁত উদাহরণ একটি 2 কাপ কাঁচা বা 1/4 কাপ raisins একটি 100-ক্যালোরি অংশ। আঙ্গুরগুলি তরল, উচ্চ পরিমাণে তরল এবং আরো বেশি পরিমাণে ক্যালোরি-ঘন এবং রেসিনিসের কম পরিতৃপ্ত অংশের চেয়ে বেশি সন্তুষ্ট। (আমরা আমাদের চোখের পাশাপাশি আমাদের মুখের সাথে খেতে পারি এমন খাবারটি বাদ দিও না; বড়, দ্রাক্ষারস মত, আমাদের আরো সন্তুষ্ট বোধ করতে)।
ক্রমাগত
ফাইবার ভলিউম এবং সন্তুষ্টি বৃদ্ধি করার অন্য চমৎকার উপায়। আপনি জল এবং ফাইবার উচ্চ খাবারের জন্য যান, আপনার খাদ্য পুষ্টিকর, সন্তোষজনক, এবং ক্যালোরি কম হবে।
অনেক পানি ছাড়া খাবারগুলি ঘনত্বের চেয়ে বেশি, যার অর্থ তাদের প্রতি আউন্স প্রতি বেশি ক্যালোরি থাকে। উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবার উচ্চ-ঘনত্বের খাবার, কারণ প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেট হিসাবে চর্বিটি ক্যালোরির চেয়ে দ্বিগুণ বেশি। যদি আপনার খাওয়ার পরিকল্পনায় উচ্চ-চর্বিযুক্ত বা অন্যথায় শক্তি-ঘন খাবার থাকে, তবে আপনি যদি ক্যালোরি কাটাতে চান তবে ছোট অংশগুলি খেতে হবে।
এখানে আপনি খাওয়া খাবার ভলিউম পাম্প কিছু উপায় আছে যাতে আপনি কম ক্যালোরি জন্য আরো সন্তুষ্ট বোধ করব:
- সবুজ শাকসবজি, কাটা cucumbers, বা টমেটো সঙ্গে আপনার স্যান্ডউইচ শীর্ষ।
- লাঞ্চের জন্য একটি entrée সালাদ খান।
- শিশুর গাজর বা দ্রাক্ষা টমেটো উপর স্ন্যাক।
- তাজা ফল সঙ্গে শীর্ষ সিরিয়াল বা দই।
- ডেজার্ট জন্য একটি চর্মসার cappuccino আছে।
- একটি উদ্ভিজ্জ স্যুপ বা সালাদ সঙ্গে আপনার খাবার শুরু করুন।
- আপনার ফাস্ট ফুড স্যান্ডউইচ বরাবর একটি সবুজ বা ফল সালাদ উপভোগ করুন।
- একটি স্ন্যাক হিসাবে pretzels পরিবর্তে বায়ু পপ popcorn উপর ক্রঞ্চ।
- ফলের রস খাওয়ার পরিবর্তে তাজা ফল খান।
ক্রমাগত
ওজন কমানোর ক্লিনিকে আমরা আপনাকে ওজন নিয়ন্ত্রণে সফল হতে চাইলে আপনার প্রিয় খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। আমরা এই প্রিয় খাবার কিছু ক্যালোরি সঙ্গে brimming হয় যে চিনতে।
ভাগ্য নিয়ন্ত্রণ "splurge" খাবার এবং আপনার প্রতিদিনের খাওয়ার পরিকল্পনা উভয় জন্য সমালোচনামূলক। যদি আপনি আরো খাদ্য খেতে চান, ভলিউম উচ্চতর এবং ঘনত্ব কম খাবার নির্বাচন করুন। আপনি আপনার খাওয়া পরিকল্পনা পরিবর্তন করতে হবে না; শুধু উচ্চ-ভলিউম বিকল্পগুলি নির্বাচন করুন এবং নিজের জন্য দেখুন যে এটি কম ঘনত্বের উপায় খেতে কতটা সন্তুষ্ট।