র্যাচেল রেফ এলিস দ্বারা

দুই বছর আগে তার অস্টিওপরোসিস রোগ নির্ণয়ের পরে, 63 বছর বয়সী রোজ ওয়ারেন তার জীবনধারায় পরিবর্তন করে তার হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতির একটি মিশনে যান।

তিনি বলেন, "আমি কখনো কোন ঔষধে ছিলাম না এবং 61 তে আমি শুরু করতে চাইনি"। "আমার ডাক্তার বললেন, 'ঠিক আছে, আপনি হাড় হারানো বন্ধ করার চেষ্টা করার জন্য খাদ্য এবং ব্যায়ামের পরিপ্রেক্ষিতে সবকিছু করার জন্য ২ বছর পেয়েছেন, তবে যদি এটি আরও খারাপ হয়ে যায় তবে আপনাকে ওষুধ দেওয়ার দরকার হবে।' "

ওয়ারেন, একজন গ্রন্থাগারিক, তার গবেষণায় কাজ করেছিলেন, এবং তিনি যা পান তা তার খাদ্য পরিবর্তন এবং তার জীবনধারা পরিবর্তন করার জন্য কম খরচের উপায়গুলির একটি ট্রেজার-ট্রোভ ছিল।

তিনি লবণে ফিরে কাটা এবং হাড়-স্বাস্থ্যকর খাবার যেমন prunes, সেলিব্রিটি, এবং আখরোট উপর snacking শুরু। তিনি ক্যাফিনকে নিয়ন্ত্রণ করেছিলেন, তার ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি 3 সম্পূরক যোগ করেছিলেন, এবং একটি দৈহিক থেরাপিস্টের সহায়তায় প্রতিদিন ওজন-ভারবহন ব্যায়াম করতে শুরু করেছিলেন।

তার 2 বছরের চেকআপে, ওয়ারেনের হাড় স্ক্যানগুলি দৃঢ় ধারণার লক্ষণ দেখায়। "সবকিছুই একই রকম রয়ে গেছে - এবং এটি ভাল খবর," তিনি বলেছেন।

কিভাবে আপনার হাড় স্বাস্থ্য বুস্ট করুন

ওয়ারেন হিসাবে পাওয়া যায়, আপনি আপনার দৈনিক রুটিন কিছু সহজ tweaks সঙ্গে হাড়ের ক্ষতি প্রতিরোধ করতে পারেন। ন্যাশনাল অস্টিওপোরোসিস ফাউন্ডেশনের ক্লিনিকাল ডিরেক্টর আন্দ্রেয়া সিঙ্গার বলেন, শীর্ষস্থানীয় হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে ভাল অভ্যাস, স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্য খাওয়া এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা। আপনার ডাক্তার যদি এটি সুপারিশ করেন তবে আপনি ঔষধও নিতে পারেন।

আপনার অভ্যাস এই পরিবর্তন করুন:

আপনার ভিটামিন এবং খনিজ পান। এটি হাড়ের বিল্ডিংয়ের সময়, তালিকার শীর্ষে দুটি পুষ্টি। ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি হাড়ের বিকাশের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিকর, গায়ক বলছেন। আপনার ডাক্তার আপনাকে উভয় পরিপূরক নিতে সুপারিশ করতে পারেন, তবে আপনি যে খাবার খান সেগুলিও সেগুলি পেতে পারেন।

50 বছর বয়সে, অন্তত 1২00 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পেতে হবে। একটি ভাল উৎস যে খাবার অন্তর্ভুক্ত:

• পনির, দই, এবং দুধ মত ডেইরি পণ্য
• Leafy সবুজ শাকসবজি
• কালো চোখে মটরশুটি
• পাকা স্যামন
• Sardines (হাড় সঙ্গে)
• কমলালেবু
• কাজুবাদাম

Singer বলছে, একা খাবার থেকে ভিটামিন ডি পেতে এটি চতুর, কিন্তু এই খাবারগুলি আপনার ডায়েটে যোগ করতে সাহায্য করতে পারে:

• টুনা, ম্যাকেরেল, এবং সালমন মত ফ্যাটি মাছ
• কমলা জুস এবং সয়াবিনের মতো, ভিটামিন ডি সঙ্গে fortified খাবার
• গরুর যকৃত
• Shiiteake মাশরুম
• ডিমের কুসুম

ক্রমাগত

ওয়ারেন তার ফ্রেম সুরক্ষার জন্য প্রতিদিন আটটি প্রিন্স খেতে অভ্যাস করেছিলেন, এবং এটি একটি বুদ্ধিমান পছন্দ ছিল। শুকনো ফলগুলি হ'ল ভিটামিন কে, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির চকোলেটযুক্ত, যা হাড় উৎপাদনকে বাড়িয়ে তোলে।

এই গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজগুলি পেতে আপনি যে অন্যান্য খাবার খেতে পারেন তা হল:

