পারিবারিক ব্যায়াম: একটি 5K চালানোর পরিকল্পনা বা হাঁটা

সুচিপত্র:

Anonim

হাঁটা বা একটি মজার জাতি চালানোর পরিকল্পনা একসঙ্গে সময় ব্যয় করুন।

মেরি Jo DiLonardo দ্বারা

সবাই চলন্ত পেতে একটি দুর্দান্ত উপায় খুঁজছেন? একটি 5K জাতি হাঁটা বা চালানোর জন্য একটি পরিবার হিসাবে ট্রেন।

সমস্ত বেনিফিট সম্পর্কে চিন্তা করুন: একটি সাধারণ লক্ষ্যের দিকে একত্রে কাজ করা প্রত্যেককে সরাতে অনুপ্রাণিত রাখতে সহায়তা করে। যখন আপনি আরো স্থানান্তর, আপনার পরিবার মানসিক এবং শারীরিকভাবে ভাল বোধ করবে। যে সব জাঙ্ক খাদ্য খাওয়ার মত, অস্বাস্থ্যকর পছন্দ এড়াতে সাহায্য করে। স্বাস্থ্যকর খাদ্য তাদের অনুভব করে, তাদের হাঁটার বা চালানোর জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে আপনার পরিবারের পার্থক্য দেখতে শুরু করবে। এবং ব্যায়াম পেতে যারা ভাল ঘুম। কি ভালবাসা না?

এবার শুরু করা যাক

যদি আপনার পরিবার সব সক্রিয় না হয়, নিজেকে প্রস্তুত পেতে 6-8 সপ্তাহের দিন। আপনার প্রথম জাতি জন্য একটি "মজা রান" খুঁজুন। এই 5Ks সাধারণত পরিবার- এবং ওয়াকার এবং রানার্স মিশ্রণ সঙ্গে ছাগলছানা বন্ধুত্বপূর্ণ। কমিউনিটি সেন্টার, YMCA বা gyms, গির্জা, চলমান ক্লাব, বা অনলাইন চেক করুন।

একবার আপনি জাতি তারিখ সেট করার পরে, ফ্রিজে একটি চার্ট পোস্ট করুন যাতে পারিবারিক সদস্যরা তাদের অগ্রগতিটি সন্ধান করতে পারে এবং বিশাল দিনের গণনা দেখতে পারে।

ক্রমাগত

আপনি চালান বা হাঁটা কিনা আংশিকভাবে আপনার পরিবারের, এবং আংশিকভাবে আপনার বাচ্চাদের বয়সের উপর আংশিকভাবে নির্ভর করবে। চালানোর জন্য, বাচ্চাদের সম্ভবত কমপক্ষে 7 বা 8 বছর বয়সী হতে হবে। আপনার লক্ষ্য জাতি হাঁটা এবং মজা আছে, কোনো বয়সের বাচ্চাদের অংশ নিতে পারেন। Toddlers এবং ছোট বাচ্চাদের এখন এবং তারপর একটি stroller মধ্যে লাফাতে হতে পারে। জাতি সংগঠক দ্বারা নির্ধারিত কোন বয়সের নিয়ম বা stroller নির্দেশিকা পরীক্ষা করুন।

মনে রাখবেন, আপনার আসল উদ্দেশ্য হল আপনার পরিবারের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রেমে পড়ে এবং এটি একটি জীবনকালের অভ্যাস তৈরি করতে সহায়তা করা।

ব্যায়াম পদার্থবিজ্ঞানী এন্থনি ওয়াল বলেছেন, "এটি জীবনের সক্রিয় হওয়ার বিষয়ে। প্রাথমিকভাবে শুরু করুন এবং তারা এতে উত্তেজিত হবে। এটি ব্যায়াম সম্পর্কে নয়।" তিনি আমেরিকান কাউন্সিল অন ব্যায়ামের জন্য পেশাদার শিক্ষা পরিচালক। "এটি এমন একটি পরিবার হিসাবে কাজ করছে যা সক্রিয় এবং উপভোগ্য।"

এটা মজা কিভাবে

যখন আপনি 5 কে সম্পর্কে আপনার পরিবারের সাথে কথা বলেন, তখন কী মজা হয় সে সম্পর্কে কথা বলতে ভুলবেন না; এটা যে তারা কিছু না আছে করতে.