• সাইট্রাস ফল, ব্রোকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, মরিচ, এবং ভিটামিন সি
• ভিটামিন কে জন্য spinach, সরিষা সবুজ শাক, এবং কেল
• পটাসিয়াম জন্য মটরশুটি, মাছ, টমেটো, এবং রুটি সবজি
• ম্যাগনেসিয়াম জন্য বাদাম এবং বীজ, মাছ, মটরশুটি, এবং ইস্পাত কাটা oats

হাড় busters এড়াতে

আপনার ডায়েটগুলি একবার দেখে নিন যেন কোনও খাবার থাকে যেগুলি আপনার পিছনে কাটা উচিত কারণ এটি আপনার হাড়গুলিকে ক্ষতি করে। উদাহরণস্বরূপ, সীমা রাখুন:

• অ্যালকোহল (দিনে 2 টির বেশি পানীয় নেই)
• লবণ
• ক্যাফিন (দিনে 3 টির বেশি পানীয় নেই)

এছাড়াও, নিয়মিত ভিত্তিতে আপনি যেকোনো কিছু করার জন্য একটি ঔষধ পরীক্ষা করুন। "অনেকগুলি ওষুধ রয়েছে যা হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে, কিন্তু অনেকে এড়িয়ে যেতে পারে না," গায়ক বলেছেন। "আপনি বর্তমানে যে কোন ঔষধ গ্রহণ করছেন তা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার অবিলম্বে বা দীর্ঘমেয়াদী হাড়ের শক্তিকে প্রভাবিত করতে পারে।"

ওজন সঙ্গে ব্যায়াম

আপনার হার্ট রেট বাড়ানো হাড় জোরদার যথেষ্ট নয়। আপনি ওজন-জন্মদান কার্যক্রম করতে হবে। যারা "আপনার পায়ের উপর" ব্যায়াম হয়, "Singer বলেছেন, এর মত জিনিস সহ:

• চলাফেরা
• চলমান
• নাট্য

শক্তি-প্রশিক্ষণ বা পেশী-শক্তিশালীকরণ ব্যায়ামগুলি সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত যদি আপনার একটি ছোট বিল্ড থাকে।

ওয়ারেন বলেন, "সম্ভবত আমি অন্তত একটি দেড় ঘন্টা হাঁটতে পারি এবং সারা দিন ধরে বই বহন করতে পারি, তাই আমি সত্যিই জানতে চাইলাম যে আমাকে শক্তি প্রশিক্ষণ প্রয়োজন।" তার শারীরিক থেরাপিস্ট তাকে ব্যায়ামের একটি সেট দিয়েছেন যা তার চলাচলকে সামান্য পেশীকে শক্তিশালী করে তুলতে সাহায্য করেছিল, এবং তিনি তার ট্রেডমিল হাঁটার জন্য গোড়ালি ওজন যুক্ত করেছিলেন।

অন্যান্য সরঞ্জাম এবং ব্যায়াম পদ্ধতি:

• হালকা ওজন
• ব্যায়াম ব্যান্ড
• যোগ এবং Pilates, এগিয়ে নমন বা আপনার পিছনে twisting এড়ানোর জন্য সংশোধন করা হয়েছে

আপনার হাড় কিভাবে করছেন উপর ট্যাব রাখুন

ওয়ারেন তার হাড়ের ঘনত্ব পরীক্ষার পরে তার জীবনধারা পরিবর্তন করেছেন, এক্স-রে এর একটি বিশেষ ফর্ম যা আপনার ডাক্তারকে কত ঘন, বা কঠিন, আপনার হাড়গুলি দেখায়। 65 ওভারের ওভারে পুরুষ 70 ওভারের বেশি হওয়া উচিত। "এটি একমাত্র পরীক্ষা যা ভাঙ্গা হাড়ের আগে অস্টিওপরোসিস নির্ণয় করতে পারে", গায়ক বলেছেন।

ক্রমাগত

যদি আপনার বয়স 50 থেকে বেশি হয় এবং স্থায়ী উচ্চতা থেকে পড়ে যাওয়ার পরে হাড় ভেঙ্গে যায়, তাহলে অস্টিওপোরোসিসটি হ'ল যদি অস্থিরতা দেখা দেয় তবে আপনার পরীক্ষা করা উচিত। অস্টিওপোরোসিসের কারণে একবার আপনার হাড় ভেঙ্গে যাওয়ার পরে, যদি আপনি চিকিত্সা না পান তবে অন্যের থাকার সম্ভাবনা তিন থেকে পাঁচগুণ বেড়ে যায়, গায়ক বলছেন।

আপনার ডাক্তার আপনাকে হ'ল FRAX পরীক্ষা নামে একটি মূল্যায়ন দিতে পারে যা আপনার হাড়ের ঘনত্ব পরীক্ষা এবং আপনার অন্যান্য ফ্র্যাকারের ঝুঁকিগুলির তথ্যগুলি ব্যবহার করে যা পরবর্তী 10 বছরে হাড় ভাঙতে পারে তা অনুমান করতে পারে। এটি আপনার ডাক্তারকে সিদ্ধান্ত দেয় যে কিভাবে আপনার হাড়ের যত্ন ভালভাবে সাজানো যায় এবং আপনার হাড়গুলিকে শক্ত রাখে।