ক্রমাগত

"ব্যায়াম হিসাবে এটি ফ্রেম করবেন না। আপনি অল্প বয়সে তাদের প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন বলে মনে করেন যে ব্যায়ামটি একটি ছিদ্র নয়। এটিকে ফ্রেম করুন 'চলুন রান, হাঁটতে বা খেলার মাঠে যেতে যাই,'" কারেন মরিস, এমডি বলেছেন। তিনি নিউইয়র্ক সিটির মন্টেফিয়র মেডিক্যাল সেন্টারে পুনর্বাসন মেডিসিন বিভাগের জন্য কাজ করেন।

"আপনি তাদের ধৈর্য গড়ে তুলতে চান। আপনি অনেকগুলি উপায়ে এটি করতে পারেন - কেবলমাত্র হাঁটতে নয়। কোন ধরণের কার্যকলাপ তাদের স্থায়ী সময়ের জন্য ঘোরাফেরা করে।"

আপনার সময়সূচী

মনে রাখবেন, এটি আপনার প্রথম সময়, নিজেকে প্রস্তুত পেতে 6-8 সপ্তাহ দিন। এখানে সপ্তাহে সপ্তাহের প্রশিক্ষণ গাইড।

সপ্তাহ 1: প্রতিবার 15-20 মিনিটের জন্য, 3 দিনের মধ্যে হাঁটুন (উদাহরণস্বরূপ: শনিবার, সোমবার, বুধবার)। বাচ্চাদের হাঁটতে বা বলার জন্য লাল গাড়ি গণনা করার জন্য বাচ্চাকে বাউন্স করার জন্য উত্সাহিত করুন।

সপ্তাহ 2: প্রতিটি সময় 20 মিনিটের জন্য, সারিতে না 3 দিন হাঁটা। আপনার লক্ষ্য 5K চালানো হয়, তাহলে চলমান এবং হাঁটা মধ্যে সুইচ শুরু। 2-3 মিনিট হাঁটুন, তারপর 30 সেকেন্ড চালান।

ক্রমাগত

সপ্তাহ 3: প্রতিটি সময় 30 মিনিটের জন্য, সারিতে নয়, 3 দিন হাঁটুন। যদি আপনার পরিকল্পনাটি রেস চালানো হয় তবে চলমান এবং হাঁটার মধ্যে স্যুইচিং রাখুন: হাঁটা 2 মিনিট, 1 মিনিট চলমান, ২ মিনিট হাঁটা। হাঁটা পরিবর্তে আপনি চালানোর সময় বাড়ান, যদি আপনি করতে পারেন।

সপ্তাহ 4 সপ্তাহ আগে আপনার জাতি: প্রতিটি সময় 30 মিনিটের জন্য, সারিতে নয়, 3 দিন হাঁটুন। আপনি যদি 5K চালানোর পরিকল্পনা করেন তবে চলমান এবং হাঁটার মধ্যে স্যুইচ করুন, হাঁটার চেয়ে বেশি সময় ব্যয় করুন।

জাতি সপ্তাহ: জাতি আগে 3 দিন বন্ধ নিন।

একটি গাইডলাইন হিসাবে এই ব্যবহার করুন, কিন্তু নমনীয় হতে। এমনকি আপনি খুব সক্রিয় না হলেও, আপনি শুরু করতে 15 মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে হাঁটা করতে সক্ষম হওয়া উচিত। যদি এটি খুব বেশী হয়, কয়েক মিনিট হাঁটুন, তারপর দাঁড়ানো বা কয়েক মিনিটের জন্য বসতে, তারপর চলতে থাকুন, বলছেন মরিস।

সুস্থ হতে, আপনার বাচ্চাদের প্রতিদিন 60 মিনিটের জন্য সরানো উচিত। প্রাপ্তবয়স্কদের অধিকাংশ দিন 30 মিনিটের জন্য যেতে লক্ষ্য করা উচিত। এটা একবার সব হতে হবে না। আপনার প্রশিক্ষণ এই লক্ষ্য প্রতি গণনা করতে পারেন।

ক্রমাগত

অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ যুক্ত করুন - যেমন বাইকিং, সাঁতার, বা খেলার মাঠে হার্ড বাজানো - হাঁটা পরিবর্তে মিশ্রণে, তাই কেউ বিরক্ত হয় না। বাচ্চাদের কার্যক্রম সঙ্গে আসা সাহায্য করুন।

"আপনি যদি করতে পারেন তবে চালানোর সময় বাড়িয়ে তুলুন, তবে আপনার পরিবারের সবাই একসঙ্গে এবং মজা করে নিশ্চিত করুন," ওয়াল বলে।

যে বাচ্চাদের খুব কঠিন ধাক্কা না মানে। যদি তারা থামতে চায়, তাদের ছেড়ে দাও।

"তারা যদি ক্লান্ত হয়ে থাকে তবে তারা আপনাকে যা বলে তা মনোযোগ দিন। প্রাপ্তবয়স্করা আমাদের যা করতে চায় তা অতিক্রম করে নিজেদেরকে ধাক্কা দেবে, কিন্তু বাচ্চারা তাদের দেহের দিকে মনোযোগ দেওয়ার ক্ষেত্রে অনেক ভাল।" "আপনি তাদের যা করতে চান তা উপভোগ করতে চান এবং তারা এমন কিছু মনে করেন না যা তারা করতে বাধ্য হয়, এবং তারপরে এমন একটি মনস্তত্ত্বের মধ্যে থাকুন যেখানে তারা ব্যায়াম পছন্দ করে না।"

মন রাখা টিপস

জড়িত সবাই পান - বাচ্চাদের আপনি নিতে রুট চার্ট সাহায্য করতে দিন। তারা প্রিয় পার্ক বা আশেপাশের বাছাই বা পুরোনো বাচ্চাদের দূরত্ব বা সময় দ্বারা রুট মানচিত্র করতে পারেন। তাদের কোন কার্যকলাপ নির্ধারণ করবেন - বাইকিং, সাঁতার, নাচ - তারা সরাতে প্রতিটি সময় করতে চায়।

ক্রমাগত

খাওয়া এবং স্মার্ট পান - আগে, সময়, এবং আপনার workout পরে পানি পান করুন। স্পোর্টস পানীয়গুলির জন্য কোন প্রয়োজন নেই (যদি না আপনি কঠোর পরিশ্রম করছেন এবং এক ঘন্টা বা তার বেশি সময় ধরে ঘামতে থাকেন)। আপনি জাতি আগে রাতে পাস্তা মত কার্বোহাইড্রেট লোড করতে হবে না। একটি সুসংগঠিত সুস্থ খাদ্য - এতে প্রচুর পরিমাণে ফল এবং সবজি রয়েছে যা স্বাস্থ্যকর carbs - এটি ফিনিস লাইন এ তৈরি করতে প্রত্যেককে যথেষ্ট শক্তি দেবে।

জাতি দিনে, সুস্থ খাবার আনুন - কম চিনির গ্রানোলা বার, বাদাম এবং বাদাম, উদাহরণস্বরূপ - শেষ রেখার পরে (বা এমনকি যদি আপনার ছোট বাচ্চাদের থাকে তবে জাতিটির জন্য খাবারের জন্য)।

চোলতে থাকা - জাতি শেষ হওয়ার পর, অন্য একটি পরিকল্পনা করুন যাতে সবাই সরাতে প্রেরিত থাকে। জাতি এ উড়ে আসা এবং আপনার পরের এক নির্বাচন করুন। অন্য কিছু চেষ্টা করতে চান? একটি পরিবার ফিটনেস ক্লাসের জন্য সাইন আপ করুন অথবা শুধুমাত্র আপনার নিয়মিত হাঁটা, সাইকেল চালনা এবং সাঁতার কাটান। যাই হোক না কেন আপনি চলন্ত এবং মজা হচ্ছে রাখে!